Homens das Cavernas Morriam Jovens, Então Porque Eu Deveria Comer Paleo?

por David Sciola, o original está aqui.
Tradução por Daniel Castro.

Muitas pessoas ainda aceitam uma visão Hobbesiana do homem pré-histórico – que a vida era “solitária, pobre, viciosa, brutal e curta”.
Todos nós vimos representações em desenhos animados e filmes de selvagens descabelados grunhindo, balançando porretes, cortando carne crua de um fêmur gigante com seus dentes e puxando mulheres pelo cabelo.
Mas de acordo com o psicólogo evolucionário Dr. Christopher Ryan, esta ‘Flintstonização’ do homem paleolítico é injusta e simplesmente errada.
Ryan argumenta que nossos antepassados caçadores coletores na verdade eram bem civilizados. Eles eram bem cuidados, altamente sociais, criaturas que amavam, riam, se divertiam, e provavelmente eram muito mais felizes no sentido primal do que o homem moderno médio que foi  ‘civilizado até a morte’ (Ryan, 2014).
Uma vida de caçador coletor era necessariamente sobre viver no momento. Numa tribo nômade, possessões materiais eram um fardo. Acumular terra, coisas, ou poder simplesmente não era um objetivo. Comunidade era tudo. Sua vida literalmente dependia de seus colegas de tribo. Tudo era compartilhado, incluindo a criação das crianças. Não havia estado, possessão de terras, impostos ou cercas. Um sonho hippie! (NT.: Na verdade tudo não é tão simples. A leitura de The World Until Yesterday explora diversas diferenças entre as culturas de tribos modernas de caçadores coletores.)
De acordo com Ryan, o caçador coletor médio somente ‘trabalhava’ poucas horas por dia, e gastava o resto de seu tempo relaxando, se conectando – jogando, dormindo, fazendo sexo, construindo relações, vivendo.
Certamente haviam muitos tempos difíceis com o clima, fome, machucados, falta de medicamentos, guerra e animais selvagens que potencialmente poderiam matá-lo, mas no geral a vida não era tão ruim. Certamente não era solitária, brutal e pobre.
Um membro da tribo Hadza

Espalhadas através da literatura contemporânea sobre tribos de caçadores-coletores estão incontáveis anedotas de felicidade e alegria inexplicáveis nestas tribos. Ser humano significa ter prazer com coisas simples – comida, abrigo, companhias, pertencimento.

A sociedade moderna se tornou tão complexa e ainda assim tão trivial e separada de nossas necessidades básicas que a maioria das pessoas em sociedades desenvolvidas precisam de estímulos constantes, distração, intervenção farmacêutica, drogas e álcool ou algum outro vício (seja exercícios ou TV por assinatura) apenas para aguentar, sem mencionar ser “feliz”. Realmente parece que quanto mais ‘civilizados’ nos tornamos, menos felizes nós somos.

Quando sua maior ansiedade no dia é não conseguir 40 likes no seu último post em uma mídia social (i.e. um medo trivial) Você acaba ficando mais neurótico e menos feliz do que quando seu maior medo no dia é ser atropelado por um mamute lanoso (i.e. um medo real).

Agora eu não quero romantizar a época paleolítica. Mesmo que eu goste muito do ar livre e entenda a imensa satisfação de voltar às coisas básicas de vez em quando eu sou um cara urbano, um homo sapiens domesticus fragilis domado.
Comparar a mim a um caçador-coletor é como comparar um Chihuahua tremendo numa bolsa de marca a um lobo selvagem no meio do Alasca.
Eu não estou querendo uma existência de caçador-coletor. Eu sequer penso que deveríamos tentar imitar ou replicar aspectos daquela era, ao contrário de alguns fanáticos paleo por aí.

Eu quero dizer, se você quer caçar um pouco de sua comida, fazer seus calçados de couro de veados e ir para a cama no pôr do sol, isto está tudo bem para mim mas eu fico feliz em ser um cara da geração milenial com um iPhone numa mão, e salmão selvagem embalado disponível em meu supermercado de 7 às 22 horas sete dias por semana.

Eu não digo que minha vida urbana me deixa feliz, mas eu prefiro ser parte desta sociedade bagunçada do que um excluído, estranho sem qualquer comunidade a pertencer.

Então, sim, eu sou “paleo”, mas somente no sentido de que eu uso um molde de trabalho de saúde ancestral para ter informações sobre minhas escolhas nutricionais. Eu não estou de nenhum modo tentando imitar um estilo de vida caçador-coletor. Mais sobre isto depois.
O que eu discordo veementemente, porém, é o argumento ignorante de que homens das cavernas morriam jovens, então porque deveríamos comer como eles?

Existem dois grandes erros nesta lógica.

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Breve Comentário Sobre Conclusões Corretas e Argumentos Errôneos

por Daniel Castro.

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Estou lendo atualmente o livro Eat. Stop. Eat., de Brad Pilon, que há muito tempo estava em minha lista “para ler”. Basicamente o autor propõe que o que real e unicamente causa uma perda de peso (gordura) saudável é a aderência a jejuns intermitentes, propondo jejuns de até 24 horas uma ou duas vezes por semana. Recentemente eu traduzi um artigo que falava a respeito deste livro, e a conclusão de que jejuns ajudam na perda sustentável de peso é uma conclusão que creio ser correta.

Mas o autor chega ao ponto de falar que, por exemplo, açúcar não engorda, o que importa são as calorias. Agora isto é compreensível se vindo de alguém que não entende nada de perfis hormonais. Mas o próprio autor fala sobre insulina, glucagon, leptina e grelina. E de como o primeiro desses hormônios te coloca em um estado de armazenar nutrientes (o glucagon, por outro lado, estimula a liberação de nutrientes para seu uso no corpo). Ora, se você está com um perfil dominado pela insulina, seu corpo armazenará nutrientes, e se uma determinada comida aumenta sua insulina, ela será engordativa, mesmo que por uma via indireta.

Eu duvido que autor pense que um refrigerante e um bife de fígado com as mesmas calorias sejam equivalentes para a saúde e composição corporal a longo prazo, então este seu argumento me deixa espantado. Um aprofundamento maior sobre esse tema pode ser encontrado nos livros Porque Engordamos; Good Calories, Bad Calories; Paleo Solution, entre outros. Ou neste texto sobre fome que traduzi aqui.

No fim das contas o autor chega a uma conclusão correta através de um argumento errado, e isto pode acontecer o tempo todo, com todos nós, se não ficarmos bem atentos à uma lógica verdadeira.

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Mitos e Verdades Sobre Colesterol

por Jill Nienhiser, o original está aqui. 

Tradução por Daniel Castro.

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Mitos e Verdades

MITO: Pessoas com colesterol alto são mais suscetíveis à ataques cardíacos.
VERDADE: Homens jovens e de meia idade com níveis de colesterol acima de 350 têm um risco ligeiramente elevado de ataques cardíacos. Aqueles que têm níveis de colesterol abaixo de 350 não têm um risco maior do aqueles cujo colesterol é muito baixo. Para homens idosos e mulheres de todas as idades, um colesterol alto é associado a uma vida mais longa.

MITO: Colesterol e gorduras saturadas entopem artérias.
VERDADE: Há muito pouco colesterol ou gorduras saturadas nas placas ou obstruções arteriais. A maioria do material é um depósito de cálcio parecido com cal e a maioria dos ácidos graxos são insaturados.

MITO: Comer alimentos ricos em gordura saturada e colesterol aumentam os níveis de colesterol e torna as pessoas mais suscetíveis a doenças cardíacas.
VERDADE: Muitos estudos não demonstram correlação entre dieta e níveis de colesterol não há evidências de que tais alimentos contribuam para doenças cardíacas. Conforme americanos cortaram tais alimentos de suas dietas, os índices de doenças cardíacas aumentaram.

MITO: Drogas que abaixam o colesterol salvaram muitas vidas.
VERDADE: Nas duas pesquisas mais recentes, envolvendo mais de 10.000 pacientes, tais drogas não demonstraram qualquer melhora nos resultados.

MITO: Países que tem um alto consumo de gorduras animais e colesterol teêm índices maiores de doenças cardíacas.
VERDADE: Existem muitas exceções a esta observação, como a França e a Espanha. Além disto, uma associação (chamada de “fator de risco”) não é o mesmo que uma causa. Em países ricos onde pessoas comem muitas comidas animais, existem muitos outros fatores que podem contribuir com para doenças cardíacas.

Perigos das Estatinas

Drogas modernas para abaixar os níveis de colesterol agem inibindo uma enzima (HMG-CoA redutase) necessária para a formação do colesterol no fígado. Estes inibidores de HMG-CoA redutase, chamados de estatinas, são vendidos como Lipitor, Mevacor, Pravacol, Zocor etc..

FRAQUEZA e PERDAS MUSCULARES: Este é o efeito colateral mais comum das estatinas, ocorrendo em até um de cada três usuários. Dores musculares, dores lombares, dores nos calcanhares, fraqueza e lentidão na fala são resultados da interferência das estatinas na produção da Coenzima Q10 (Co-Q10), necessária para a função muscular. Estes efeitos colaterais são mais comuns em pessoas ativas e podem não aparecer até cercar de 3 anos após o início do tratamento.

INSUFICIÊNCIA CARDÍACA: Índices de insuficiência cardíaca dobraram desde o advento das estatinas. O coração é um músculo que depende de um suprimento suficiente de Co-Q10.

POLINEUROPATIA: Formigamento e dores nas mãos e pés e dificuldades para andar ocorrem frequentemente naqueles que tomam estatinas, problemas geralmente atribuídos a “idade avançada” ao invés da droga.

DECLÍNIO COGNITIVO: Muitos pacientes informaram sobre perda de memória e neblina cerebral, incluindo amnésia global total (episódios de perda completa da memória). As implicações para pilotos e motoristas de carros e caminhões são profundas.

CÂNCER: Em todos os estudos com roedores até hoje, estatinas causaram câncer. A maioria dos estudos com humanos não foram longos o suficiente para detectar aumento nos índices de câncer, mas em um estudo, os índices de câncer de mama daqueles que tomavam estatinas foram 1.500% maiores do que o do grupo de controle.

DEPRESSÃO: Diversos estudos ligaram colesterol baixo com depressão.

Se não é Colesterol, o que Causa Doenças Cardíacas?

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O Maior Benefício dos Cocos

por Daniel Castro.

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Dizem que há um coqueiro nessa foto.

Caçadores e Coletores

O livro The World Until Yesterday, de Jared Diamond (ma, traz ao seu leitor um portal para o passado paleolítico da humanidade. O autor, um ornitólogo, passou décadas estudando pássaros em Nova Guiné, e de tabela conheceu muitos povos que são uma cápsula do tempo para nosso próprio passado caçador e coletor.

Papua

Isso te assustaria?

Estes povos obviamente não tinham facilidades modernas como água encanada, luz elétrica, internet, ou até mesmo coisas mais simples, como ferramentas de metal ou papel. Ou supermercados. Assim sendo, tinham de conquistar constantemente sua própria comida, através da caça, pesca e coleta. E precisavam também saber que plantas eram comestíveis, e quais não eram. Ou o que fazer para tornar uma planta não comestível, comestível. Como fazer um fogo controlado para preparar um porco (pois também não tinham fogões). A subir em árvores para coletar frutas com segurança. Também não tinham uma profissão especializada em segurança, então precisam sempre ficar alertas contra ataques de tribos vizinhas. E por aí vai.

Disfunção Evolutiva

O leitor mais atento já percebeu que povos da idade da pedra não tinham conveniências. Isto pode parecer terrível para um ser humano ocidental do século XXI, mas é assim que a humanidade viveu por quase toda sua história. E o corolário dessa constatação é que o ser humano é adaptado a não ter conveniências. Fomos feitos para usar nosso cérebro, resolver problemasconquistar. E não para termos tudo em mãos, comida fácil, informação fácil, sexo fácil, tudo fácil.

A depressão, desânimo, obesidade, niilismo, falta de perspectiva, hedonismo, preguiça mental e outros males modernos provavelmente são causadas em grande parte por conta dessa facilidade generalizada em conseguir tudo que queremos (e as redes sociais potencializam isso ao máximo, com likes gerando um vício em descargas de dopamina e gratificação instantânea. Leia o livro The Shallows, de Nicholas Carr, para mais informações a respeito). Conforme Ludvig Sunström explica em seu livro Breaking Out Of Homeostasis, isto é uma disfunção evolutiva. Repito: não fomos feitos para termos tantas facilidades, e nossa mente não aceitará isso sem cobrar um preço, seja depressão, hedonismo ou qualquer dos outros males citados acima.

Apenas como um aparte, este mesmo livro cita a história de Jakob Walter, um soldado do exército de Napoleão Bonaparte, quando a França invadiu a Rússia. De 650.000 soldados, somente 100.000 voltaram vivos. Walter foi roubado 4 vezes, teve de comer seu cavalo para sobreviver, e durante batalhas tinha de desviar de balas de canhão. Sofreu com infestações de piolhos e diarreia. E sempre seguiu em frente, sem esmorecer. Por que? Porque é para isso que fomos feitos. Para a adversidade, para a luta, tempos difíceis, para caçar mamutes de 13 toneladas, com presas de até 5 metros, para navegar ao redor do mundo em naus podres, no meio de tempestades e sofrendo de escorbuto.

O Deplorável Homem Moderno

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Café da Manhã Placebo

Abrindo a nova série, em 2018, de postagens curtas (e, se possível, mais frequentes).PERGUNTA: Você acha que CRENÇAS podem influenciar desempenho esportivo? Quando há consenso social sobre alguma coisa, geram-se crenças muito arraigadas. Por exemplo, a ideia de que você PRECISA consumir muitos carboidratos antes de uma atividade física para render melhor é um desses…

via Café da manhã placebo — Ciência Low Carb

Artigo excelente do melhor blog de ciência low carb do Brasil.

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4 Dicas Paleo Para Ganhar ou Manter Músculos

por Sébastien Noël, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

Weight

Massa muscular não é só para fisiculturistas e atletas de força. É para todos.

  • Se você quer perder peso, manter sua massa muscular ajuda a prevenir uma desaceleração metabólica e faz a manutenção do peso mais fácil uma vez que você alcançar seu objetivo de peso. E além disso, você parecerá melhor sem roupa.
  • Se você quer ser saudável, massa muscular é crítica, especialmente para pessoas de meia idade e além. Músculos melhoram a sensibilidade à insulina, fortalecem os ossos e reduzem o risco de fraturas, reduzem o risco de ganho de peso e doenças metabólicas – leia mais aqui. (em inglês)
  • Se você quer ser forte e/ou parecer melhor sem roupa, músculos são como você consegue. “Tonificado” = músculos.

Treino de força é o melhor modo de estimular o crescimento muscular, mas nutrição é essencial para conseguir aproveitar o máximo deste estímulo. E muitas pessoas realmente não sabem como comer para ganhar ou manter massa muscular, exceto talvez por uma vaga ideia de que proteína é importante. Definitivamente proteína é fundamental para crescimento muscular – e para prevenir perda muscular durante a perda de peso, mas a ciência nutricional pode ser muito mais precisa que simplesmente “coma mais proteína, cara.”

Então aqui vão 4 dicas de nutrição paleolítica de comidas integrais para uma melhor composição corporal (o quanto de seu corpo é gordura ou músculo). Quer você queira ganhar músculos sem muita gordura ou perder peso sem perder todos seus músculos, você encontrará boas estratégias nutricionais aqui.

1. Coma ovos inteiros (e NÃO somente as claras) e outras proteínas animais completas.

Claras de ovos são muito usadas no fisiculturismo, mas na verdade, um novo estudo descobriu que ovos inteiros são melhores para a síntese de proteína. Em outras palavras, se você comer ovos inteiros após treinar, eles lhe ajudarão a criar nova massa muscular melhor do que somente as claras.

E isto não é só porque ovos inteiros têm mais calorias ou gordura – quando os pesquisadores adicionaram gordura extra a claras de ovos, eles obtiveram resultados fracos quando comparados a ovos inteiros. Algo específico ao ovo integral está fazendo a mágica aqui.

Do mesmo modo, os pesquisadores também notaram que o leite integral parece melhor que leite desnatado para o crescimento muscular. E em termos mais gerais, estudos demonstraram repetidamente que proteína animal (carne) ganha de outros tipos de comidas e dietas para crescimento muscular. Há algo nessas comidas integrais fontes de proteína animal que parece ser particularmente bom para aumentar a massa muscular.

A versão curta: coma ovos inteiros, bifes, e outras proteínas animais completas: eles são bons para você! O quanto de proteína? Se você ler alguns dos estudos linkados acima, eles usaram porções de tamanhos normais de comidas (por exemplo, um estudo deu a pessoas “suplementos” de cerca de 150 gramas de carne vermelha todos os dias, divididos em 2 refeições). A dieta paleo na verdade não é sobre contar gramas de proteína ou algo do tipo – estes estudos de comidas integrais com pacientes humanos são úteis porque demonstram ser possível relaxar um pouco e comer uma porção decente de proteína animal a cada refeição ao invés de contar nutrientes o tempo todo.

2. Não Exagere nos Carboidratos

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Jejum Intermitente Parte 3 – Minha Opinião Sobre Cafeína, Café à Prova de Balas e Jejuns Mais Prolongados

por Ludvig Sunström, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro.

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Nas partes 1 e 2 eu cobri os tipos mais comuns de JIs, e descrevi vários benefícios de fazê-los. Este artigo é sobre meus próprios comentários sobre JI e experiências pessoas sobre o assunto.

Minha Rotina

Minha rotina pessoal de JI não é oficialmente famosa até onde eu sei – ela é o seguinte:

– Bem parecida com a abordagem Leangains no sentido de maior ingestão calórica  de carboidratos nos dias de treino, e mais calorias de gorduras saudáveis nos dias de descanso. Eu consumo em média 2g de proteína por quilo de peso corporal (esta quantidade pode variar de pessoa para pessoas, pois pessoas diferentes podem ter potenciais genéticos diferentes para a assimilação bem sucedida de proteína. Isto é muito dependente da saúde gastrointestinal. (Se você ficar com gases ou inchado ao consumir proteína em pó ou por comer proteínas demais você provavelmente está exagerando).

– Uma janela de alimentação de 8 horas e jejum por 16 horas, com exceção de um jejum de 2 dias (geralmente 48h) do jantar de domingo ao jantar da terça, encerrado com um treino e uma refeição enorme. Eu sempre consumo a maioria de minhas calorias após os treinos.

– Durante esse jejum de 2 dias eu geralmente consumo L-glutamina, e às vezes óleo de coco. Não porque eu não conseguiria fazer o jejum sem eles, mas porque eles são bons para promover a saúde gastrointestinal, algo com que eu tive problemas devido à cândida. Exercícios intensos após um jejum de 24 horas não é algo que a maioria dos “gurus” promovem, mas eu descobri que este jejum de 2 dias é muito superior ao JI normal que eu fizera por cerca de um ano antes de criar meu próprio método.

– Minha rotina matinal geralmente consiste em L-glutamina, e talvez óleo de coco, seguido de café ou chá conforme eu leio/trabalho/vou à academia.

Sobre Leangains e Cafeína

Eu concordo com a maioria das coisas que Martin Berkhan diz, mas não com sua recomendação de consumir ou sobreconsumir cafeína já que ela quebra o magnésio que te ajuda a relaxar. A cafeína também estimula a glândula pituitária e aumenta o cortisol, e abaixa a melatonina, que é necessária para o sono e o relaxamento. Consumo a longo prazo PODE levar a superestimulação de suas glândulas adrenais.

Como um indicador – não beba café demais (mais que 1 ou 2 xícaras por dia) se sua dieta tiver deficiência em magnésio. Coma muitos vegetais ou suplemente com magnésio se você tiver de beber café, e tire alguns dias por mês nos quais você não consumirá qualquer fonte de cafeína. Também, se você tomar suplementos de magnésio, não o faça junto com café, pois este reduz a sua absorção.

Porém, este exemplo sobre café é totalmente arbitrário numa base caso a caso. Eu sei que eu sou muito suscetível aos efeitos da cafeína e nunca devo tomar café após as 14 horas se quero dormir bem à noite. Pode ser diferente para outras pessoas, e eu pensaria que pode ser aceitável para pessoas consumirem de 1 a 2 xícaras de café diariamente mesmo durante o jejum se elas consumirem magnésio, zinco e outros minerais em quantidades suficientes.

Outros Motivos Para Jejuar

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