Se você compete como corredor ou ciclista de fundo, e que é sério sobre seu esporte, este artigo não foi escrito para você. Esta discussão bastante informativa é dirigida àquelas pessoas que tomaram seriamente os conselhos de médicos, fisioterapeutas, fisiólogos de exercício, e as reportagens zelosas da mídia popular sobre essas fontes comuns de más informações sobre o que tipo de atividade física é a melhor para sua saúde a longo prazo, bem como para sua habilidade no negócio de viver bem.
Exercícios de resistência são a mais comumente recomendada forma de atividade para a saúde e o bem-estar. Toda vez que você vê uma recomendação de exercício com o tempo em minutos, você estará vendo uma recomendação para um exercício demorado e lento – cardiovasculares, no vocabulário moderno. Correr, pedalar, remar, ou os análogos em máquinas nas academias são o que eles querem dizer quando dizem “exercício.” Dependendo de quem você escuta, 20 minutos ao dia, 3 horas por semana, ou qualquer permutação disso como prescrição para fitness/saúde/bem-estar é o padrão tanto nas indústrias fitness quanto de saúde, e ficar mais forte é sempre de importância secundária.
A abordagem de exercícios de resistência ignora vários fatos básicos:
1. Força é a habilidade de produzir trabalho com seus músculos contra resistência externa, como aquelas com as quais interagimos em nosso ambiente conforme vivemos os dias, produtivamente. E exercícios de resistência são diretamente antagônicos à força, porque a adaptação de resistência ocorre às expensas da força.
A resposta básica do corpo a qualquer stress de qualquer tipo é recuperar-se desse stress de um modo que o faça menos estressante quando ele for exposto a ele novamente. Em outras palavras, nós nos adaptamos ao stress ao nos tornarmos mais capazes de suportá-lo. Isto significa que a adaptação ao stress é específica ao tipo de stress. Um stress de resistência é de baixa intensidade e muito repetitivo, o que significa que a cada esforço individual para que alguém corra é fácil – nenhum deles é difícil de um ponto de vista da força. Se fossem, você não conseguiria correr por uma hora seguida sem parar. Isto significa que a parte difícil são os efeitos cumulativos da corrida, não cada passo em si, que por sua vez são fáceis.
Uma vez que os esforços individuais que compõem a corrida são fáceis, eles não depende de, ou são limitados pela, força do corredor. Assim sendo, correr não pode te fortalecer, uma vez que ela não estressa sua habilidade de produzir forças cada vez maiores. Ao invés, ela depende somente de sua habilidade de continuar produzindo pequenas quantidades de força durante uma hora.
Mas mais importante, uma vez que correr por uma hora requer uma adaptação diferente de seus músculos, essa adaptação será favorecida por eles e irá ativamente competir pela precedência a uma adaptação de força – especialmente se você não fizer nenhum treino de força, ou estiver fazendo-o incorretamente. Literalmente, quanto mais você correr, melhor você ficará em correr e pior em ser forte.
2. Treino de resistência é diretamente antagônico à criação e retenção de massa muscular. Os músculos ficam mais fortes ao ficarem maiores. Correr não é um teste de força, então correr não aumenta ou mantém a massa muscular. De fato, correr/pedalar/ exercitar no elíptico compete diretamente por recursos musculares que mantêm seu tamanho e força.
Esse fato fisiológico fundamental explica a aparência típica de um octogenário típico: magro, ao menos nos braços e pernas. Ombros caídos, braços finos, e pernas espigadas são o padrão, não importa se a barriga seja gorda ou não. Conforme envelhecemos, nós fazemos menos coisas que requerem força. Isto é parcialmente devido ao fato de que nossos perfis hormonais mudam conforme envelhecemos, de modo que perdemos massa muscular como consequência natural desse envelhecimento, e o trabalho com força fica mais difícil. Mas também é resultado que escolhemos fazer menos coisas que requerem força, e desse modo menos coisas que mantêm o tamanho de nossos músculos.
E muita da responsabilidade por esse problema de seleção incorreta de atividades é devido aos “especialistas” que nos dizem que exercícios de resistência – o tipo medido em minutos, não em quilos levantados – é realmente a coisa mais importante para a saúde. Pessoas jovens com um bom perfil hormonal para a manutenção de massa muscular podem não ser muito prejudicadas pela abordagem de resistência. Mas conforme envelhecemos e perdemos músculos ao longo desse processo, esse conselho se tornar mais prejudicial de se seguir.
3. O motivo pelo qual nos preocupamos tanto com “cardio” é que fomos doutrinados com a crença que elevar os batimentos cardíacos por muito tempo é o único modo de manter o coração saudável. Apesar do fato que de uma montanha de dados demonstra que o coração recebe estímulos suficientes com um treino de força correto, e que a dieta é de longe muito mais importante na prevenção de doenças cardíacas que exercícios são, a crença que cardiovasculares são a chave para chegarmos aos 80 anos agora é um dogma. E já que mais é sempre melhor, 16 quilômetros são melhores que 3, certo?
Errado. Quantidades excessivas de atividades de resistência podem e quase sempre produzem efeitos físicos adversos. Olhe para maratonistas competitivos: as pessoas que ganham as corridas grandes são magrelas, assim como octogenários típicos. Um trabalho de muito volume e pouca intensidade envolve o processamento de quantidades enormes de oxigênio, que produz muitos subprodutos metabólicos que devem ser removidos do corpo – é para isso que anti-oxidantes servem. Se você correr 120 km por semana, é difícil ingerir vitamina C suficiente.
Como um aparte possivelmente interessante, um estudo de 2012 demonstrou um índice de mortalidade de 0,75 por 100.000 para todos os participantes de maratona conhecidos entre 2000-2009. Isto é, uma a cada 133.333 pessoas que entram em um maratona morrerão. Em contraste, o índice de mortalidade em encontros de levantamento de peso não é sequer mensurável.
Os efeitos cumulativos de um trabalho de muito volume e pouca intensidade são catabólicos, isto é, eles produzem um ambiente metabólico que destrói a massa muscular. Não é meramente que correr não produz mais tamanho e força musculares; correr ativamente os destroi. É por isso que ciclistas e maratonistas de elite têm costelas visíveis mesmo sob suas roupas patrocinadas por corporações.
O ciclista de fundo está sempre tentando se recuperar do treinamento, mas por sua própria natureza, treinamentos de resistência são extremamente difíceis de se recuperar. Quando você tem 25 anos, não é muito importante. Com 40, é mais. Com 60, é bem perigoso.
4. Lesões por esforço repetitivo como tendinites são bastante comuns em pessoas que praticam atividades de resistência com alto volume. De fato, o termo “Medicina Esportiva” realmente significa um ramo da ortopedia que lida com juntas inflamadas de corredores e ciclistas.
Conforme você se cansa, sua mecânica para movimentos repetitivos deteriora, até o ponto em que uma ou várias juntas estejam sendo usadas incorretamente, ou seja, de um modo anatomicamente incorreto. O resultado é a típica lesão por uso demasiado sofrida por atletas de resistência.
Bilhões de dólares são gastos anualmente em visitas ao médico que por sua vez sempre terminam nas seguintes palavras sendo repetidas: “Você está com tendinite. Pare de correr por duas semanas, tome esses antiinflamátorios, esses analgésicos, relaxantes musculares, e volte a treinar aos poucos.” Raramente você escuta: “Suas pernas não são fortes o suficiente para manter a forma perfeita quando você se cansa ao fim da corrida. Talvez você deva pensar em correr menos e melhorar seu agachamento.”
Treinamento de força, por outro lado, é uma base muito mais benéfica para um programa de fitness:
1. Treinamento de força constrói força. Óbvio, certo? Mas pense comigo aqui: uma vez que força é a habilidade de produzir trabalho com seus músculos contra resistência externa, um exercício que enfatiza a habilidade de produzir níveis maiores de força tem um efeito fundamentalmente diferente do que um exercício muito abaixo do nível de intensidade de sua força. Resistências que dependem da força para serem superadas te farão mais forte.
2. A força é a base de sua interação com o ambiente – o aspecto mais fundamental de sua existência física. Seu equilíbrio é uma função de sua habilidade de controlar o peso e posição de seu corpo no espaço. Coordenação é similar ao equilíbrio no sentido em que a habilidade de controlar seu corpo no espaço pode ser desenvolvida a um nível superior quando você estiver forte o suficiente para controlá-lo melhor. Agilidade parte do mesmo princípio. O alcance do movimento de suas juntas – sua flexibilidade – é primordialmente uma função de sua habilidade de controlar o peso de seu corpo naquela posição. Potência é sua habilidade de recrutar sua força rapidamente, para reagir efetivamente à mudanças nas circunstâncias de seu ambiente. Resistência é a habilidade de repetir esforços sub-máximos por um período de tempo maior, e o quão mais forte você for, mais abaixo do máximo (e deste modo mais fácil de repetir) cada esforço se torna. Força é realmente muito importante.
3. Treinamento de força funciona de dois modos distintos, mas que são impossíveis de separar. Primeiramente, os exercícios ensinam a seu sistema nervoso a usar seus músculos mais eficientemente. Músculos não treinados são relutantes em participar totalmente quando requisitados a se contrair, e um dos modos que o treinamento de força te deixa mais forte é ensinando ao sistema nervoso para recrutar mais fibras musculares quando você trabalha contra uma carga.
Treinamento de força também constrói massa muscular, porque uma maior massa muscular gera mais força que uma menor. E a massa muscular é o “banco” metabólico do corpo. É o armazém de proteínas e aminoácidos, carboidratos e água. Massa muscular é onde a energia acumulada como gordura é convertida em movimento e calor. Diversos estudos demonstraram que a perda de força e massa muscular pode prever a mortalidade, não somente em uma população envelhecida mas também como resultado de uma perda aguda ou imobilização. Por exemplo (links em inglês):
- Association between body mass index and mortality in an 80-year-old population
- Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study
- Decreased muscle mass and increased central adiposity are independently related to mortality in older men
- Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men
- Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men
É difícil separar estes dois efeitos porque o corpo se adapta ao stress de produzir força ao adaptar ambos mecanismos simultaneamente. O corpo se adapta ao stress ao se tornar mais apto a lidar com ele, e uma vez que a força é uma função tanto da massa muscular quanto da eficiência do sistema nervoso, ambas melhoram juntas.
4. Treinamento de força aumenta a densidade óssea muito mais eficientemente que qualquer outro tipo de exercício. Assim como os músculos, os ossos se adaptam às cargas ficando mais fortes. No caso do osso, isto significa ficar tanto mais denso quanto maior quanto mais carga eles recebem. tanto para atletas ativos quanto para pessoas mais velhas, isto significa que o treino de força é o melhor modo de prevenção contra lesões em consequência de impactos ou quedas.
Correr é um “exercício com pesos” somente no sentido em que seu peso é sustentado pelos pés a cada passo, com um pouco de amplificação da inércia a cada passo. Mas isso deixa muito a desejar quando comparado a um programa de levantamento de peso que carrega progressivamente todo o esqueleto. Há muitas evidências indicando que o efeito zero impacto do ciclismo combinado ao suor intenso em dias quentes são um exaustor de minerais nos ossos de ciclistas de longa distância. E nadar também não tem efeitos benéficos na densidade óssea. Toda evidência demonstra que o treino com pesos mantém, e até reconstrói, a densidade óssea muito melhor do que qualquer outra forma de exercício, e muito melhor do que qualquer medicamento feito para esse propósito, e sem efeitos colaterais deletérios.
A perda de massa muscular e densidade óssea são os principais problemas da indústria espacial quanto à sobrevivência em gravidade zero. Elas são as mercadorias mais importantes do seu corpo, e seu programa de exercícios deve refletir essa prioridade.
5. Treinamento de força te deixa mais “resistente,” no sentido em que te deixa mais robusto, difícil de ser machucado, e difícil de ser morto. Pessoas associam resistência com durabilidade, a habilidade de “aguentar” o que quer que seja. Você suporta coisas ruins; você segura a onda, não importa o que aconteça; você aperta o relógio, e aguenta até que acabe; você range os dentes, você sofre até “conseguir passar” pela coisa, não importa se é uma maratona ou um dia ruim; você coloca um pé a frente do outro até pagar a conta. Então talvez haja uma passividade inerente à abordagem da resistência nos exercício. Isto é bem diferente do treino de força, que é agressivo em sua abordagem: você não aguenta, você inicia e termina – você levanta a barra, e da próxima vez você levanta mais.
A força extende os limites de suas habilidades em todas as áreas que nós comumente associamos com uma vida bem vivida. Sua habilidade física afeta profundamente sua confiança, sua utilidade, sua disposição em participar da vida, e o treino de força como a base de seu programa fitness consegue isso muito melhor do que correr muito e devagar. Ajuste sua abordagem de acordo com isso.
Nuvem de giz 