Pare de Tomar Multivitamínicos

por TC Luoma, o orignal está aqui

Tradução por Daniel Castro

Multivitamínicos são Toscos

A promessa que os multivitamínicos fazem é perfeitamente lógica. Certo, tome uma pílula para ingerir aquilo que você precisar para viver e funcionar bem. Deste modo, presumivelmente você não deveria se preocupar em comer couve orgânica todos os dias. Infelizmente a promessa é vazia.

Multivitamínicos na forma de suplemento, tomados de modo a fornecer necessidades nutricionais pré-determinadas, não funcionam. Nem um pouco.

As Pesquisas Provam

Fortman e seus colegas olharam três pesquisas de multivitamínicos e 24 de vitaminas isoladas ou em par, envolvendo 400.000 participantes. Não havia evidências claras que as pílulas reduziam a mortalidade geral, doenças cardiovasculares, ou câncer.

Do mesmo modo, Lamas e seus associados avaliaram os efeitos de um multivitamínico com 28 componentes em 1.708 homens e mulheres que havia tido infarto do miocárdio anteriormente. Após 4,6 anos, ele não viram diferenças nos índices de mortalidade.

Grodstein e seus colaboradores não tiveram sorte melhor. Eles queriam saber se um multivitamínico ajudaria a prevenir declínio cognitivo em 5.947 homens acima de 65 anos de idade. Após 12 anos de estudos sobre os resultados dos grupos de placebo e multivitamínico, eles determinaram que a resposta era não.

A sociedade, aparentemente, finge que não escuta essa evidência, provavelmente pensando que a cura para a surdez seja tomar um multivitamínico com um pouco a mais de magnésio, porque as vendas dessas pílulas continuam a aumentar. Certamente, há muitas pesquisas que apontam claramente para a eficácia de algumas vitaminas ou minerais específicos na melhora da performance ou saúde, mas as pesquisas sobre multivitamínicos ou multivitamínicos/minerais é inequívoca: Eles não valem a pena.

Porque Multivitamínicos não Funcionam

1. A filosofia de Panaceia.

É amplamente aceito que existem 24 vitaminas e minerais essenciais à vida humana. Diversas organizações criaram acrônimos (VDR, DRI, etc.) que nos dizem o quanto desses nutrientes precisamos para funcionar bem e viver. O problema é, elas são baseadas numa curva de sino e enquanto podem ser verdade para um funcionário municipal de 68 kg chamado Phil que vive em Akron, Ohio, elas podem não ser verdadeiras para atletas suados, e pessoas maiores ou menores, ou você.

2. Processo de Manufatura Nojento.

A maioria das vitaminas C e B, por exemplo, são produzidas na China, a vitamina C da mistura de ácido sulfúrico com xarope de milho, e as vitaminas B a partir de alcatrão de carvão e seus derivados. Certamente, existem modos “naturais” de manufaturar vitaminas, mas há boas probabilidades de se você tomar um mulitivitamínico, estar ingerindo coisas um pouco feias.

Enquanto não há provas que tais vitaminas Frankenstein sejam menos quimicamente efetivas ou não que às vitaminas naturais, presumivelmente manufaturas pela filtragem de mangas orgânicas pelas calcinhas de anjas, isto não cheira bem, literal ou figurativamente.

3. Muitas Possíveis Interações.

Vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, e assim sendo são melhor ingeridas com comida. Ferro não deve ser ingerido com café ou chá porque taninas interferem na absorção. Do mesmo modo, o ferro interfere com a absorção de zinco e cobre. Vitaminas E e A podem interferir com a K.

E há o problema dos fitatos, que são compostos encontrados em grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Eles são problemáticos porque interferem na absorção de sais mineirais. Em regiões do mundo onde o consumo de fitatos é alto mas o consumo de carne e frutos do mar é baixo, vemos deficiências minerais epidêmicas se manifestarem na forma de desenvolvimento retardado, deficiências mentais, e hipogonadismo.

O que isso significa é que se você for um dos milhões que toma seu multivitamínico com aveia cheia de fitatos, você estará é cagando um fertilizante de alta qualidade todos os dias. Significa também que tomar pílulas para adquirir sua nutrição é bobagem já que existem interações e armadilhas demais.

4. Seleção de Evidências e Não Ver o Panorama geral.

A ciência estabeleceu que há cerca de 24 vitaminas e minerais essenciais e é fácil ver como um pensamento simplista poderia levar à crença que temos somente de isolar tais substâncias, colocá-las em pílulas e dá-las ao mundo.

Porém, já vimos que isso geralmente não funciona. Pessoas não ficam saudáveis ou se mantém saudáveis por ingerir multivitamínicos. Talvez, apenas talvez, tais nutrientes não sejam feitos para serem ingeridos isoladamente. Talvez eles precisem ser ingeridos via comida para serem realmente efetivos. Talvez o nutriente precise trabalhar em conjunto com alguns (ou talvez todos) os micronutrientes e fitoquímicos intrínsecos à fonte de comida integral para funcionar.

De Onde Eu Devo Ingerir minhas Vitaminas e Minerais?

Comer alguns multivitamícos isolados em forma de pílula pode não fazer muito para garantir saúde, mas ingerir tais vitaminas na forma de mirtilos, bananas ou de um quincã pode ser um bom modo de alimentar seu corpo do jeito que ele precisa.

Anúncios

Os Diversos Usos do Bicarbonato de Sódio

por Larsen Halleck, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

A androsfera/masculinismo/o que quer que você chame é muitas coisas, a maioria das quais é auto-explicada através dos nomes. Porém, uma faceta notável dessa nova filosofia é, ironicamente, algo que ela compartilha com aquelas que são de esquerda ou de centro:

Isto é, a rejeição da cultura e produtos de grandes corporações. Certamente, nossa rejeição das corporações é levemente diferente da do esquerdista comum (porque sabemos que a grande maioria das corporações são a favor do dogma político esquerdista, combinado ao conhecimento que um homem não precisa de uma quantidade enorme de coisas para ter um estilo de vida satisfatório), mas o resultado é o mesmo.

E com a rejeição de produtos de corporações, a procura de métodos alternativos parece seguir conjuntamente. Claro, eu não estou defendendo medicina alternativa ou outras bobagens que não farão muito por você além de mandá-lo mais cedo para o túmulo, e a maioria dos escritores da androsfera também não.

Ao invés disso, nossa defesa de alternativas é mais do tipo “alternativas baratas e fáceis para produtos comum do dia a dia, para economizar dinheiro e ‘matar o monstro de fome’ (ie: não dar dinheiro para os absurdamente ricos CEOs de empresas)”.

E eu, e muitos outros escritores desta esfera, sentimos que uma das mais baratas e eficientes alternativas para muitas de suas necessidades diárias não é nada mais do que uma caixa humilde de bicarbonato de sódio.

O quê?

Sim, bicarbonato de sódio. Pirata. De longe um dos compostos mais úteis que você pode usar em sua vida, e está encostado por aí em sua casa.

“Ele pode ser usado para quê?” você pode estar se perguntando. Sendo alguém cuja tentativa de fazer bolos não deu certo, eu ainda o uso quase que diariamente. O maior uso que faço é como antitranspirante/desodorante. É o melhor desodorante que já usei: não deixa manchas, absorve o suor, e praticamente não tem cheiro próprio.

Apenas umedeça suas axilas (como eles estão após você sair do banho é suficiente, ou então passe dois dedos molhados debaixo do braço), então coloque um pouco de bicarbonato de sódio em sua mão, do tamanho de uma moeda aproximadamente.

A partir disso, polvilhe suas axilas, e repita no outro lado. Isto não somente é barato e eficiente (a maioria dos desodorantes comerciais têm o bicarbonato de sódio como ingrediente ativo), mas é durável também: eu percebo que dura 24 horas antes de outra aplicação ser necessária.

Mais Usos

Mas manter seu sovaco sem fedor é somente uma das muitas, muitas coisas que o bicarbonato de sódio pode fazer por você. Outro uso que acho relacionado ao uso como desodorante: isto é, é o método mais eficiente de retirar líquidos, manchas, e manchas de líquidos de tecidos.

Para citar um exemplo, meu colega de quarto tem um coelho de estimação, que decidiu marcar nosso sofá como seu território com um grande fluxo de urina. A urina foi absorvida, e cobrimos a mancha totalmente com uma camada de bicarbonato de sódio. Então deixamos por 12 horas, e então usamos um aspirador de pó— bem rapidamente não havia indícios que um coelho havia mijado nele!

Mais? Uma colher de chá de bicarbonato de sódio, misturada com água, pode ser usada como enxaguante bucal. Uma pequena quantidade dele adicionado à pasta de dente pode ser usado para clarear os dentes. É um antiácido que reduz a azia. Ele tira tinta de pincéis. Pode aliviar irritações leves de pele, queimaduras e picadas de insetos.

É um dos melhores limpadores de casas que você pode usar (simplesmente jogue um pouco em superfícies do banheiro e passe um pano úmido), ele limpa prata, desentope pias e até mesmo pode ser usado como repelente de insetos!

Simplesmente, uma caixa de bicarbonato de soda no armário de sua cozinha pode ser uma das coisas mais úteis que você tem. Se você quer economizar dinheiro e boicotar grandes empresas, você não tem motivo para não usar o bicarbonato de sódio.

Proteína é a Coisa Mais Importante da Vida

por Jamie Lewis, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

Nada me deixa mais chocado do que a constante choradeira de levantadores sobre seus treinos que não evoluem, que são cagados, ou falta de ganhos musculares.  Não é preciso ser gênio para descobrir que o problema é sempre “sua dieta, cara.” Não é só que a dieta deles é horrível, é que eles não comem o suficiente também. Eu não estou me referindo a não fazer uma dieta de bulking– Eu simplesmente me refiro ao fato de que a quantidade de comida que eles consomem seria apropriada para crianças pequenas, modelos emaciadas ou, digamos, homens crescidos com menos de 60 kg que se esforçam para supinar o equivalente a seu peso corporal.

 

Antes de você sair por aí gritando obscenidades para seu monitor num surto de raiva impotente, considere o fato que quase todo grande levantador de peso da história é conhecido por seu apetite pródigo.  Talvez pelo fato que a carga de treino deles fosse duas a três vezes maior do que a do levantador moderno, e eles tivessem que simplesmente comer ou morrer.  Ou talvez porque eles entendessem, ao contrário do atleta moderno, que para ficar grande e levantar pesos massivos, você tem de comer quantidades enormes de comida.

Larry e Vince dizem “Prestem atenção, pequenas pessoas”, do túmulo.

Ao longo dos anos,  eu percebi que o adágio popularizado por Larry Scott e Vince Gironda, de que o treino com pesos ou fisiculturismo são 90% nutrição, parecem ter se tornado um mantra dos idiotas de academia bebendo algo reluzente no meio dela, segurando sua garrafinha bonitinha entre suas mãos enluvadas como se ela fosse um cálice contendo o sangue de um messias judeu a muito tempo morto. Tal adágio se tornou sua justificativa para gastar inumeráveis dólares em suplementos com benefícios dúbios, apesar do fato de que eles não têm músculos apreciáveis e seu melhor exercício é uma rosca concentrada com 10 quilos.  Como resultado, eu tentava não concordar com a crença de Scott, já que eu não percebi que a ideia de uma nutrição adequada estava tão enraizada que eu não pensava conscientemente nela, e eu me esforçava em me distanciar dos garotos com as camisas do Bodybuilding.com.

Enquanto isso, no Reddit…

Isto, é claro, foi tolo da minha parte.  Embora eu escreva extensivamente sobre dietas, eu não acho que fui muito longe para expressar a importância da mesma.  Claramente, o treino e o sono também influenciam nessa equação, mas com comida insuficiente, todo o treino e sono do mundo não vão valer de muita coisa. Então, deixem-me subir no pico da montanha proverbial e declarar para o mundo todo:

A dieta é responsável por pelo menos 50% do sucesso em esportes de força.

O que, é claro, nos deixa com a questão sobre o que isso significa para o atleta médio, a maioria dos quais se confundem facilmente com informações conflituosas e as constantes alegações que “LEVANTADORES NATURAIS NÃO PODEM COMER PROTONZ COMO MACACOS BOMBADOS POR CAUSA DE CIÊNCIA NEBULOSA E ENTRISTECIMENTO GERAL.”  Eles irão atropelá-lo com estudos sobre limpeza de intestinos e retenção de nitrogênio e outras besteiras, a maioria das quais é tão tola que você terá certeza que eles não entendem o que eles estão repetindo (uma boa regra de bolso é que se alguém não consegue explicar algo em termos leigos, eles próprios não a entendem). Além disso, eles não têm conhecimento de história ou arqueologia, então irão afirmar que algo que definitivamente foi provado ser possível é na verdade impossível, porque foda-se o bom senso, os dados históricos e ficar enorme.

George Eiferman (direita), que conseguia supinar 181 kg sem aquecimento, com um peso corporal de 88 kg, e Steve Reeves (esquerda), que podia arrancar 102 kg agachado, e ambos consumiam uma dieta incrivelmente alta em proteínas.

É difícil, senão impossível, encontrar um strongman ou fisiculturista da era pré-esteroides que não valorizava a proteína acima de tudo e a comia em quantidades enormes.  Não falarei sobre a evidência arqueológica que dei anteriormente sobre o fato que os povos mais conquistadores do planeta tinham dietas com muita carne, e sobre o fato que Cro-Magnons comiam a mesma dieta insanamente recheada de carne dos Neandertais, que de acordo com os “gurus” da ciência deveria tê-los matado, e irei direto a exemplos de levantadores que tinham sua dieta baseada em proteínas.

O Trio Saxon

O Trio Saxon era basicamente um Dream Team da virada do século XX das exibições de strongman.  Não somente seus levantamentos eram tão intocáveis como uma mulher com cinto de castidade, mas era impossível comer ou beber mais que eles também.

“Para o café da manhã eles comiam 24 ovos e 1,350 kg de bacon defumado; mingau com creme de leite, mel, marmelada e chá com bastante açúcar. Às 3 da tarde ele jantavam: 4,5 kg de carne eram consumidos com vegetais (mas poucas batatas); frutas doces, cruas ou preparadas, bolos, saladas, pudins, cacau e creme de leite batido e chá bem doce. Ceia, depois do show, eles comiam frios, peixe defumado, muita manteiga, queijo e cerveja.”

“Depois, na Inglaterra, como exibidores, Hermann e Kurt eram parciais a comidas doces e açúcar. Eles tentaram muito ganhar peso, mas apesar dos doces e de um apetite fantástico, muitas vezes consumindo 450 g de manteiga divido entre eles, não conseguiram ganhar peso; às vezes somente algumas libras (NT.: 1 libra =453g) que não conseguiam manter. Arthur, o mais velho, não se importava com doces e manteiga, mesmo quando criança ele não gostava de manteiga. AO invés de manteiga ele usava banha de porco. Hermann e Kurt, além de outras coisas, conseguiam comer 900 gramas de marmelada e meio galão de cacau adoçado desaparecer em uma refeição. Kurt era o que mais comia dos três e no desjejum ele sozinho consumia 24 ovos meio cozidos com 230 gramas de manteiga.

Sua refeição de 3 da tarde consistia em carne frita ou assada, bifes, porco ou órgãos, poucas batatas, muita salada com óleo, assim como era na infância deles. às vezes ele comiam vegetais, mas sempre comiam carne magra. Todos os dias comiam pudins de vários tipos, sempre muito doces. Então eles comiam frutas cruas ou preparadas e não bebiam nada. às vezes, durante um dia da semana, assavam aves, gansos, galinhas ou perus.

 

‘Muitas vezes eu comi um ganso de 5 quilos sozinho,’ Kurt me informou [NdA: Isso são 151 gramas de proteína e 12.000 calorias de uma vez]. Uma vez por semana eles comiam peixe frito ou cozido, muita manteiga e torradas mas nada de batatas. às seis horas ele comiam seu “chá”- principalmente carne moída crua com cebolas cruas, pão alemão e bastante manteiga; às vezes bolos doces e café eram substitutos.

A ceia deles incluía arenques (quando os conseguiam) e eram comidas da mesmas maneira com a qual se acostumaram na infância. Os arenques às vezes eram comidos como se fossem salada, com a maionese deles, feita com ovos crus batidos e óleo. Nunca havia uísque ou brandy em casa. Mesmo quando crianças eles não gostavam de leite e não tomaram gosto por ele. Na hora do chá tomavam creme de leite batido. Não gostavam de ovos cozidos, preferiam ovos poché com bastante manteiga” (Gaudreau).

Isto significa que em apenas duas refeições, cada um desses homens, que pesavam 95 kg ou menos, consumiam pelo menos 64g de proteínas de ovos, 48g de proteína de bacon, e 80g de proteína de carnes. Então, sem contar a poteína advinda das demais comidas, eles consumiam quase 200 gramas de proteína, então tinha o “chá” com hamburger cru e cebolas, e a enorme refeição com muita carne e queijos depois do levantamento de pesos.

Larry Scott

5 Verdades BRUTAIS Sobre o Treinamento e a Vida.

Segue mais uma tradução de um texto do Paul Carter.

Tradução e comentários iniciais por Bill Kazmaier.

Quanto a numero 2, apesar de ser uma verdade, é bem relativa, principalmente na parte esportiva. É uma questão que depende de vários fatores. Se determinado potencial genético não tem condições otimizadas de treinamento e nutrição (incluindo aqui artifícios ocultos), ele pode não ter tanto desenvolvimento quanto um indivíduo com uma genética desfavorável mas que tenha uma grande infraestrutura de treinamento, os melhores treinadores, e uma rotina adaptada exclusivamente ao esporte. É por isso que os búlgaros, colocavam grande parte da população em exposição ao levantamento olímpico, com programas do governo específicos para isso. Assim com mais gente à disposição, eles poderiam encontrar as melhores genéticas (recuperação, biomecânica, etc) de indivíduos que pudessem suportar a incrível carga estressante de seus métodos nada ortodoxos de treinamento. Ou seja, a genética em si não valeria de nada se não fosse explorada com um treinamento que revelasse o mais alto potencial possível, aliado a nutrição e outras técnicas de recuperação.

Como sempre tudo é bem relativo, é possível dizer que a maioria das vezes o esforço persistente vence o talento. Mas a genética normalmente fará a diferença entre dois indivíduos nas mesmas condições. Mas como sempre é uma questão de prioridade, escolhas e sacrifícios, bem como a exposição a certas circunstâncias. Por isso é relativo essa questão genética. Como envolve a rotina e o cotidiano no meio, tudo é forjado por uma miríade de fatores.

5 verdades brutais sobre o treinamento e a vida por Paul Carter

No geral, a vida não é cheia de surpresas. Se você conversar com pessoas que viveram tempo suficiente ou que sejam experientes o suficiente, eles irão te abrir os olhos para essa realidade. O problema com a maioria das pessoas é que geralmente eles precisam aprender com a própria experiência, ao invés de aprender com a experiência dos outros.
Eu acredito que seja assim, porque muitas vezes as pessoas esperam um resultado diferente daquele que está claramente na sua frente. E as vezes funciona. Mas na maioria das vezes, o que está se manifestando na sua frente é a realidade. E as vezes a realidade é uma merda.
 
1 – O que você é agora provavelmente não é bom o bastante, então seja honesto quanto a isso.

Muitas pessoas não tem auto-consciência suficiente para serem introspectivas e entenderem que a razão pela qual elas muitas vezes falham em áreas da vida onde imaginam que deveriam se destacar, é porque elas simplesmente ainda não são boas o suficiente.

Aquela promoção no emprego que você não conseguiu? Se o seu chefe não for um completo imbecil que apenas quer te ferrar, então provavelmente há uma razão para você não ter conseguido. Eu fiquei em um emprego por 8 anos, onde ganhei prêmios e consegui grandes aumentos pelo trabalho que fiz. Mas eu nunca ganhei a promoção que achei que merecia. Eu remoí  isso durante anos. A razão pela qual eu recebi prêmios e grandes aumentos é porque nas áreas onde eu estava sendo recompensado, eu mandava muito bem. No entanto, haviam outras áreas as quais não me faziam parecer um candidato ideal para a promoção.

A verdade é que eu meio que sabia disso. Mas eu me concentrei profundamente nas áreas que eu me destacava, sentindo que elas eram o suficiente pra garantir a promoção, e assim nunca melhorei nas áreas em que eu era ruim.
No fisiculturismo eu li milhares de vezes que determinado competidor achou que foi roubado, quando na verdade era óbvio para o resto das pessoas que ele estava “descondicionado”, ou que seus pontos mais fracos ainda não tinham evoluído o suficiente para reivindicar uma colocação mais alta.

No powerlifting eu raramente vejo alguém dizer que perdeu uma tentativa porque simplesmente não estava forte o suficiente. É sempre: “eu pendi para a frente”, “tive uma oscilação e desequilibrei”, “a tirada da barra no supino foi uma merda, culpa do anilheiro”. Sim, mas se você estivesse forte o bastante essa merda não importaria. Talvez você tenha oscilado porque você não estava forte o suficiente pra manter a posição adequada para executar o levantamento. Acho que você nunca pensou sobre isso, não é?

Todos tem a possibilidade de fazer melhorias. Se você for honesto consigo mesmo então saberá onde estão suas deficiências, e o porquê de estar assim. Se você não está disposto a ser honesto consigo mesmo, então como você vai fazer as mudanças que você precisa para melhorar?

 2. As probabilidades estatísticas de você ser excelente são incrivelmente baixas.

Quando Comer de 3 em 3 Horas?

por Daniel Castro

Pergunte a um nutricionista médio quando se deve comer de 3 em 3 horas e a resposta será “sempre” ou algo do tipo. É claro que estarão errados, comer tão frequentemente é uma receita para manter sua insulina elevada, e com a dieta horrível que 99% da população consome hoje em dia, essa é a receita para o desenvolvimento de síndrome metabólica, diabetes, doenças cardíacas e obesidade, e outras doenças inflamatórias. Um nível elevado de insulina, entre outras coisas vai te dar mais fome, o que por sua vez te levará a acumular mais gordura.

Então, quando devemos comer de 3 em 3 horas? Apenas numa fase de bulking, isto é, quando você quiser ganhar massa muscular sem se importar com o ganho de gordura, ou principalmente para quem é “magro de ruim” “ectomorfo”, ou “hardgainer”. Esse tipo de pessoa provavelmente tem uma boa sensibilidade à insulina, e pode se beneficiar de um nível de insulina mais elevado para acumular nutrientes no corpo mais rapidamente.

Fora esse caso bem específico, realizar jejuns intermitentes é muito superior a comer de 3 em 3 horas.

Técnicas de Recuperação Muscular

por Bill Kazmaier, publicado originalmente aqui.

Listei aqui algumas técnicas que eu uso pra acelerar a recuperação muscular, o que permite poder evoluir mais em menos tempo de treino. Todas funcionam e são usadas por muitos atletas no mundo todo, sendo eles amadores ou profissionais.

Mas o intuito do tópico não é apenas abranger quem é atleta ou quem treina assiduamente alguma modalidade esportiva amadora, mas qualquer um no geral que não seja um sedentário inútil, e que pratique moderadamente alguma atividade física. Recuperação muscular implica na qualidade de vida. Reduzir a dor tardia, pontos gatilho e melhorar a mobilidade, permite melhorar o condicionamento físico geral, o que naturalmente proporciona uma maior disposição no dia a dia. E certamente também diminui o risco de diversas lesões.

As técnicas que abordarei aqui são as mais acessíveis e fáceis de aplicar. Afinal, atletas profissionais desfrutam de quiropraxia diária, massagem terapêutica, sauna e outras frufruzisses. Bem como tem uma rotina totalmente voltada ao esporte: apenas treinam, comem e descansam, o que facilita muito a recuperação. Então pra nós “meros mortais” que trabalhamos, treinamos e vivemos fudidamente na correria estressante dessa era contemporânea, determinados métodos de recuperação são inacessíveis, mas ainda restam algumas alternativas impactantes, que podem ajudar no rendimento como um todo.
 
Banhos de contraste

Vou pular as explicações científicas, e vamos direto ao ponto. É o uso intercalado de água quente e fria, o que promove dilatação e constrição dos vasos sanguíneos estimulando uma melhor circulação do sangue. 

É simples, é só alternar entre água quente e fria, com intervalos de por exemplo, 2 minutos de água quente e 45 segundos de água fria, e repetir o processo umas 3-4 vezes. O corpo se adapta rapidamente ao estímulo então é interessante variar o tempo de cada temperatura ao passar dos dias. A proporção do tempo pode ser algo em torno de 3 de quente pra 1 de fria. O ideal mesmo seria submergir o corpo completamente em um recipiente como uma banheira ou um tambor de 200L, mas isso fica muito inviável e não compensa, então o chuveiro quebra o galho de forma razoável.

O Papel da Vitamina D em Esportes de Força

por Matthias Skillecorn, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

Luz solar, quão bacana ela é? Não somente ela te esquenta, faz você se sentir bem e ajuda a regular seu ciclo de sono, ela pode também ter um papel vital em sua força e poder. Se você vive em latitudes extremas, recebe pouca exposição de luz solar em sua pele, como por exemplo trabalhadores de escritório vivendo em países com poucas horas diárias de luz solar, você talvez esteja se fazendo um desserviço. Pouca vitamina D tem sido associada a fraqueza muscular(1) e isso é o oposto do que um atleta de força procura. Todos nós gostamos de uma história sobre ciência do esporte vinda do leste europeu e foi lá de fato que parte do trabalho inicial sobre a influência dos níveis de Vitamina D na performance atlética foram conduzidos. Os primeiros estudos demonstraram que atletas “irradiados” com luz ultravioleta tiveram uma performance atlética melhorada quando comparados a controles, em esportes como os 100 rasos(2). Em estudos iniciais conduzindo biópsias sobre os níveis de vitamina D em pacientes idosos, foi descoberto que a deficiência de vitamina D levou a uma redução em fibras musculares tipo II. Lembre-se que estas são as fibras rápidas que produzem “poder” e que são críticas para os atletas de força demonstrarem o máximo de força. Nos paciente que receberam suplementação de vitamina D houve um aumento nessas fibras e em seu diâmetro, correlatos aos níveis de vitamina D(3).

O artigo de Dalquist de 2015(4) alega que é plausível que a vitamina D tenha um papel na geração de poder do tecido muscular, então é importante que o atleta de força que queira maximizar sua performance tenha níveis adequados dela. Então é questão é o quão comum é a deficiência em vitamina D comum entre os atletas? Em uma meta-análise por Farrokhyar(5) que continha um total de 2.313 atletas foi demonstrado que 56% deles tinha níveis inadequados de vitamina D e que o índice era maior para atletas que viviam acima de 40 graus de latitude Norte(4). Portanto para os atletas que vivem em lugares com menos sol é ainda mais importante saber seus níveis de vitamina D e suplementar de acordo se quiserem maximizar seus níveis de força.

Agora antes de sair e tomar sol por horas e começar a tomar pílulas de vitamina D o dia todo, é importante reconhecer que um nutriente somente não será uma panaceia para um atleta de força. Sim, vitaminas são essenciais para um metabolismo normal, crescimento e manutenção de tecidos humanos e a performance melhora quando as deficiências são tratadas. As vitaminas solúveis em gordura, isto é, A, D, E e K são armazenadas no corpo, o que significa seus níveis podem acumular, em particular a vitamina A pode ser arriscada(6). A vitamina D, tem menos probabilidades de chegar a um nível alto e indesejado (em um estudo pacientes ingeriram 10.000 UIs diariamente durante 5 meses sem efeitos tóxicos(7)), mas ainda assim é importante ter segurança quando suplementamos com essas vitaminas solúveis em gordura. Então como alguém saberá se tem níveis insuficientes de vitamina D e qual é a ingestão diária recomendada da mesma?