Técnicas de Recuperação Muscular

por Bill Kazmaier, publicado originalmente aqui.

Listei aqui algumas técnicas que eu uso pra acelerar a recuperação muscular, o que permite poder evoluir mais em menos tempo de treino. Todas funcionam e são usadas por muitos atletas no mundo todo, sendo eles amadores ou profissionais.

Mas o intuito do tópico não é apenas abranger quem é atleta ou quem treina assiduamente alguma modalidade esportiva amadora, mas qualquer um no geral que não seja um sedentário inútil, e que pratique moderadamente alguma atividade física. Recuperação muscular implica na qualidade de vida. Reduzir a dor tardia, pontos gatilho e melhorar a mobilidade, permite melhorar o condicionamento físico geral, o que naturalmente proporciona uma maior disposição no dia a dia. E certamente também diminui o risco de diversas lesões.

As técnicas que abordarei aqui são as mais acessíveis e fáceis de aplicar. Afinal, atletas profissionais desfrutam de quiropraxia diária, massagem terapêutica, sauna e outras frufruzisses. Bem como tem uma rotina totalmente voltada ao esporte: apenas treinam, comem e descansam, o que facilita muito a recuperação. Então pra nós “meros mortais” que trabalhamos, treinamos e vivemos fudidamente na correria estressante dessa era contemporânea, determinados métodos de recuperação são inacessíveis, mas ainda restam algumas alternativas impactantes, que podem ajudar no rendimento como um todo.
 
Banhos de contraste

Vou pular as explicações científicas, e vamos direto ao ponto. É o uso intercalado de água quente e fria, o que promove dilatação e constrição dos vasos sanguíneos estimulando uma melhor circulação do sangue. 

[Imagem: 00076.jpg]

É simples, é só alternar entre água quente e fria, com intervalos de por exemplo, 2 minutos de água quente e 45 segundos de água fria, e repetir o processo umas 3-4 vezes. O corpo se adapta rapidamente ao estímulo então é interessante variar o tempo de cada temperatura ao passar dos dias. A proporção do tempo pode ser algo em torno de 3 de quente pra 1 de fria. O ideal mesmo seria submergir o corpo completamente em um recipiente como uma banheira ou um tambor de 200L, mas isso fica muito inviável e não compensa, então o chuveiro quebra o galho de forma razoável.
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O Papel da Vitamina D em Esportes de Força

por Matthias Skillecorn, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

Luz solar, quão bacana ela é? Não somente ela te esquenta, faz você se sentir bem e ajuda a regular seu ciclo de sono, ela pode também ter um papel vital em sua força e poder. Se você vive em latitudes extremas, recebe pouca exposição de luz solar em sua pele, como por exemplo trabalhadores de escritório vivendo em países com poucas horas diárias de luz solar, você talvez esteja se fazendo um desserviço. Pouca vitamina D tem sido associada a fraqueza muscular(1) e isso é o oposto do que um atleta de força procura. Todos nós gostamos de uma história sobre ciência do esporte vinda do leste europeu e foi lá de fato que parte do trabalho inicial sobre a influência dos níveis de Vitamina D na performance atlética foram conduzidos. Os primeiros estudos demonstraram que atletas “irradiados” com luz ultravioleta tiveram uma performance atlética melhorada quando comparados a controles, em esportes como os 100 rasos(2). Em estudos iniciais conduzindo biópsias sobre os níveis de vitamina D em pacientes idosos, foi descoberto que a deficiência de vitamina D levou a uma redução em fibras musculares tipo II. Lembre-se que estas são as fibras rápidas que produzem “poder” e que são críticas para os atletas de força demonstrarem o máximo de força. Nos paciente que receberam suplementação de vitamina D houve um aumento nessas fibras e em seu diâmetro, correlatos aos níveis de vitamina D(3).

O artigo de Dalquist de 2015(4) alega que é plausível que a vitamina D tenha um papel na geração de poder do tecido muscular, então é importante que o atleta de força que queira maximizar sua performance tenha níveis adequados dela. Então é questão é o quão comum é a deficiência em vitamina D comum entre os atletas? Em uma meta-análise por Farrokhyar(5) que continha um total de 2.313 atletas foi demonstrado que 56% deles tinha níveis inadequados de vitamina D e que o índice era maior para atletas que viviam acima de 40 graus de latitude Norte(4). Portanto para os atletas que vivem em lugares com menos sol é ainda mais importante saber seus níveis de vitamina D e suplementar de acordo se quiserem maximizar seus níveis de força.

Agora antes de sair e tomar sol por horas e começar a tomar pílulas de vitamina D o dia todo, é importante reconhecer que um nutriente somente não será uma panaceia para um atleta de força. Sim, vitaminas são essenciais para um metabolismo normal, crescimento e manutenção de tecidos humanos e a performance melhora quando as deficiências são tratadas. As vitaminas solúveis em gordura, isto é, A, D, E e K são armazenadas no corpo, o que significa seus níveis podem acumular, em particular a vitamina A pode ser arriscada(6). A vitamina D, tem menos probabilidades de chegar a um nível alto e indesejado (em um estudo pacientes ingeriram 10.000 UIs diariamente durante 5 meses sem efeitos tóxicos(7)), mas ainda assim é importante ter segurança quando suplementamos com essas vitaminas solúveis em gordura. Então como alguém saberá se tem níveis insuficientes de vitamina D e qual é a ingestão diária recomendada da mesma?

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Guia Rápido Sobre Vitaminas

por Sally Fallon e Mary D. Enig, o original está aqui

Tradução por Daniel Castro

A descoberta das primeiras vitaminas, no começo do século XX, começou uma era de interesse moderno em dieta e nutrição. Químicos pioneiros descobriram que certas “substâncias desconhecidas” na comida eram essenciais à vida. Eles descobriram que a vitamina D, solúvel em gordura, e as vitaminas B, solúveis em água, eram necessárias para prevenir doenças como o raquitismo, béri-béri e pelagra; e que a vitamina C, presente em diversas comidas frescas, prevenia o escorbuto. Nos anos 1930, cientistas haviam descoberto muitas outras vitaminas e havia catalogado seus efeitos. O interesse público no assunto era intenso, e artigos sobre vitaminas apareciam regularmente em revistas e jornais.

O estudo das vitaminas não diminuiu desde os primórdios da pesquisa, e o tema da ciência da comida provou ser muito mais complexo que os cientistas imaginaram no começo. As primeiras descobertas levaram alguns pesquisadores a concluir que todas as vitaminas necessárias à vida poderiam ser supridas em sua forma isolada, por meio de pílulas. Nós agora sabemos que as vitaminas não existem como componentes isolados, mas como parte de um complexo de componentes, cada parte contribuindo para o todo. Por exemplo, a vitamina C usada para tratar o escorbuto e outras deficiências é mais efetiva quando dada através de comidas naturais, que incluem sais minerais, rutina e outros análogos.1

Dezessete vitaminas solúveis em água rotuladas como vitaminas B foram descobertas, presentes em diferentes proporções em diferentes comidas, todas trabalhando juntas sinergisticamente; a vitamina D pode ter até doze componentes dos quais vários são ativos;2 a vitamina P tem pelo menos cinco componentes. A maioria das vitaminas produz resultados ideais na presença de certos “cofatores,” naturais, como minerais, enzimas e coenzimas, assim como de outras vitaminas.

A espantosa diversidade de fatores reconhecidos hoje como essenciais têm levado nutricionistas bem informados a reconhecer a futilidade de prover todos os fatores necessários à vida em forma de pílula. Enquanto a suplementação da dieta com certas vitaminas isoladas pode ser temporariamente benéfica para tratar algumas doenças, a melhor fonte de vitaminas para a maioria de nós a longo prazo são comidas integrais preparadas apropriadamente. Por esta razão, a importância de comer refeições densas nutricionalmente, ricas em vitaminas e seus cofatores não pode ser subestimada.

O conteúdo de vitaminas e minerais da comida varia enormemente com os métodos de cultivo.3 Fertilizantes de nitrogênio produzem altas colheitas inicialmente, em parte por puxar minerais do solo. Com o tempo, esses solos fertilizados se exaurem, e as comidas neles cultivadas sofrem de acordo. No geral, o conteúdo de vitaminas e minerais nas frutas e vegetais vem caindo significativamente nas últimas décadas.4 O renascimento do interesse em fertilizantes naturais e compostos, ricos em minerais, é devido em parte devido à percepção de que um solo saudável é a base da saúde de todos os tipos de vida. Ensaios científicos demonstraram grandes diferenças de conteúdo de vitaminas e minerais entre comidas cultivadas com fertilizantes de nitrogênio ou organicamente. Por exemplo, repolho pode variar seu conteúdo de ferro de 94 partes por milhão (ppm) a 0 ppm; tomates podem variar o conteúdo de ferro de 1.938 ppm a 1 ppm. O conteúdo de vitamina A em nata varia sazonalmente assim como com o solo; mesmo a quantidade de proteína de grãos e leguminosas podem variar de acordo com a fertilidade do solo. Algumas laranjas cultivadas comercialmente não têm vitamina C!

O processamento de comidas afeta o conteúdo de vitaminas em extensões variadas. Algumas vitaminas são sensíveis ao calor enquanto outras sobrevivem a ele razoavelmente bem. Cozinhar a vapor ou sem água preserva melhor as vitaminas que uma fervura rápida, e vegetais cozidos em um líquido ácido as preservam melhor que aqueles cozidos em um meio básico. A oxidação é uma causa principal de perda de vitaminas. Períodos prolongados de alta temperatura usados em alimentos enlatados destroem algumas vitaminas mas não todas. Por outro lado, temperaturas baixas e congelamento tem pouco efeito no conteúdo de vitaminas e secar a comida com ar ou sol preserva ou mesmo aumenta o conteúdo nutricional. Alguns métodos de preservação da comida na verdade deixam nutrientes mais disponíveis– como por exemplo a imersão de ossos em um líquido ácido para fazer caldo, a cultura em laticínios, conservas e fermentação.

Os “Dietadores” definiram níveis mínimos recomendados de algumas vitaminas e minerais chave, mas muitos investigadores sentem que esses padrões são muito baixos. Esses críticos alegam que os níveis mínimos recomendados são suficientes para prevenir doenças agudas, mas não para manter uma saúde ótima, especialmente porque os requerimentos individuais para vitaminas e minerais específicos variam muito. De fato, o perfil típico de necessidades nutricionais é um em que o indivíduo tem necessidades médias na maioria dos nutrientes mas necessidades muito acima da média em alguns poucos deles.5 O consumo de açúcar, farinha refinada, gorduras hidrogenadas, álcool, tabaco e muitas drogas, exaure o corpo de nutrientes, resultando em necessidades maiores de vitaminas e minerais para os usuários. Qualquer tipo de stress  também faz o corpo consumir nutrientes num ritmo acima do normal.

Vejamos um breve resumo dos principais nutrientes em nossa comida: Continuar lendo

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Como os Grãos “Saudáveis” nos Engordam

por J Stanton, o original está aqui

Tradução por Daniel Castro

Caution: contains SCIENCE!

Cuidado: Contém Ciência!

Este artigo poderia ter o subtítulo “O estudo que lhe diz tudo que você precisa saber sobre insulina, glicemia, carboidratos, saciedade e obesidade”. Bem, eu admito que isto seja um pouco hiperbólico— mas este estudo foi tão bem realizado e controlado, e seus resultados tão informativos, que eu acredito que ele seja importante para todo mundo ler.

PEDIATRICS Vol. 103 No. 3 March 1999, p. e26
High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity
David S. Ludwig*, Joseph A. Majzoub*, Ahmad Al-Zahrani*, Gerard E. Dallal, Isaac Blanco, and Susan B. Roberts

Agradecimentos à American Academy of Pediatrics por disponibilizar gratuitamente o texto completo em seus arquivos.

Você realmente deveria ler o texto todo no link acima e estudar por si mesmo, porque é escrito bem claramente… Mas como nem todo mundo tem esse tipo de tempo, eu cobrirei as partes importantes.

O método do estudo foi simples.

  • Pegue doze rapazes adolescentes obesos.
  • Os leve para o centro de pesquisas na tarde anterior. Dê a eles jantar e ceia (ambas as refeições iguais).
  • Pela manhã, os alimente com 3 desjejuns diferentes, cada um com o mesmo valor calórico mas com composições dramaticamente variadas.
  • Meça amostras de sangue e a percepção subjetiva de fome a cada 30 minutos.
  • Repita a refeição para o almoço.
  • Repita as medições do sangue e fome nas próximas 5 horas.
  • Deixe-os pedir comida a qualquer hora após o almoço. Meça quando e o quanto eles comem.
  • Repita o experimento após de 1 a 2 semanas (NT.: alternando quem comeu que tipo de refeição), até que todos tenham sido testados com as três refeições.

Os três desjejuns e almoços em questão:

  • “Alto Índice Glicêmico (NT.: abreviado como IG daqui para a frente)”: Aveia instantânea com leite semidesnatado, uma colher de creme de leite, e glicose, mais um “adoçante artificial” não especificado. No leite foi acrescentada lactase para aumentar o IG (NT.: através da quebra da lactose em glicose e galactose). 64% das calorias vinham de carboidratos, 16% de proteínas e, 20% de gorduras.
  • “Médio IG”: Aveia em grandes flocos, mesma preparação acima—mas sem a lactase, e com frutose ao invés de glicose como adoçante. Mesma composição de macronutrientes.
  • “Baixo IG”: Omelete de vegetais feita com aproximadamente 1 ovo integral e uma clara de ovo, queijo com baixo teor de gordura, espinafre e tomate, além de um pouco de grapefruit e fatias de maçã. 40% carboidratos, 30% proteína, 30% gordura.

Todas as refeições tinham a mesma quantidade total de calorias, e pesavam aproximadamente o mesmo. (Talvez a disponibilidade calórica fosse maior com a aveia instantânea do que com a em flocos).

Como “Grãos saudáveis para o coração” nos engordam—Em gráficos!

Agora vamos ver os gráficos!

Quadrado = “refeição de IG alto” (aveia instantânea). Círculo = “médio IG” (aveia em flocos). Triângulo = “baixo IG” (omelete + frutas).

 

“A área média sob a curva de resposta glicêmica para a refeição de alto IG (284 mmoles-min/L) foi o dobro da resposta da refeição de IG médio (141 mmoles-min/L; P < .001) e quase quatro vezes a da refeição de baixo IG (76.6 mmoles-min/L; P < .001).”

Alguém está surpreso que uma pilha de aveia cheia de carboidratos causa um pico na glicose e insulina no sangue, e abaixa o glucagon?

Você vê o enorme pico de adrenalina (epinefrina) quatro horas após a aveia instantânea, quando o efeito do açúcar acaba? (E que começa uma hora após, com a aveia em flocos)? Como você acha que isso faz você se sentir? Nervoso, irritável e com uma necessidade desesperada por mais açúcar?

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5 Exercícios Essenciais

por Jamie Lewis, o original está aqui

Tradução por Daniel Castro

Todo mundo tem seus exercícios prediletos. Para a maioria, tais exercícios são várias permutações de supino, e roscas, em todas suas variantes. (NT.: no meu caso o levantamento terra e remadas unilaterais, com bastante carga e pouca forma funcionam muito bem) Para mim… bem, recentemente, um fisiculturista me perguntou, após eu o ter o pestanejado sobre seus treinos de braços infinitos, “O que VOCÊ está fazendo hoje? Encolhimento de ombros de agachamentos frontais?”

A melhor parte? Sim eu estava.
Deste modo, eu acho que vocês malditos merecem descobrir o que eu considero os levantamentos mais efetivos do planeta Terra, em ordem de efetividade.
1) Desenvolvimento por trás do pescoço (The Behind the Neck Push Press/Jerk).
Eu ainda não decidi o nome oficial deste exercício, mas não importa, ele é foda. Caso você seja um dos tristes fdps que não tentaram essa pedra preciosa ainda, deixe me lista tudo que ele trabalha, em ordem de recrutamento aplicado pelo movimento.
  • Ombros
  • Trapézios
  • Costas (parte de cima)
  • Meio do corpo (Não, não é seu maldito core, a menos que você esteja lendo um livro bosta de um treinador inútil, estiver numa bola suíça, ou em uma aula de pilates. É todo o meio de seu corpo).Este exercício fará de você um Tiranossauro no abdominal e na lombar, especialmente se você travar o peso acima da cabeça por alguns segundos.
  • Tríceps
  • Coxas
  • Panturrilhas
Sim. O exercício trabalha seu corpo todo. Você precisa desesperadamente desse exercício em seus treinos.

Agora, alguns de vocês perguntaram se deveriam fazer esse exercício mesmo se não tiverem acesso a anilhas emborrachadas e não puderem soltar o peso. A resposta, inequivocamente, é sim. Se você não puder soltar o peso, trabalhe com mais repetições (6 séries de 5, por exemplo), ou diminua o tempo de descanso para quase nada e faça 10×3, rápido. Adicionalmente, você poderá ver quantas repetições consegue fazer com seu peso corporal em 30 minutos, ou uma porcentagem do seu peso. Uma vez eu fiz isso como parte do desafio DragonDoor, e todas as partes do meu corpo doeram por dias, incluindo as arcadas de meus pés. Super brutal.

Para fazer esse exercício, comece com a barra em suas costas, como se você fosse começar um agachamento. Então você se abaixa até 1/4 de agachamento e levanta explosivamente com suas pernas, ARREMESSANDO a barra de suas costas para acima de sua cabeça, Segure nessa posição (com os braços estendidos) por um segundo, e então a desça de volta para seus trapézios.

 

2) O Agachamento Frontal
Um exercício incrível, o agachamento frontal contribui poderosamente para a força abdominal e das pernas. Eu posso atribuir o seguinte a meu foco recente no agachamento frontal:
  • melhora no agachamento tradicional. isto veio como resultado direto do uso de alavancas melhores no agachamento frontal e de uma saída de um treino excessivo no tradicional. Eu venci a paradeira e fiquei muito mais forte simultaneamente.
  • melhora no levantamento terra. Porque o agachamento frontal necessariamente usa uma postura de pés mais fechada que o agachamento tradicional, eu descobri uma similaridade maior com o levantamento terra e vi um pulo notável nesse exercício conforme eu ficava mais forte no agachamento frontal.
  • mais desenvolvimento nas pernas. Olhe para um levantador olímpico. Suas pernas são fodas, e eu aposto dólares por rosquinhas que isso tem a ver com o fato que eles fazem o agachamento frontal com regularidade. O agachamento frontal muda o foco do movimento para seus quadríceps, ao invés dos glúteos e posteriores no agachamento tradicional, devido à postura mais fechada e alavancas diferentes. Deste modo, você obtém melhor desenvolvimento desses músculos a partir desse movimento.
  • mais força nos ombros. Isto é devido ao fato que o faço com os ombros cruzados, estilo fisiculturista, porque eu tenho uma das piores flexibilidades de pulso da história.
  • melhores abdominais. Assim que você perder gordura o suficiente, você vai entender o que eu quero dizer. Meus abs parecem malditos tijolos, e eu faço muito mais agachamentos frontais que trabalho abdominal.
3) O Power Clean (Arremesso sem agachamento)
Eu sei, a maioria de vocês está me xingando mentalmente por isso, mas eu gosto desse mais do que do levantamento terra. Por que? Porque eu posso fazê-lo sempre, sem efeitos colaterais. Fazer o terra mais que uma vez por semana, ou uma vez a cada duas semanas, fode completamente com o meio de minhas costas, me aleijando para o agachamento frontal e o desenvolvimento por trás do pescoço. Então, eu foco mais power clean, em conjunção com encolhimento de ombros extremamente pesados, o que me da a habilidade puxar 270kg a qualquer hora que eu quiser, com um pouco de margem para aumentar se eu me sentir a fim. Deste modo, eu continuarei os praticando o tanto que puder, tentando o levantamento terra ocasionalmente para mudar um pouco o ritmo. Adicionalmente, o uso de 90-95% de minha repetição máxima (1RM) por toneladas de repetições me deixa fresco como uma margarida, enquanto que apenas algumas repetições com 95% de minha 1RM no terra me deixa praticamente aleijado logo depois.
4) A roda de abdominais.

Ross Enamait trouxe a ressurreição do melhor equipamento para abdominais no planeta, e por isso, ele é o cara. Simplesmente faça o exercício com boa forma, e você saberá sobre o que estou falando. Confira seu site para saber o que é boa forma.

Não, não o supino comum. Eu gosto da posição das mãos onde meu indicador está na borda da marcação de pegada, ou após ela. Então eu enfio meus cotovelos nos meus lados, e minhas mãos ficam logo acima dos ombros na visão de cima.

Em minha opinião, o supino com a pegada fechada é melhor que o supino comum por um par de razões:

  1. ele foca o tríceps mais que o supino tradicional, o que significa que vai ajudar mais em outros exercícios que o supino tradicional.
  2. o mergulho com pesos é um exercício melhor para o peitoral que o supino comum de qualquer modo, então vale mais a pena que o exercício que ajude mais em outros seja escolhido.

Aí estão. Estes são, em minha opinião, os cinco exercícios mais essenciais em qualquer treino. Com apenas esses 5, você poderá construir um físico brutal que merecerá a admiração dos homens e o desejo das mulheres. Em outras palavras, você poderá ser foda, como o Ron Burgundy.

Ele tem pouco tempo para a academia, então tem de se esculpir no trabalho. Agora vão fazê-los, fdps.

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O Mel é Paleo?

Tradução por Daniel Castro

Em uma dieta paleo, o açúcar estaria definitivamente fora – mesmo o açúcar mascavo em embalagens bonitas, que te seduzem com uma cor marrom mais “natural”. Mas no caso do mel não é tão óbvio. Embora ele seja muito doce, o mel é uma comida integral, e provavelmente estava disponível no paleolítico, embora não num ursinho bonitinho de apertar (NT.: Imagino que alguma marca de mel o embale em ursos Pooh). E também temos evidência de pessoas muito saudáveis e magras em sociedades tradicionais que consumem mel em quantidades relativamente grandes.

Então são as suas origens naturais suficientes para dar ao mel o selo Paleo de aprovação, ou ele é outro tipo de “doce de comida de verdade” cujo consumo deveria ser minimizado?

Mel e Frutose

O maior argumento contra o mel é seu conteúdo de frutose.

Uma revisão rápida de alguns termos chave (que você pode pular se já souber a diferença entre frutose e glicose): uma vez que você os come, todos os carboidratos são quebrados em seus componentes mais simples, chamados de açúcares simples ou monossacarídeos. Mesmo que todos eles sejam “carbs,” nem todos desses açúcares simples são iguais. Glicose, por exemplo, é o combustível favorito de seu cérebro (NT.: embora muitas vezes ele funcione melhor com cetonas); é fácil armazená-la como energia para um treino futuro,  ela é geralmente boa para você. A frutose, por outro lado, é muito mais difícil de metabolizar, porque ela tem de ser processada no fígado primeiro (assim como o álcool) Então do ponto de vista da dieta paleo, o ideal é preferir a glicose e evitar a frutose sempre que possível.

O mel varia em sua proporção de glicose e frutose; em média ele tem 38% de frutose e 30% glicose, com pequenas quantidades de outros carboidratos fazendo o equilíbrio. Em comparação, o açúcar de mesa é 50% glicose e 50% frutose sem nada a mais.

Outro modo de pensar é olhar o total de frutose. Uma colher de sopa (21 gramas) de mel tem cerca de 8 gramas de frutose, mas isso varia de acordo com o mel. Em comparação, isso é equivalente à frutose encontrada em:

  • 1 maçã verde pequena, ou
  • 2 xícaras de morango, ou
  • 1 pêssego grande

Mas enquanto a fruta vem embalada com nutrientes e fibra junto com a frutose, o mel não tem muito do que se vangloriar. Olhe a informação nutricional dele e você verá vários 0s: nada de fibra, vitaminas, minerais, proteína, nem gordura. Então se você quiser sentir o gosto doce da frutose, as frutas parecem uma melhor opção.

Benefícios à Saúde do Mel?

Por outro lado, este estudo sugere que nós não podemos simplesmente olhar para os perigos da frutose pura e aplicá-los ao mel: comparo à quantidade equivalente de frutose purificada em laboratório, a frutose no mel é muito menos prejudicial. Então há algo no mel, como comida integral, que minimiza o impacto da frutose?

Amantes do mel dizem que sim: não é o conteúdo de vitaminas ou minerais do mel que importa, são todas as outras coisas boas que vêm em quantias pequenas mas significativas. Cada produção de mel é única, mas em média ele contém 180 componentes que podem ter benefícios à saúde, mesmo não sendo tecnicamente “vitaminas.” Então, quais são os benefícios potenciais à saúde desses bens bioativos, e eles têm benefícios fora de um tubo ou rato de laboratório?

Abelhas são adoráveis

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A Força NÃO se Importa

por Bill Kazmaier, publicado originalmente aqui.

revisão por Daniel Castro

[Imagem: maxresdefault.jpg]
 
Essa é uma analogia que faço com a força muscular, mas serve para qualquer âmbito da vida onde o objetivo é alcançar algo grandioso. A abordagem dos aspectos psicológicos e mentais é tão ou mais importante do que a parte prática e técnica, pois é a partir daí que se toma um norte rumo ao objetivo.

Para a maioria dos atletas sérios (me refiro a esportes individuais) o sentimento após uma competição é unânime: a necessidade de treinar cada vez mais e de achar formas de evoluir. Principalmente se não obteve a performance esperada na ultima ação. Estamos cientes de que em outras partes do país existem atletas melhores e mais fortes do que nós, que estão nesse momento dando o sangue nos treinamentos enquanto estamos aqui presos na inércia e perdendo tempo.

No intuito de ultrapassar os limites anteriores é preciso ter uma obstinação descomunal e estar focado totalmente na rotina dos treinamentos e de todos os fatores que influenciem no rendimento. A disciplina fala mais alto na hora de fazer as coisas acontecerem. É muito fácil estar todo motivadinho porque viu um video fodástico, e assim trabalhar o primeiro e o segundo dia da forma planejada, mas cagar com toda a rotina no resto do mês. Como já vi por aqui nos redutos da real: “Foda-se a motivação! O que você precisa é disciplina”. Ser dependente de qualquer coisa é uma fraqueza, e ser dependente de um estado interior específico pra começar a realizar um empreendimento é uma fraqueza muito maior. 
 
É muito fácil arrumar desculpas quando as coisas não saem como planejadas nos treinamentos. “Não consegui dormir bem”, “Não me alimentei bem”, “Estive doente”, “Tive problemas num relacionamentozinhu”, “Me lesionei”, “Não consegui cumprir os volumes do treino por falta de tempo”.
Mas e daí? A força não se importa com isso. É o seguinte, ou você executa todos os mecanismos necessários pra manter ou aumentar a força, ou ela simplesmente some. Pode até ser que você teve um dia difícil no trabalho, ou não pôde dormir por algum motivo de força maior, ou até mesmo tenha se machucado de uma maneira inacreditavelmente azarada. Mas adivinhe: a força ainda assim não se importa, não tá nem aí. 
 
Talvez alguns até queiram ser incrivelmente fortes mas tem outras prioridades na vida, ou mesmo se deixam levar por superfluidades e futilidades e acabam por não seguir o plano. Mas a força não vai se importar com suas prioridades e futilidades. Ou você faz o que tem que ser feito ou ela vai embora. E se você se importa mesmo com a força e quer obsessivamente alcançar um novo patamar, então você vai ter que encontrar um caminho no meio de toda essa bagunça. Senão encontrar um, faça um!  Esforço aliado a inteligência. Nesse campo da performance ou você faz o que é preciso pra evoluir, ou você não faz. Não tem meio termo nem melação.

Vamos ver as coisas como elas são. Existem as adversidades e as vezes elas chegam e atrasam os planos. Sim. Isso é parte do percurso. Mas vamos criar um ponto de vista realístico sobre nós mesmos. Talvez tenhamos razões ou passamos por adversidades que nos impediram de fazer o requerido…Mas todo mundo passa por adversidades. Então novamente, o ponto aqui é entender que é uma simples questão de fazer o que é necessário. Sem resistência interior quando as expectativas forem frustradas por algum imprevisto. Quem idealizou foi você, as coisas não são como a mente projeta. É questão de não criar expectativas, mas sempre trabalhar pelo melhor. É assim que se desenvolve o máximo possível das capacidades físicas e mentais.

Não se trata de um auto-julgamento. Apenas porque você não conseguiu cumprir o planejamento devido a fatores externos ou outra coisa, não significa que você não é comprometido ou negligente. Se isso é uma coisa que você considera como ruim ou não é apenas uma questão de como você vê as coisas. Mas adivinhe novamente: A força não se importa como é a sua visão das coisas. Não importa se você se sente mal perante as causas que te impediram de realizar o trabalho. É somente questão de realizar o trabalho.

Então não crie uma negatividade interior quando isso acontecer, apenas aceite e em seguida aja para mudar isso. A força as vezes vai requerer de você muito mais do que você imaginou ou foi capaz de fazer. A maneira mais coerente de lidar com isso é analisar honestamente o que é preciso ser feito X o que você está disposto a fazer. 
Essa questão de não se auto-julgar talvez seja difícil pra muitos, os quais a mente está inundada de intermináveis diálogos internos. É questão de manter uma mente neutra, sem “bom” ou “ruim”, vendo apenas o que tem que ser feito. Ficar enquadrando os acontecimentos inesperados como desculpas não vai adiantar nada, e não queremos viver de coisas que não sejam efetivas, portanto abandone esse estado interior. É muito melhor ter a visão que a força teria se fosse uma entidade: “Você fez o trabalho requerido? Sim ou não? Se não fez não estarei aqui. Da próxima vez faça o que é necessário e eu voltarei.”. É simples e fácil. É só não ficar lidando com isso emocionalmente. 
 
Talvez muitos não vão querer ler esse isso pois parece filosofia e não tem nenhuma dica de como planejar o treinamento, o numero de séries, exercícios, periodização ou seja lá o que for. Mas é imprescindível observar o quanto de nosso desempenho inicia a partir da força mental e da disciplina. De nada adianta ter o melhor treinamento possível, desenvolvido por um treinador de atletas de elite, se você não vai agüentar o tranco mentalmente. Não vai conseguir cumprir os requisitos extra treino como alimentação específica, técnicas de recuperação e mobilidade que ocupam grande parte da rotina. Cada fator é uma engrenagem que vai fazer o mecanismo funcionar como um todo, e isso demanda muito esforço e privações de coisas que você considera como agradável.

Mas como sempre é questão de prioridades e ações, como a força vai proceder aí vocês ja sabem.

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