O mito da fúria dos Esteroides – Testosterona

 por George Romasanta, original aqui
Tradução por Daniel Castro

Eu tenho certeza que você já ouviu o estereótipo comum a respeito de homens e Testoterona; que ela causa um fenômeno conhecido como “fúria de esteroides” (NT.: roid rage, em inglês). Mesmo sem o uso de esteroides as pessoas tendem a associar a testosterona em geral com problemas comportamentais e abrasividade.

Deixe-me dizer isso: isso é simplesmente estúpido e falso.

Sendo eu alguém do campo médico (um enfermeiro registrado) eu não posso simplesmente deixar tais conceitos idiotas passarem batidos sem ao menos me manifestar. E se eu tivesse 10 centavos para cada vez que alguém falasse sobre fúria de esteroides (e acreditasse nela), eu seria um homem rico. E fica complicado explicar isso para as pessoas várias vezes, então eu escrevi esse artigo.

Aviso legal: o autor desse artigo não promove nem recomenda o uso de substâncias banidas mas acredita que as pessoas dever ter o direito de usá-las se precisarem (embora correta e cientificamente, ou seja de modo seguro) e que a caça às bruxas contra os comerciantes e usuários de esteroides é simplesmente idiota!

Nós não recomendamos (nem ganhamos nada com isso) o uso de substâncias banidas como esteroides anabolizantes – mas eu uso minha liberdade para desmascarar a estupidez que tem sido divulgada sobre a testosterona. Já destruimos o mito de que usuários de esteroides perdem os ganhos de massa muscular assim que param de usá-los em um artigo prévio – na verdade, eles os mantêm após anos estando “limpos”.

Então como você deve ter notado, eu não gosto muito de propaganda. Se há uma crença em que a maioria das pessoas sente ser verdadeira, minha reação instintiva é investigar mais profundamente. E o que eu descobri é que a maioria das coisas que nos falam sobre esteroides ou testosterona em geral são puramente propaganda – puramente mentiras.

A VERDADE:

Caso 1:
Um homem gay quer se tornar uma mulher – ele toma estrogênio e cresce peitos. A sociedade diz que “ela é” uma “heroína” por “sair do armário”.

Caso 2:
Lésbica que se tornar um homem – ela toma testosterona e ganha músculos, barba e um queixo masculino. Novamente, a sociedade diz que “ele é” um “herói” por “sair do armário”.

Caso 3:
Uma mulher toma pílulas de estrogênio como controle de natalidade. Ela pode dormir com vários parceiros sem correr o risco de engravidar mas as pílulas colocam ela sob o risco de desenvolver câncer. Novamente isso é visto como uma intervenção muito aceitável.

Caso 4:
Um homem toma testosterona por qualquer motivo (e há várias razões médicas para fazer isso, uma vez que hoje em dia homens têm níveis anormalmente baixos de testosterona, o que pode levar a várias doenças),  e antes que ele possa terminar de falar as pessoas ficam doidas e de repente nós temos um novo criminoso no quarteirão!

Nós precisamos saber da verdade; não precisamos de alguém ditanto para nós o que acreditar e portanto precisamos acabar com esses mitos estúpidos, mesmo se não planejarmos realizar uma suplementação com testosterona exógena, porque no fim das contas – porque tudo acaba em como as pessoas acreditam que a testosterona funciona.

Vamos ser científicos a esse respeito e olhar um estudo duplo cego (o que significa que tanto os pacientes quanto os condutores do estudo não sabem quem estava tomando testosterona ou placebo (NT.: o autor omitiu os condutores do estudo em seu artigo, provavelmente por desatenção) conduzido por Christoph Eisenegger e Michael Naef. Eles administraram testosterona sublingual a 121 mulheres e testaram como elas reagiriam a uma situação de barganha social, e aqui vão os resultados: (link para o estudo)

Em um estudo duplo-cego controlado por placebo, nós administramos uma dose única de 0,5mg de testosterona sublingual a 121 mulheres e investigamos seu comportamento de interação social num paradigma de barganha econômica. Incentivos monetários reais estavam em jogo nesse paradigm; toda jogadora A recebe uma certa quantidade de dinheiro e tem de fazer uma oferta à jogadora B sobre como dividir o dinheiro. Se B aceita, ela fica com o que lhe foi oferecido e A fica com o resto. Se B recusar, ninguém recebe nada. Espera-se de uma jogadora A que procura status social que evite ser rejeitada se comportando de uma maneira pró-social, isto é, fazendo oferta maiores.

Abaixo um vídeo do estudo:

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O que aconteceu foi que as mulheres que receberam testostrona fizeram ofertas melhores, mas aqui vai um ponto importante:

As mulheres que pensavam que receberam testosterona fizeram ofertas ruins (deliberadamente), conforme o gráfico abaixo:

À esquerda o grupo que pensava ter recebido placebo, à direita o grupo que pensava ter recebido testosterona. Em vermelho, quem realmente recebeu testosterona, e em azul, quem recebeu placebo. A escala de 0 a 5 é quanto a razoabilidade das ofertas, 0 para ofertas injustas, até 5 para ofertas mais justas)

Neste caso podemos ver que as pacientes deliberadamente agiram como babacas porque pensaram estar recebendo testosterona – elas se comportaram assim devido ao falso estigma social sobre ela – que ela torna as pessoas rudes e antissociais, e isto não poderia estar mais longe da realidade. Neste caso as pacientes inconscientemente (ou conscientemente) viveram de acordo com estas crenças;

Enquanto que as pacientes que realmente receberam testosterona se comportaram mais socialmente (deram ofertas maiores)

E há muitos outros estudos e artigos publicados quet demonstram essa falácia. E se você ainda pensa que testosterona torna as pessoas rudes, pense sobre isso:

Homens velhos são mal-humorados porque têm pouca testosterona

É fato que níveis adequados de testosterona deixam as pessoas mais saudáveis, felizes e melhor no que elas fazem. A testosterona é o hormônio que faz os homens fazerem grandes coisas; e embora possa ser argumentado que criminosos de alto nível são homens com alta testosterona também é verdade que aqueles grandes homens que ajudam a humanidade a avançar o fazem com auxílio de seu alto nível de testosterona.

É natural que existam pessoas boas e pessoas desonestas, e estas causam todo tipo de dor a outras pessoas, sem a necessidade de intervenção médica (testosterona exógena)! De fato a maioria dos fdps que você vê na TV cometendo estupros, assassinatos e tiroteios em escolas são homens com baixa testosterona e que fazem pouco sexo – porque eles estão tristes e se odeiam!

Testosterona é uma ferramenta e uma bela ferramenta por sinal – é uma pena que o estilo de vida e dieta modernos (por exemplo, a soja) geralmente abaixam níveis de testosterona nos homens. A testosterona ajuda homens a conseguirem grandes coisas mas pode ser usada também para o mal – cabe a você decidir como você a usará! Mas uma coisa que certamente nunca irá acontecer é homens causando histeria em massa e se comportando mal por causa de altos níves desse hormônio, por que ele te deixa na verdade mais calmo. Caras com alta testosterona podem ser calmos, mas não quer dizer que levam desaforo para casa – isto com certeza! É isso que a testosterona faz e é por isso que a sociedade e mídia feministas trabalham em jornada dupla para garantir que homens tenham baixos níveis dela; porque caras com alta testosterona não são muito bons como engrenagens industriais! Um artigo com dicas para aumentar naturalmente a sua testosterona pode ser lido aqui.

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Aumentando a Imunidade – The Wim Hof Method

por Bill Kazmeier (pseudônimo), postado originalmente aqui.

[Imagem: 1200x630bb.jpg]

Wim Hof é um holandês conhecido como “The Iceman”. Ele tem diversos recordes no Guinness por resistência a temperaturas de frio extremo, tais como escalar montanhas de gelo, correr longas distâncias no circulo polar a -20ºC, ambos apenas de calção, além de outros recordes… O mais conhecido deles foi ter ficado 1:53h coberto de gelo até o pescoço dentro de uma caixa de vidro.

[Imagem: wim-hof-withstands-ice-bath-and-breaks-g...method.jpg]

Ele foi estudado por uma universidade da Holanda, e a princípio os pesquisadores acharam que ele tinha uma capacidade única e distinta dos outros humanos, mas com o tempo ele provou que é possível influenciar o sistema imunológico de qualquer pessoa que usar o método dele. Vários testes posteriores foram feitos, comparando os alunos de Hof e pessoas normais, e a diferença de imunidade e resistência foi gritante. Ja está comprovado cientificamente que esse método pode estimular em algumas poucas semanas grandes adaptações fisiológicas à pessoas normais, pessoas que devido a esse estilo de vida artificial e sintético, possuem um organismo fraco e cagado, e uma genética inferior.

[Imagem: mg-6586.jpg]

Então jovem gafanhoto, se você quiser ter algumas capacidades como se sentir mais forte, aumentar o foco, concentração e resiliência, ter uma imunidade mais alta, e baixar os níveis de stress, comece a praticar esse método e comece a sair da mediocridade contemporânea. 
Não vamos entrar em detalhes científicos sobre a oxigenação das células e alterações no sistema nervoso central e endócrino, vamos direto à prática.

Respiração

Muita respiração. O exercício respiratório consiste no seguinte:

1 – Fique na posição que achar mais conveniente, pode ser sentado, de pé, tanto faz. Comece aquecendo, respirando o mais fundo possível até sentir o ar empurrando o plexo solar, segure 2 segundos e exale todo ar até o fim, soltando o máximo possível. Repita isso 10-15 vezes.
Estando aquecido, é hora das power breaths. Inale profundamente todo ar pelo nariz e exale pela boca, faça isso de forma rápida e potente, indo até o final do curso de entrada e saída do ar. Faça num ritmo constante de 30 a 45 respirações ou até sentir o corpo cheio de oxigênio, tendo algumas “vertigens” ou “vendo luzes”. 

2 – Após ter feito o passo acima, respire mais uma vez, solte todo o ar e então prenda a respiração e segure o máximo que puder. O máximo que puder. Isso significa ir até o máximo possível, quando o corpo der quase aquele reflexo de engasgamento, de respirar ou desmaiar. É claro que não vai causar nenhum problema. É pra aprender a não ser uma mariquinha chorona que logo no primeiro desconfortinho que aparecer vai querer implorar pela mamãe, abandonar tudo e respirar. Aguente pasapalho. A questão aqui é aumentar a capacidade de oxigenação, bem como saber lidar mentalmente sem se desesperar quando parecer que “tá morrendo”. Resiliência é um bônus.

3 – Tendo completado o segundo passo recupere a respiração puxando o ar até a capacidade máxima e então segure a respiração por uns 15-20 segundos. Assim o primeiro round está completo. Nos primeiros dias faça apenas dois rounds seguidos. Após uma certa adaptação, vá aumentando o numero de rounds até 5 ou 6. Tambem pode ser feito várias vezes ao dia. Após ter completado os rounds, aprecie a sensação de mente limpa e tranquilidade.

Depois de um tempo é possível incluir pliométricos nas fase de segurar a respiração (2). Podem ser flexões explosivas, ou saltos em altura, agachando e impulsionando as pernas o máximo que puder. São movimentos que consomem muito oxigênio, e fazer isso sem ar tende a aumentar o VO2 max com o tempo.

Exposição ao frio

Banhos gelados

Exatamente, tomar banho frio aumentando progressivamente o tempo. Se você for uma moçoila choraminguenta que não suporta fisicamente e muito menos mentalmente uma aguinha fria (que nem ao menos é fria, é morna, fria seria perto de 0ºC), comece se adaptando depois do banho quente de princesa, se expondo à água fria por uns 30-45 segundos e vá aumentando o tempo. a partir daí comece tomar banho frio todos os dias, no minimo uma vez por dia. 
Sei que tem regiões do país que não faz frio então isso dificulta o trato. Mas no sudeste ou principalmente aqui no sul, as temperaturas favorecem nessas épocas, e la pelas 11 da noite ou mais, a água ja está numa temperatura boa, entre 3-5 ºC em alguns dias do ano, portanto os paspalhos daqui não tem desculpa, só vão continuar sendo frágeis se quiserem.
Banho frio é muito fácil, a água não atinge todos os sensores nervosos do corpo de uma vez só como acontece se submergir o corpo numa banheira com gelo. 
Mesmo assim, o intuito desses exercícios – além das adaptações físicas – é aprimorar a resistência/força mental, fazendo perceber que estamos separados da dor. Essas dores (que nem ao menos são dores, são só desconfortos mínimos) só nos afetam se nos identificarmos com elas, portanto a questão aqui é fortalecer a mente e o corpo.

[Imagem: Wim+Hof+01.jpg]

Adiciono uma outra dica aqui que é a hidratação, ou hiper hidratação. Esse padrão de dizer que 2l de água é o mínimo necessário pra uma pessoa é uma falácia muito escrota. Tudo depende do peso corporal e das atividades que desempenha. Mas pra uma qualidade de vida melhor, 3 ou 4l por dia ainda seria pouco pra um homem comum de uns 70-80kg. 
Eu peso 100kg e minha ingestão de água fica entre 12 a 15l por dia. É o suficiente pro meu organismo de acordo com os esforços físicos diários, tudo funciona melhor… É claro que não ingiro isso em grandes quantidades de uma unica vez, é cadenciado ao longo do dia. 
Vá aumentando gradativamente a dose diária de água e dê ao organismo uma estabilidade melhor.

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Coma abacates

Avocado

 

Tradução por Daniel Castro, o original está aqui.

Algumas comidas são valiosas por serem ricas fontes de micronutrientes. Vegetais são um exemplo ótimo disso: eles realmente não suprem nenhum dos três macronutrientes (proteínas, carboidratos, ou gordura), mas têm bastante vitaminas e minerais, então eles são saudáveis e nutritivos de um modo diferente.

Outras comidas não são fontes particularmente boas de micronutrientes, mas elas são valiosas como fontes limpas de energia saudável. Estas são as comidas que precisamos para manter a energia do corpo e fazermos coisas como correr, pular, agachar, levantamentos-terra, subir escadas, lavar a louça ou manter nosso metabolismo saudável. Exemplos dessas comidas são óleo de coco e manteiga: 0 em várias vitaminas, mas saudáveis mesmo assim.

E existem as comidas ainda melhores: elas têm ambos tipos de nutrientes. Carne proveniente de animais alimentados com grama caem nessa categoria – um belo bife, por exemplo, tem bastante energia limpa (gordura saudável e proteína) e micronutrientes  (Vitaminas B3, B6, e B12, ferro, fósforo, zinco e selênio). Ovos, leite integral (se você tolerar latícinios bem), e algumas outras comidas de origem animal são exemplos. Mas também há uma comida densa em energia e nutrientes que mesmo seus amigos veganos podem gostar: o humilde abacate.

Nativo da América Latina, abacates tecnicamente não estavam presente no Paleolítico, mas chegam razoavelmente próximos: a evidência mais antiga de seu consumo é de cerca de 12.000 anos atrás no México. De fato, não parece estar muito longe. Eles tem uma pele parecida com lagartos e às vezes se parecem mais com pedras que com comida. Mas por baixo dessa carapaça externa existe uma delícia dentro.

O que há em um Abacate: Macronutrientes

De uma perspectiva macronutricional, os abacates são principalmente gordura (cerca de 77%) e a maior parte de gorduras muito saudáveis. Isto é não usual entre frutas, porque a maioria delas tem pouquíssima gordura. Mas como praticantes da dieta paleo sabem, o tipo correto de gordura não é nada do que ter medo! De fato, o alto conteúdo de gordura é benéfico, porque deste modo os abacates têm muito pouco açúcar. As gorduras do abacate são uma fonte muito melhor de combustível do que a frutose encontrada nas demais frutas.

Em números, a gordura do abacate é cerca de 63% monoinsaturada, 14% saturada, e 12% poliinsaturada (não chega a exatamente 100% porque existem alguns tipos menos importantes de gordura). Considerando que as gorduras monoinsaturadas e saturadas são as melhores para se ingerir, estes são bons números; são bem similares às gorduras do azeite de oliva.

O terceiro tipo de gordura, poliinsaturada, é menos saudável, mas os abacates têm pouco dela. Lembre-se que é uma boa regra de bolso comer menos que 4% de suas calorias como gorduras poliinsaturadas. Em um abacate, você estará obtendo 22 calorias de poliinsaturadas, o que é 1% em uma dieta de 2.000 calorias. Nem todos consomem 2.000 calorias, claro ( e você não deveria contá-las), mas qualquer pessoa que pratica atividades físicas não comeria muito menos do que isso. Então, a menos que você coma 4 abacates todos os dias, não há com o que se preocupar quanto às suas gorduras monoinsaturadas.

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Não é um abacate, mas também deve ser nutritiva

Outro motivo para não nos preocuparmos com poliinsaturas nos abacates é que eles geralmente são comidos frios. Tais gorduras não são ideais porque são frágeis e se quebram facilmente com luz, calor ou oxigênio. Mas pense em como você come um abacate, está sob uma casca, protegido desses stresses até que você possa comê-lo. Mesmo se forem expostos à luz e ar, raramente são esquentados. Então as gorduras poliinsaturadas nos abacates serão muito menos prejudiciais do que aquelas de um óleo de cozinha.

Se você ainda estiver cético quanto às gorduras do abacate serem saudáveis ou não, olhe algumas pesquisas. Neste estudo, uma dieta enriquecida com abacates melhorou os níveis de colesterol e triglicérides em adultos com excesso de colesterol no sangue. E este estudo sugere que colocar o abacate no lugar de “grãos integrais bons para o coração” numa dieta para diabéticos melhora os níveis de triglicérides sem efeitos colaterais negativos. Este estudo tirou conclusões similares, descobrindo que uma dieta enriquecida com abacates (de meio a 1 e meio ao dia) teve mais benefícios para os níveis de colesterol do que uma dieta baseada em carboidratos complexos. Então a gordura dos abacates não só não é perigosa; na verdade é benéfica para você!

No fim das contas: abacates são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. Se você precisa de energia limpa para abastecer seu corpo, você pode tê-la aqui.

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O que há em um Abacate: Micronutrientes

Só por seu perfil macronutricional os abacates teriam seu lugar numa dieta paleo. Mas eles não param por aí. dentro de um abacate médio, você têm:

  • Vitamina K1: 36% do valor diário recomendado.
  • Vitamina B9 : 30%
  • Vitamina C: 20%
  • Vitamina B5: 20%
  • Potássio: 20%
  • Vitamina B6: 20%
  • Vitamina E: 13%
  • Vitamina B3 (Niacina): 13%
  • Cobre: 12%
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 11%
  • Magnésio: 10%
  • Manganês: 10%

E quantidades menores de quase tudo o mais. E como bônus, a gordura dos abacates permite que seu corpo absorva e use todos esses nutrientes, então você pode ter certeza de os estar absorvendo. Adicione um abacate a uma salada mista, e você estará extendendo esse benefício ao resto dos seus vegetais também.

Abacates também são uma excelente fonte de fibras (37% da recomendação diária por abacate), provando novamente que você não precisa de grãos para ter fibra suficiente em sua dieta!

E também há antioxidantes. Abacates são verdes, mas contêm alguns dos antioxidantes (carotenóides) que fazem dos vegetais vermelhos e laranjas tão saudáveis. E como vitaminas, os carotenóides são melhor absorvidos quando consumidos com gordura, então o abacate é um sistema ideal para a entrega deles.

Com um conteúdo tão impressionante de micronutrientes e antioxidantes, os abacates são mais nutritivos que muitos vegetais (o alface, por exemplo, não chega perto de ser tão saudável). Outro gol para os amantes de abacate!

Escolhendo e Comendo Abacates

Existem dois grandes tipos de abacates, os grandes e de casca verde, e os menores e de casca preta (NT.: às vezes chamados de avocado no Brasil). Há outros tipos menos comuns, mas geralmente qualquer abacate que você escolher será saudável.

Qualquer tipo que você escolha, a fruta ideal estará dura por fora quando você a levar para casa. Abacates só amadurecem fora da árvore, então eles quando duros não estão prontos para serem comidos. Se você cortar um abacate verde, vai achar um conteúdo amadeirado e amargo: nada bom. Ao invés, deixe-os em uma fruteira (fora da geladeira) até que eles estejam um pouco macios ao toque.

Então porque não comprá-los macios logo de vez? Bem, se você estiver planejando usá-los no mesmo dia, tudo bem. Mas abacates de feira são apertados muito todos os dias, e poderão ter machucados devido a todas as pessoas que os testaram durante o dia. Comprar um abacate verde (no sentido de não maduro) previne esse problema.

Uma vez que você encontrou o abacate perfeito, a melhor alternativa é comê-lo puro. Ou coloque sal marinho, vinagre balsâmico, ou limão para dar um gosto diferente. Abacates são ótimos para lanches paleo rápidos, pois não precisam de aquecimento nem de refrigeração. Simplesmente jogue um em sua lancheira com umas latas de atum ou sardinhas e vá em frente.

Algumas pessoas gostam de abacates assim, mas outros os acham sem gosto e tediosos. É verdade que abacates não tem um sabor forte, mas há diversos modo de adicionar sabor. Guacamole é um clássico, seja na versão original ou em alternativas. Ou eles podem ser servidos em saladas para acompanhar carnes. Você também pode adicionar um pouco como guarnição a sopas – em receitas quentes e picantes combina muito bem e amplifica o sabor da própria sopa.

Ou você pode usá-lo como recipiente para carnes ou saladas, e existem dúzias de modos de ser criativos com ele, mas não importa como você faça, um abacate é sempre uma adição saudável e deliciosa à sua refeição.

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Porque você não deve correr

running

Por Mark Rippetoe, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

Se você compete como corredor ou ciclista de fundo, e que é sério sobre seu esporte, este artigo não foi escrito para você. Esta discussão bastante informativa é dirigida àquelas pessoas que tomaram seriamente os conselhos de médicos, fisioterapeutas, fisiólogos de exercício, e as reportagens zelosas da mídia popular sobre essas fontes comuns de más informações sobre o que tipo de atividade física é a melhor para sua saúde a longo prazo, bem como para sua habilidade no negócio de viver bem.

Exercícios de resistência são a mais comumente recomendada forma de atividade para a saúde e o bem-estar. Toda vez que você vê uma recomendação de exercício com o tempo e miutos, você estará vendo uma recomendação para um exercício demorado e lento – cardiovasculares, no vocabulário moderno. Correr, pedalar, remar, ou os análogos em máquinas nas academais são o que eles querem dizer qaundo dizem “exercício.” Dependendo de quem você escuta, 20  minutos ao dia, 3 horas por semana, ou qualquer permutação disso como prescrição para fitness/saúde/bem-estar é o padrão tanto nas indústrias fitness quanto de saúde, e ficar mais forte é sempre de importância secundária.

A abordagem de exercícios de resistência ignora vários fatos básicos:

1. Força é a habilidade de produzir trabalho com seus músculos contra resistência externa, como aquelas com as quais interagimos em nosso ambiente conforme vivemos os dias, produtivamente. E exercícios de resistência são diretamente antagônicos à força, porque a adaptação de resistência ocorre às expensas da força.

A resposta básica do corpo a qualquer stress de qualquer tipo é recuperar-se desse stress de um modo que o faça menos estressante quando ele for exposto a ele novamente. Em outras palavras, nós nos adaptamos ao stress ao nos tornarmos mais capazes de suportá-lo. Isto significa que a adaptação ao stress é específica ao tipo de stress. Um stress de resistência é de baixa intensidade e muito repetitivo, o que significa que a cada esforço individual para que alguém corra é fácil – nenhum deles é difícil de um ponto de vista da força. Se fossem, você não conseguiria correr por uma hora seguida sem parar. Isto significa que a parte difícil são os efeitos cumulativos da corrida, não cada passo em si, que por sua vez são fáceis.

Uma vez que os esforços individuais que compõem a corrida são fáceis, eles não depende de, ou são limitados pela, força do corredor. Assim sendo, correr não pode te fortalecer, uma vez que ela não estressa sua habilidade de produzir forças cada vez maiores. Ao invés, ela depende somente de sua habilidade de continuar produzindo pequenas quantidades de força durante uma hora.

Mas mais importante, uma vez que correr por uma hora requer uma adaptação diferente de seus músculos, essa adaptação será favorecida por eles e irá ativamente competir pela precedência a uma adaptação de força – especialmente se você não fizer nenhum treino de força, ou estiver fazendo-o incorretamente. Literalmente, quanto mais você correr, melhor você ficará em correr e pior em ser forte.

2. Treino de resistência é diretamente antagônico à criação e retenção de massa muscular. Os músculos ficam mais fortes ao ficarem maiores. Correr não é um teste de força, então correr não aumenta ou mantém a massa muscular. De fato, correr/pedalar/ execitar no elíptico compete diretamente por recursos musculares que mantêm seu tamanho e força.

Esse fato fisiológico fundamental explica a aparência típica de um octogenário típico: magro, ao menos nos braços e pernas. Ombros caídos, braços finos, e pernas espigadas são o padrão, não importa se a barriga seja gorda ou não. Conforme envelhecemos, nós fazemos menos coisas que requerem força. Isto é parcialmente devido ao fato de que nossos perfis hormonais mudam conforme envelhecemos, de modo que perdemos massa muscular como consequência natural desse envelhecimento, e o trabalho com força fica mais difícil. Mas também é resultado que escolhemos fazer menos coisas que requerem força, e desse modo menos coisas que mantêm o tamanho de nossos músculos.

E muita da responsabilidade por esse problema de seleção incorreta de atividades é devido aos “especialistas” que nos dizem que exercícios de resistência – o tipo medido em minutos, não em quilos levantados – é realmenta a coisa mais importante para a saúde. Pessoas jovens com um bom perfil hormonal para a manutenção de massa muscular podem não ser muito prejudicadas pela abordagem de resistência. Mas conforme envelhecemos e perdemos músculos ao longo desse processo, esse conselho se tornar mais prejudicial de se seguir.

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3. O motivo pelo qual nos preocupamos tanto com “cardio” é que fomos doutrinados com a crença que elevaa os batimentos cardíacos por muito tempo é o único modo de manter o coração saudável. Apesar do fato que de uma montanha de dados demonstra que o coração recebe estímulos suficientes com um treino de força correto, e que a dieta é de longe muito mais importante na prevenção de doenças cardíacas que exercícios são, a crença que cardiovasculares são a chave para chegarmos aos 80 anos agora é um dogma. E já que mais é sempre melhor, 16 quilômetros são melhores que 3, certo?

Errado. Quantidades excessivas de atividades de resistência podem e quase sempre produzem efeitos físicos adversos. Olhe para maratonistas competitivos: as pessoas que ganham as corridas grandes são magrelas, assim como octogenários típicos. Um trabalho de muito volume e pouca intensidade envolve o processamento de quantidades enormes de oxigênio, que produz muitos subprodutos metabólicos que devem ser removidos do corpo – é para isso que anti-oxidantes servem. Se você correr 120 km por semana, é difícil ingerir vitamina C suficiente.

Como um aparte possivelmente interessante, um estudo de 2012 demonstrou um índice de mortalidade de 0,75 por 100.000 para todos os participantes de maratona conhecidos entre 2000-2009. Isto é, uma a cada 133.333 pessoas que entram em um maratona morrerão. Em contraste, o índice de mortalidade em encontros de levantamento de peso não é sequer mensurável.

Os efeitos cumulativos de um trabalho de muito volume e pouca intensidade são catabólicos, isto é, eles produzem um ambiente metabólico que destroi a massa muscular. Não é meramente que correr não produz mais tamanho e força musculares; correr ativamente os destroi. É por isso que ciclistas e maratonistas de elite têm costelas visíveis mesmo sob suas roupas patrocinadas por corporações.

O ciclista de fundo está sempre tentando se recuperar do treinamento, mas por sua própria natureza, treinamentos de resistência são extremamente difíceis de se recuperar. Quando você tem 25 anos, não é muito importante. Com 40, é mais. Com 60, é bem perigoso.

4. Lesões por esforço repetitivo como tendinites são bastante comuns em pessoas que praticam atividades de resistência com alto volume. De fato, o termo “Medicina Esportiva” realmente siginifica um ramo da ortopedia que lida como juntas inflamadas de corredores e ciclistas.

Conforme você se cansa,  sua mecânica para movimentos repetitivos deteriora, até o ponto em que uma ou várias juntas estejam sendo usadas incorretamente, ou seja, de um modo anatomicamente incorreto. O resultado é a típica lesão por uso demasiado sofrida por atletas de resistência.

Bilhões de doláres são gastos anualmente em visitas ao médico que por sua vez sempre terminam nas seguintes palavras sendo repetidas: “Você está com tendinite. Pare de correr por duas semansas, tome esses antiinflamátorios, esses analgésicos, relaxantes musculares, e volte a treinar aos poucos.” Raramente você escuta: “Suas pernas não são fortes o suficiente para manter a forma perfeita quando você se cansa ao fim da corrida. Talvez você deva pensar em correr menos e melhorar seu agachamento.”

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Se seus suplementos custam mais do que seus mantimentos você JÁ falhou

por Paul Carter

Tradução por Bill Kazmaier

Traduzi um artigo com algumas alterações minhas. É simples, mas suficiente pra mostrar uma das ilusões que existem no mundo dos treinamentos. Não existe nada magico, e muito menos nada que seja rápido quando se trata de desenvolvimento físico. A questão aqui é determinação, esforço e inteligência, aliado a muitos anos de um aprendizado under the bar.

Se seus suplementos custam mais do que seus mantimentos você já falhou.

Isso não me surpreende. No entanto, eu não acho que haja tanta simpatia social para os homens quanto há para as mulheres quando se trata de transtornos alimentares. A sociedade muitas vezes nos diz que é injusto projetarmos nas mulheres o que consideramos que é a beleza, no entanto quando meninos, crescemos assistindo desenhos animados e lendo quadrinhos repletos de personagens tão fortes e grandes que eles parecem ter vivido dentro de um bujão de trembolona desde a infância.

Meninas ganham a Barbie. Ela tem cintura fina e peitões.
Meninos ganham o Hulk ou o He-Man. Dois caras que literalmente levantam montanhas.

Assim, muitos dos caras que eu conheço que treinam e aspiram ser grandes e fortes, tiveram uma adolescência que esteve integrada à cultura dos quadrinhos. E a maioria dos super-heróis de quadrinhos fazem qualquer Mr. Olimpia antigo ou atual parecer um crossfiteiro frangote.

[Imagem: barbie.jpg]

Essa é a Barbie. Por anos ela foi o centro de muita controvérsia, pois as feministas afirmam que ela representa um padrão de beleza irreal, pouco saudável e injusto, que poderia levar uma crise às meninas e sua autoestima. Esse é o He-Man.

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Deixe o Ódio Fluir Através de Você

Por Jamie Lewis, original aqui

Tradução e adaptação (e leve censura de imagens pesadas, cuidado ao abrir o link original) por Daniel Castro

“O ódio é tão bom quanto qualquer coisa para manter um homem seguindo em frente. Melhor do que a maioria delas.”
— Sandor Clegane, Game of Thrones

No último dia de sua oitava série, Herschel Walker finalmente decidiu sair e se juntar aos colegas no recreio. Esse moleque era tão tímido que camundongos andavam na cara de pau até ele e mijavam em seus sapatos, e tinha tanto receio de outras pessoas que sua gagueira fez seus professores pensarem que ele era retardado (embora ele tenha feito o discurso para sua classe quando se formou no ensino médio). Herschel nunca havia se juntado aos seus colegas do lado de fora para o recreio, mas como era o último dia da oitava série, o pequeno, gordo e fedido Herschel decidiu que embora ele fosse estranho, e possivelmente o moleque gordo e retardado, um jogo de kickball pudesse ser tudo que ele precisava para aprumar seu navio e dar o tom a uma carreira foda no ensino médio. Ele estava certo, mas pelos motivos errados- seus adoráveis colegas de classe batiam para caralho nele, aparentemente tão sem aviso quanto a invasão de Saddam Hussein ao Kwait e com menos explicação que as tiradas anti-semíticas de Mel Gibson. Não importam os motivos, os resultados foram épicos- daí por diante em sua vida, Herschel Walker foi motivado por uma coisa, e somente uma coisa:

Ódio pelos demais homens.
A face do ódio.  Eu mencionei que ele tinha 49 anos nessa foto?

Motivado pelo ódio mais do que um garoto do Colorado com um sobretudo cheio de armas, Herschel dedicou seu próximo verão a fazer milhares de flexões e agachamentos ao dia, a puxar sleds, correr, e disputar corridas com trens de carga. Seu ódio era tão grande que em um verão ele saiu de um dos piores atletas em sua escola para um dos caras mais rápidos da Geórgia. daí por diante, ele se tornou talvez o melhor running back do ensino médio da história, conseguindo incríveis 3.162 jardas no seu último ano e provavelmente machucando mais atletas do que qualquer linebacker do país.  Na faculdade, embora ele fosse um dos maiores running backs da história da NCAA, Walker quase encerrou sua carreia e se juntou aos Marines porque ele odiava tanto as pessoas que queria fazer matá-las ser seu trabalho. Pense um pouco nisso- Herschel Walker estava sendo aplaudido como não somente o melhor running back das faculdades em toda a histórias, mas como o melhor jogador de futebol americano delas, e ele quase desistiu disso para matar pessoas pardas aleatórias com armas de fogo, porque machucar pessoas num campo não extinguiria o fogo da raiva queimando em seu peito.

Felizmente para os cidadãos de qualquer nação que assistiram à fúria de Walker ser solta, ele permaneceu no futebol americano, pois no dia que desistiria do futebol, ele quebrou seu dedo indicador.  Assim sendo, ele foi incendiar a USFL, então chegou à NFL como uma sombra do que era antigamente, após ter a média de quase 400 carries por temporada por três temporadas, chegando a insanas 2.411 jardas em 438 carries em sua terceira temporada.  Após se aposentar da NFL amargo por nunca ter tido seu devido reconhecimento nessa liga, ele decidiu dirigir seu ódio à Roleta Russa e ao MMA, com sorte ganhando em ambas (ele tem um cartel de 2-0 no MMA com 2 vitórias por nocaute técnico, ambas aos 48 anos de idade). Ainda não satisfeito em quebrar todo ser humano com quem se encontrou ao meio, Walker pretende atualmente voltar à NFL, alegando que ele ainda corre 40 jardas em 4,3 segundos, tendo 1,86 m e 100 kg, o que faria dele incrivelmente competitivo mesmo aos 55 anos.
CORRO ATRAVÉS DE TUDO EM MEU CAMINHO; CORRO ATRAVÉS DE TODOS EM MEU CAMINHO

Herschel Walker não é o único homem que se beneficiou do poder do ódio- o conceito de ódio como um motivador primário para o sucesso é visto mesmo na televisão, imprensa e filmes. Como o autor do website TV Tropes explica,

“Ódio te dá poder e combustível para seguir em frente. O que você faz com ele depende de quem você é. às vezes o ódio nos faz mudar coisas porque estamos com raiva e vemos que elas não funcionam daquela maneira. às vezes você mata alguém e isso te torna o vilão. às vezes, quando o vilão ri do seu pobre cão morto, ele faz um inimigo mortal. E às vezes você está tão furioso com o quão o mundo é horrível que o Poder do Ódio faz nascer um herói (ou vilão)” (TV Tropes).

Interessantemente, essa analogia descreve o Walker perfeitamente (se ele não tivesse quebrado seu indicador seu ódio poderia ter o levado a cometer atrocidades impublicáveis (ou inimaginavelmente fantásticas, dependendo de sua perspectiva)), deste modo transformando-o em um vilão.  Não importa o resultado, porém, o ódio é para heróis e vilões um motivador foda, que os mantêm seguindo em frente apesar de quaisquer contratempos, armadilhas ou calamidades.

 

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Melhore 1% a cada dia: o Caminho para o auto-aperfeiçoamento Kaizen

O texto abaixo é bem parecido com o do Ludvig Sunstrom que eu traduzi uns tempos atrás (https://nuvemdegiz.wordpress.com/2014/12/22/como-entender-e-usar-o-poder-da-mudanca-incremental-e-por-que-a-maioria-das-pessoas-nao-faz-isso/) e também um texto excelente. Hábitos são difíceis de serem mudados, mas o foco no longo prazo e na aplicação consistente de melhorias diárias nos levam longe.

FÊNIX REALISTA

por Appollo – 2015 (tradução)
Fonte:Get 1% Better Every Day: The Kaizen Way to Self-Improvement

Melhore 1% a cada dia: O Caminho para auto-aperfeiçoamento Kaizen

[Imagem: axe.jpg]

Já aconteceu com todos nós.

Você tem um “volta Jesus” por um momento e decide que precisa fazer mudanças em sua vida. Talvez você precise gastar algum dinheiro, pagar alguns débitos, ou está desesperado para sair desperdiçando tempo na internet.

Então você começa a planejar e esquematizar.

Você toma seu diário e escreve em negrito uma estratégia ousada que te auxilie no lidar com sua busca pelo auto-aperfeiçoamento. Você define grandes e difíceis metas inteligentes com prazos firmes. Você baixa aplicativos e compra equipamentos que iráão ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Você sente uma grande pressa que vem acreditando que você está virando uma nova página, e, na verdade, os primeiros dias vão muito bem. “Desta vez”, você diz a si mesmo, “desta vez será diferente”.

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