Coma abacates

Avocado

 

Tradução por Daniel Castro, o orignal está aqui.

Algumas comidas são valiosas por serem ricas fontes de micronutrientes. Vegetais são um exemplo ótimo disso: eles realmente não suprem nenhum dos três macronutrientes (proteínas, carboidratos, ou gordura), mas têm bastante vitaminas e minerais, então eles são saudáveis e nutritivos de um modo diferente.

Outras comidas não são fontes particularmente boas de micronutrientes, mas elas são valiosas como fontes limpas de energia saudável. Estas são as comidas que precisamos para manter a energia do corpo e fazermos coisas como correr, pular, agachar, levantamentos-terra, subir escadas, lavar a louça ou manter nosso metabolismo saudável. Exemplos dessas comidas são óleo de coco e manteiga: 0 em várias vitaminas, mas saudáveis mesmo assim.

E existem as comidas ainda melhores: elas têm ambos tipos de nutrientes. Carne proveniente de animais alimentados com grama caem nessa categoria – um belo bife, por exemplo, tem bastante energia limpa (gordura saudável e proteína) e micronutrientes  (Vitaminas B3, B6, e B12, ferro, fósforo, zinco e selênio). Ovos, leite integral (se você tolerar latícinios bem), e algumas outras comidas de origem animal são exemplos. Mas também há uma comida densa em energia e nutrientes que mesmo seus amigos veganos podem gostar: o humilde abacate.

Nativo da América Latina, abacates tecnicamente não estavam presente no Paleolítico, mas chegam razoavelmente próximos: a evidência mais antiga de seu consumo é de cerca de 12.000 anos atrás no México. De fato, não parece estar muito longe. Eles tem uma pele parecida com lagartos e às vezes se parecem mais com pedras que com comida. Mas por baixo dessa carapaça externa existe uma delícia dentro.

O que há em um Abacate: Macronutrientes

De uma perspectiva macronutricional, os abacates são principalmente gordura (cerca de 77%) e a maior parte de gorduras muito saudáveis. Isto é não usual entre frutas, porque a maioria delas tem pouquíssima gordura. Mas como praticantes da dieta paleo sabem, o tipo correto de gordura não é nada do que ter medo! De fato, o alto conteúdo de gordura é benéfico, porque deste modo os abacates têm muito pouco açúcar. As gorduras do abacate são uma fonte muito melhor de combustível do que a frutose encontrada nas demais frutas.

Em números, a gordura do abacate é cerca de 63% monoinsaturada, 14% saturada, e 12% poliinsaturada (não chega a exatamente 100% porque existem alguns tipos menos importantes de gordura). Considerando que as gorduras monoinsaturadas e saturadas são as melhores para se ingerir, estes são bons números; são bem similares às gorduras do azeite de oliva.

O terceiro tipo de gordura, poliinsaturada, é menos saudável, mas os abacates têm pouco dela. Lembre-se que é uma boa regra de bolso comer menos que 4% de suas calorias como gorduras poliinsaturadas. Em um abacate, você estará obtendo 22 calorias de poliinsaturadas, o que é 1% em uma dieta de 2.000 calorias. Nem todos consomem 2.000 calorias, claro ( e você não deveria contá-las), mas qualquer pessoa que pratica atividades físicas não comeria muito menos do que isso. Então, a menos que você coma 4 abacates todos os dias, não há com o que se preocupar quanto às suas gorduras monoinsaturadas.

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Não é um abacate, mas também deve ser nutritiva

Outro motivo para não nos preocuparmos com poliinsaturas nos abacates é que eles geralmente são comidos frios. Tais gorduras não são ideais porque são frágeis e se quebram facilmente com luz, calor ou oxigênio. Mas pense em como você come um abacate, está sob uma casca, protegido desses stresses até que você possa comê-lo. Mesmo se forem expostos à luz e ar, raramente são esquentados. Então as gorduras poliinsaturadas nos abacates serão muito menos prejudiciais do que aquelas de um óleo de cozinha.

Se você ainda estiver cético quanto às gorduras do abacate serem saudáveis ou não, olhe algumas pesquisas. Neste estudo, uma dieta enriquecida com abacates melhorou os níveis de colesterol e triglicérides em adultos com excesso de colesterol no sangue. E este estudo sugere que colocar o abacate no lugar de “grãos integrais bons para o coração” numa dieta para diabéticos melhora os níveis de triglicérides sem efeitos colaterais negativos. Este estudo tirou conclusões similares, descobrindo que uma dieta enriquecida com abacates (de meio a 1 e meio ao dia) teve mais benefícios para os níveis de colesterol do que uma dieta baseada em carboidratos complexos. Então a gordura dos abacates não só não é perigosa; na verdade é benéfica para você!

No fim das contas: abacates são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. Se você precisa de energia limpa para abastecer seu corpo, você pode tê-la aqui.

avocado boats

O que há em um Abacate: Micronutrientes

Só por seu perfil macronutricional os abacates teriam seu lugar numa dieta paleo. Mas eles não param por aí. dentro de um abacate médio, você têm:

  • Vitamina K1: 36% do valor diário recomendado.
  • Vitamina B9 : 30%
  • Vitamina C: 20%
  • Vitamina B5: 20%
  • Potássio: 20%
  • Vitamina B6: 20%
  • Vitamina E: 13%
  • Vitamina B3 (Niacina): 13%
  • Cobre: 12%
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 11%
  • Magnésio: 10%
  • Manganês: 10%

E quantidades menores de quase tudo o mais. E como bônus, a gordura dos abacates permite que seu corpo absorva e use todos esses nutrientes, então você pode ter certeza de os estar absorvendo. Adicione um abacate a uma salada mista, e você estará extendendo esse benefício ao resto dos seus vegetais também.

Abacates também são uma excelente fonte de fibras (37% da recomendação diária por abacate), provando novamente que você não precisa de grãos para ter fibra suficiente em sua dieta!

E também há antioxidantes. Abacates são verdes, mas contêm alguns dos antioxidantes (carotenóides) que fazem dos vegetais vermelhos e laranjas tão saudáveis. E como vitaminas, os carotenóides são melhor absorvidos quando consumidos com gordura, então o abacate é um sistema ideal para a entrega deles.

Com um conteúdo tão impressionante de micronutrientes e antioxidantes, os abacates são mais nutritivos que muitos vegetais (o alface, por exemplo, não chega perto de ser tão saudável). Outro gol para os amantes de abacate!

Escolhendo e Comendo Abacates

Existem dois grandes tipos de abacates, os grandes e de casca verde, e os menores e de casca preta (NT.: às vezes chamados de avocado no Brasil). Há outros tipos menos comuns, mas geralmente qualquer abacate que você escolher será saudável.

Qualquer tipo que você escolha, a fruta ideal estará dura por fora quando você a levar para casa. Abacates só amadurecem fora da árvore, então eles quando duros não estão prontos para serem comidos. Se você cortar um abacate verde, vai achar um conteúdo amadeirado e amargo: nada bom. Ao invés, deixe-os em uma fruteira (fora da geladeira) até que eles estejam um pouco macios ao toque.

Então porque não comprá-los macios logo de vez? Bem, se você estiver planejando usá-los no mesmo dia, tudo bem. Mas abacates de feira são apertados muito todos os dias, e poderão ter machucados devido a todas as pessoas que os testaram durante o dia. Comprar um abacate verde (no sentido de não maduro) previne esse problema.

Uma vez que você encontrou o abacate perfeito, a melhor alternativa é comê-lo puro. Ou coloque sal marinho, vinagre balsâmico, ou limão para dar um gosto diferente. Abacates são ótimos para lanches paleo rápidos, pois não precisam de aquecimento nem de refrigeração. Simplesmente jogue um em sua lancheira com umas latas de atum ou sardinhas e vá em frente.

Algumas pessoas gostam de abacates assim, mas outros os acham sem gosto e tediosos. É verdade que abacates não tem um sabor forte, mas há diversos modo de adicionar sabor. Guacamole é um clássico, seja na versão original ou em alternativas. Ou eles podem ser servidos em saladas para acompanhar carnes. Você também pode adicionar um pouco como guarnição a sopas – em receitas quentes e picantes combina muito bem e amplifica o sabor da própria sopa.

Ou você pode usá-lo como recipiente para carnes ou saladas, e existem dúzias de modos de ser criativos com ele, mas não importa como você faça, um abacate é sempre uma adição saudável e deliciosa à sua refeição.

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