Como consumir gordura pode aumentar sua performance atlética

How Fat Boosts Athletic Performance in linepor Mark Sisson, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

Algumas semanas atrás, eu explorei os benefícios potenciais de usar a gordura como o combustível principal pode ter em suas funções cognitivas. Enquanto que a pesquisa foca em pessoas com declínio cognitivo relacionada à idade e a doenças neurodegenerativas, e apesar de que o fato que o metabolismo de gordura e cetonas melhore a função cognitiva em adultos saudáveis ainda não seja confirmado, a evidência sugere que ele possa prover benefícios. Hoje, eu discutirei um tópico relacionado e mais solidamente científico: os efeitos da adaptação à gordura na performance atlética.

 Detratores da dieta high-fat, low-carb muitas vezes alegam que elas são ruins para sua performance física. Talvez elas protejam contra alguns tipos de câncer do cérebro, e ajudam obesos e a perderem peso rapida e facilmente, a dieta cetogênica é o padrão ouro do tratamento de epilepsia, mas a adaptação ao consumo de gordura trava severamente sua performance na pista de corrida e na academia.

Mas isso é mesmo verdade?

Enquanto o efeito da adaptação às gorduras sobre a performance anaeróbica é incerto, ela pode na verdade melhorar muitas outras medidas de performance física. Até mesmo para atletas com foco em performance anaeróbica podem receber benefícios, ainda que em parte do tempo.

Vamos falar sobre os benefícios.

Sua eficiência energética melhora.

Adaptação ao consumo de gordura o faz melhor em queimá-la e menos dependente do glicogênio muscular para dar energia a seus esforços. Qualquer quantidade de trabalho que você conseguir usando principalmente gordura ao invés de glicogênio é evidência de eficiência. Conforme o esforço aumente (com dieta apropriada e treinamento ao longo do tempo) e você puder fazer a maior parte dele queimando gordura, você poupa glicogênio para esforços ainda maiores ou para uso posterior no evento (NT.: esportivo).

Em um estudo, atletas de resistência que estavam praticando a dieta cetogênica por uma média de 20 meses queimavam 2,3 mais gordura em oxidação máxima (NT.: ou seja, utilizavam a gordura eficientemente), queimavam 59% mais gordura de modo geral, e em maiores intensidades (70% do VO2max) do que atletas de resistência em dietas “normais”, para os quais a oxidação de gordura era menor e a queima de açúcar dominava em 54,9% do VO2max. Isto significa que a base anaeróbica daquelas atletas era muito maior que a dos atletas convencionais; eles tinham performance superior usando gordura e cetonas. As reservas de glicogênio eram similares em ambos grupos.

Você poderá acessar suas reservas de tecido adiposo.

O glicogênio é ótimo para se ter para atividades intensas, mas não conseguimos guardar muito dele; o mais musculoso dos homens provavelmente tem a capacidade para apenas 600 gramas dele em seu fígado e músculos. O que dá apenas 2.400 calorias. Mesmo atletas magros possuem dezenas de milhares de calorias prontas a serem queimadas em seus tecidos adiposos. Atletas adaptados à gordura podem queimar uma maior proporção de gordura corporal antes de precisarem recorrer às relativamente escassas fontes de glicogênio muscular e hepático, assim preservando-as para uso posterior. Continuar lendo

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Esse bar eu aprovo

por Daniel Castro

Em breve uma postagem nova do Mark Sisson sobre os benefícios atléticos do consumo de gordura, enquanto isso decidi fazer minha boa ação do dia e promover esse bar, de Campo Grande, MS.

bacon

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O Intelectual, porém idiota

Por Nassim Taleb, vi o original pela primeira vez aqui

Tradução por Daniel Castro

O que temos visto pelo mundo todo, da Índia ao Reino Unido ao EUA, é a rebelião contra o círculo interno de “clérigos” sem-pele-no-jogo que fazem as políticas e jornalistas-insiders, aquela classe de especialistas semi-intelectuais paternalistas com educação da Ivy league, Oxford-Cambridge, ou com algum rótulo importante parecido, que dizem ao resto de nós 1) o que fazer, 2) o que comer, 3) como falar, 4) como pensar… e 5) em quem votar.

intelectual-idiota

Mas o problema é que aqueles com um olho seguirem os cegos: os auto-descritos membros da “intelligentsia” não conseguiriam encontrar um coco na Ilha dos Cocos, significando que eles não são inteligentes o suficiente para definir a inteligência e assim caem em circularidades — mas sua principal capacidade é passar provas escritas por pessoas como eles. Com artigos de psicologia sendo confirmados menos do que 40% das vezes, conselhos nutricionais se revertendo após 30 anos de medo da gordura, análises macroeconômicas funcionando menos que astrologia, a nomeação de Bernanke (NT.: ao Federal Reserve) que estava ainda pior que um total desconhecimento dos riscos, com as pesquisas  farmacêuticas replicando na melhor das hipóteses 1/3 das vezes, pessoas estão perfeitamente capacitadas a confiar em seus instintos ancestrais e escutar suas avós (ou Montaigne e tal conhecimento clássico filtrado) com um histórico melhor do que o desses valentões que fazem políticas.

De fato podemos ver que esses burocratas-acadêmicos que se sentem no direito de ditar nossas vidas não são sequer rigorosos, quer seja em estatísticas médias ou em geração de políticas. Eles não podem diferenciar ciência de cientifismo —  de fato a seus olhos esta se parece mais científica que aquela. (Por exemplo é trivial demonstrar o seguinte: muito do que os tipos Cass-Sunstein-Richard Thaler  (NT.: autores do livro Nudge)— aqueles que querem “empurrar” a nós a algum tipo de comportamento — muito do que eles classificariam como “racional” ou “irracional” (ou alguma dessas categorias indicando um desvio do protocolo desejado) vem de seu entendimento falho da teoria da probabilidade e uso cosmético de modelos de primeira ordem.) Eles também são propensos a confundir o conjunto pelo agregamento linear de seus componentes conforme vimos no capítulo que estendia a regra da minoria. (NT.: regra da minoria refere-se ao fato de que uma minoria determinada acaba submetendo a população geral às suas vontades, há um artigo em inglês do mesmo autor aqui.)

O Intelectual Porém Idiota é um produto da modernidade que está portanto sendo mais produzido desde meados do século XX, para alcançar seu supremum hoje em dia, junto à ampla categoria de pessoas sem pele-no-jogo que invadiram tantos aspectos da vida. Por que? Simplesmente, na maioria dos países, o papel do governo é de 5 a 10 vezes maior do que era há um século (expresso em porcentagem do PIB). O IPI parece ubíquo em nossas vidas mas ainda assim são uma pequena minoria e raramente são vistos fora de publicações especializadas, think tanks, a mídia, e universidades — a maioria das pessoas têm trabalhos de verdade e nesses não há muito espaço para os IPI’s.

Fique atento ao semi-erudito que pensa ser um erudito. Ele não consegue detectar sofismas naturalmente.

O IPI patologiza outros por fazerem coisas que eles não entendem sem jamais perceber que é seu entendimento que pode ser limitado. Ele pensa que pessoas deveriam agir de acordo com seus melhores interesses e que ele conhece seus interesses, particularmente se eles forem “red necks” ou ingleses que votaram pelo Brexit. Quando os plebeus fazem algo que faz sentido para eles, mas não para ele, o IPI usa o termo “ignorante”. Para o que nós geralmente chamamos de participação no processo político, ele tem duas designações: “democracia” quando se encaixa ao que eles quer, e “populismo” quando os plebeus ousam votar de um modo que contradiz suas preferências. Enquanto que pessoas ricas acreditam em um dólar de impostos – um voto, humanistas em um homem um voto, a Monsanto em um lobista um voto, o IPI acredita em uma graduação da Ivy League (NT.: ou em Federais no Brasil…) um voto, com alguma equivalência para as escolas estrangeiras de elite e PhDs conforme esses forem necessários no clube.

Mais socialmente, o IPI assina a New Yorker. Ele nunca xinga no twitter. Ele fala em “igualdade racial” e “igualdade econômica” mas nunca saiu para beber com um taxista imigrante (novamente, não têm pele em jogo no real já que o conceito é estranho ao IPI. Aqueles no Reino Unido foram enganados por Tony Blair. O IPI moderno já foi a mais que um TEDx talks pessoalmente ou assistiu mais que dois TED talks no Youtube. Não apenas ele votará na Hillary Monsanto-Malmaison porque ela parece elegível ou alguma lógica circular do tipo, mas ele diz que qualquer um que não o fizer está mentalmente doente.

O IPI tem uma cópia da primeira edição de A Lógica do Cisne Negro em sua estante, mas confunde a ausência de evidência com a evidência de ausência. Ele acredita que Organismos Geneticamente Modificados são “ciência”, e que a “tecnologia” não é diferente de cruzamentos convencionais devido à sua prontidão em confundir ciência com cientificismo.

Tipicamente, o IPI entende a lógica de primeira ordem bem, mas não efeitos de segunda ordem (ou superiores) fazendo dele alguém totalmente incompetente em domínios complexos. No conforto de sua casa suburbana com 2 carros na garagem, ele pede a “remoção” de Kadhafi porque ele era um “ditador”, não entendo que remoções têm consequências (lembre-se que ele não tem pele em jogo e não paga pelos resultados).

O IPI esteve errado, historicamente, sobre o Stalinismo, Maoismo, OGMs, Iraque, Líbia, Síria, lobotomias, planejamento urbano, dietaa low-carb, aparelhos de academia, comportamentalismo, gorduras trans, freudianismo, teoria de portfólios, regressão linear, Gaussianismo, Salafismo, modelamento de equilíbrios estocásticos dinâmico, projetos habitacionais, genes egoístas, Bernie Madoff (antes da casa cair) e valores-p. Mas está convencido que sua posição atual é a correta.

O IPI é membro de um clube para conseguir privilégios de viagens; se for um cientista social ele usa estatísticas sem saber com elas são derivadas (como Steven Pinker e psicolofastros (NT.: uma junção das palavras psicólogo e filosofastro) em geral); quando no Reino Unido, ele vai a festivais literários; ele bebe vinho tinto com filé (nunca branco); ele pensava que a gordura era prejudicial e agora reverteu totalmente esse pensamento; ele toma estatinas porque o médico dele mandou; ele não entende ergodicidade e quando ela é explicada a ele, ele esquece cedo ou tarde; ele não usa palavras iídiches mesmo quando falando sobre negócios; ele estuda gramática antes de falar uma linguagem; ele tem um primo que trabalhou com alguém que conhece a Rainha; ele nunca leu Frederic Dard, Libanius Antiochus, Michael Oakeshot, John Gray, Amianus Marcellinus, Ibn Battuta, Saadiah Gaon, ou Joseph De Maistre; ele nunca ficou bêbado com russos; nunca bebeu até o ponto quando pessoas começam a quebrar copos (ou preferencialmente, cadeiras); ele sequer sabe a diferença entre Hécate e Hécuba (o que no popular seria algo como“não diferencia Merdex de Rolex”); ele não sabe a diferença entre “pseudointelectual” e “intelectual” na ausência de pele em jogo; ele mencionou mecânica quântica duas vezes ao menos nos últimos cinco anos em conversas que não tinham nada a ver com física.

El sabe em qualquer ponto do tempo o que suas palavras ou ações estão fazendo à sua reputação.

Mas um indicador muito mais fácil: ele sequer faz o levantamento terra.

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E as leguminosas?

Legumes in linepor Mark Sisson, o original está aqui

Tradução por Daniel Castro

Eu nunca gostei muito de leguminosas quando era pequeno. Enquanto crescia, feijões eram a fruta mágica que fazia você peidar.” Eles existiam em um estado quântico: eram seus aliados nas guerras pela retaguarda do jardim de infância e sua ruína durante encontros com aquela garota bonita da aula de história. Mas essas questões eram bem superficiais. Eu nunca falei muito contra leguminosas. Meu foco sempre foi evitar de comer grãos.

Lá atrás, eu classifiquei feijões, lentilhas e outras leguminosas como “aceitáveis”. se você queria comê-las e tinha calorias advindas de carboidratos ainda por consumir, elas eram uma escolha decente. Flatulência de lado, elas são relativamente nutritivas e vêm com uma boa dose de fibra prebiótica para sua flora intestinal (daí vem os gases).

Hein? Você pode estar uma dessas duas reações:

O Sisson diz que as leguminosas estão de volta ao cardápio, caras! vamos comer uns burritos!

O Sisson acabou de colocar as leguminosas na base da pirâmide alimentar paleo! Ele se vendeu para o Big Beans! Peguem-no!

Antes de mais nada, deixe-me explicar.

Stephan do Whole Health Source escreveu um artigo interessante alguns anos atrás alegando que caçadores coletores do paleolítico usaram (e ainda usam) leguminosas selvagens.

Stephan cita diversos exemplos:

Os !Kung San do sul da África, que em regiões de clima ameno comem grandes quantidades de feijões selvagens tsin. Esses feijões tem cerca de 1/3 de gordura, proteínas e carboidratos, uma mistura de amendoins com feijões comuns.

Os aborígenes australianos, que comem muitas sementes de acácia. Hoje em dia, a fibra de acácia é um suplemento pré-biótico popular, mas a semente integral era uma leguminosa  que provê bastante proteína, gordura, e calorias para os habitantes nativos.

As tribos do sudoeste americano, que comiam as leguminosas com alto teor de amido da árvore bardana.

Os Neandertais das caverna Shanidar, Iraque e Spy, Bélgica, cujos fósseis das arcadas dentárias continham resíduos de leguminosas selvagens relacionados a ervilhas e feijões-fava.

Em relação aos neandertais, eu duvido que as leguminosas formavam uma grande parte de suas dietas; eles eram bem conhecidos por serem fãs de carne. Eu não sei se elas deveriam formar uma parte significativa de sua dieta, também. Mas as leguminosas estavam lá. Como eu dissera, alguém teve de tropeçar nas variantes selvagens e domesticá-las.

Certo, nesse sentido, leguminosas são “Primais.” Há um precedente ancestral.

Mas isso não é suficiente para sancionar seu uso. Nós não queremos voltar 100% ao paleolítico aqui. Nós pesquisamos antropologia para formular hipóteses, mas os checamos à luz de evidências científicas.

O que a pesquisa diz sobre o consumo de leguminosas? Elas não têm muitos anti-nutrientes?

Eu me refiro a lecitinas e ácido fítico. Eu mencionei-os principalmente como motivo para evitarmos grãos e nozes em excesso, mas eles também se aplicam a leguminosas. Nenhuma planta que se respeita quer que suas sementes sejam comidas e totalmente digeridas, afinal de contas.

Lecitinas definitivamente são anti-nutrientes. Estudos demonstram que elas podem danificar a parede intestinal, e que elas previnem que o corpo conserte o dano. Se elas chegarem à corrente sanguínea, elas podem se ligar a membranas celulares pelo corpo, causar reações auto-imunes, e danos bem graves. Pessoas já foram hospitalizadas devido a envenenamento por lecitinas.

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Porque na verdade os homens das cavernas não morriam jovens

Tradução por Daniel Castro. O original está aqui

Se você já tentou explicar a dieta paleo para um cético, você provavelmente encontrou esse argumento. Não é geralmente a primeira objeção, mas em algum ponto após “…não pode nem trigo integral?” e “mas gordura saturada não causa ataques cardíacos?” vem “mas os homens das cavernas não morriam todos aos 25 anos? Por que alguém comeria como eles?”

Estatística Básica: Média vs. Moda

O argumento que a Paleo deve ser insalutar porque “o homem das cavernas médio só vivia até os 25 anos” é o exemplo perfeito de quão fácil é tomar conclusões falsas a partir de estatísticas verdadeiras. Considere as duas afirmações abaixo:

  1. O homem das cavernas comum vivia até os 25 anos.
  2. A idade média de morte dos homens das cavernas era 25 anos.

A primeira afirmação descreve uma norma cultural, usando média para significar normal ou típica. De acordo com a primeira afirmação, João das Cavernas nascido durante o paleolítico poderia esperar razoavelmente viver até os 25 anos, mas não muito além. A segunda também usa a palavra “média,” mas com um significado bem diferente. Aqui, ela descreve uma fórmula matemática: você descobre a média de um grupo de números ao somá-los e dividir o resultado pela quantidade de números. Por exemplo, se João das Cavernas chegou aos 45 anos, mas seu irmão José das Cavernas morreu aos 5, você pode achar a média das vidas dos irmãos:

Average vs mode

Perceba como a vida média dos dois irmãos não chega nem perto da vida real de cada um deles.

Muitas pessoas tem um entendimento falso sobre a real expectativa de vida no paleolítico porque elas confundem os dois significados da palavra “média.” No sentido cultural, significando normal ou típico, a palavra “média” significa algo próximo da definição matemática de moda, ou o número mais comum em um grupo. Isto leva muitas pessoas a interpretar as estatísticas sobre “média” e pensar que elas significam a moda. Mas isso pode ser bem enganador: a média matemática de um dado grupo de números pode ser igual à moda, mas não necessariamente tem de ser – como no caso do João das Cavernas acima.

Em um sentido matemático, como na segunda afirmação, a expectativa de vida média dos seres humanos paleolíticos pode ter sido 25 anos. Porém, isto não necessariamente significa que a moda das vidas destes seres humanos tenha sido 25. Para ilustrar a diferença, as tabelas abaixo demonstram as expectativas de vida de cada uma das afirmações acima, projetadas sobre um grupo teórico de 20 indivíduos das cavernas.

Chart 1

Neste gráfico, a maioria dos homens das cavernas está morrendo próximo aos 25 anos – há alguns pontos extremos, mas o João das Cavernas deste grupo poderia esperar morrer próximos dos 25 – A moda (mais comum) da idade da morte é entre as idades de 20 a 25 anos. A média matemática também é próxima de 25.

Chart 2

Tomando a média matemática das idades de morte do grupo destes homens das cavernas também daria um número próximo de 25 anos, mas isso não significa que a maioria deles – ou mesmo qualquer um deles – morreu aos 25 anos. A moda, em outras palavras, não é a mesma necessariamente que a média: neste gráfico, a média é próxima de 25, mas a moda é o grupo entre 0 e 5 anos, e a amplitude das vidas varia muito entre dois padrões típicos: morte na infância, ou sobrevivência até a meia idade. Se João das Cavernas nascido nessa tribo fizesse 10 anos, ele teria uma boa chance de conhecer seus netos.

O segundo gráfico é próximo do que os antropologistas querem dizer quando eles falam sobre “expectativa de vida média” dos seres humanos pré-históricos ser 25. É por isso que a média como conceito matemático pode ser tão enganadora: um viés forte para um dos lados dos dados pode distorcer a média tão dramaticamente que ela não mais nos diz nada significativo sobre as vidas dos humanos paleolíticos reais.

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Pensamentos Aleatórios 7

por Daniel Castro. Leia a parte 6 aqui.

 

Há aproximadamente 2 mil anos atrás nascia, no Mediterrâneo, um homem que viria a se tornar um dos homens mais sábios da história. Suas lições sobre como viver, ser feliz et cetera e tal são eternas, mas infelizmente no mundo de hoje as pessoas não dão atenção aos seus ensinamentos. Com o post de hoje quero resgatar alguns ensinamentos deste mestre, com breves comentários aleatórios.

Falo, claro de Lúcio Aneu Sêneca, romano na cidade ibérica de Córdoba em 4a.C., conselheiro e tutor do imperador Nero, e um dos filósofos mais fodas de todos os tempos.

“Não existe vento favorável àquele que não sabe aonde deseja ir.”

Hoje existem diversas pessoas que não sabem o que fazer da vida, e depois ficam se queixando de azar, de que o mundo é injusto etc.. Mas não se focam no que é importante, pegando o exemplo da nutrição, comem bem um tempo, perdem peso, depois voltam aos maus hábitos (Infelizmente eu às vezes me comporto assim). Entram em um projeto para depois abandoná-lo e trocá-lo pela nova moda da vez. E por não terem uma direção definitiva, nunca chegam a lugar nenhum. E por que deveriam?

“Toda a crueldade advém da fraqueza.”

Em qual idade os seres humanos são, modo geral, mais cruéis? E os de qual sexo, também modo geral, são mais cruéis? Sim, a idade e o sexo que têm os seres humanos mais frágeis e fracos (exclusos os bebês que são extremamente frágeis e nada cruéis).

“Não é que nós temos pouco tempo, mas que o desperdiçamos demais.” / “Não temos exatamente uma vida curta, mas desperdiçamos uma grande parte dela”.

Televisão e internet não existiam no primeiro século, mas o grande estoico captou com perfeição um grande mal do século XXI.

” Pobre não é aquele que tem pouco, mas antes aquele que muito deseja” / Uma grande fortuna é uma grande servidão.”

O enriquecimento desenfreado não trás felicidade, mas antes preocupações com a possível perda do patrimônio. E a partir de um certo ponto quanto mais dinheiro alguém ganha, menos cada unidade do mesmo vale, conforme explicado por Carl Menger, entre outros, em sua teoria da utilidade marginal. Além disso, Daniel Kahnemann, em seu livro Rápido e Devagar, Duas Formas de Pensar, nos ensina sobre o efeito psicológico da aversão à perda. Como no exemplo da Wikipedia, o dano causado pela perda de 10 reais é maior do que o benefício de se encontrar a mesma quantia. A partir do momento em que você quer ter cada vez mais coisas materiais (e muitas vezes inúteis) o seu medo de perdê-las crescerá exponencialmente, tornando a felicidade muito mais difícil.

PS.: Só não entenda isso como uma desculpa para comer doritos com coca-cola o dia todo, um bom trabalho e segurança financeira são importantes e não entram no âmbito dessa crítica.

“Quem vive na tranquilidade, que seja mais ativo; quem vive na atividade, que encontre tempo para descansar. A natureza te lembra que fez o dia e a noite.”

Como um amigo me disse, precisamos de equilíbrio em tudo.

“Os vegetais constituem alimentação suficiente para o estômago e, no entanto, recheamo-lo de vidas valiosas”.

Ninguém é ou foi perfeito.

“Nunca a fortuna põe um homem em tal altura que não precise de um amigo”

Seres humanos são animais sociais, gregários, tribais. Esta necessidade psicológica está intrinsecamente ligada à humanidade, e moedas de ouro não podem substituí-la.

“Os males de que foges estão em ti.”

Recomendo esse texto, excelente.

“A religião é vista pelas pessoas comuns como verdadeira, pelos inteligentes como falsa, e pelos governantes como útil.”

Assim como tudo o mais, os governantes vêem como útil. Por exemplo, leiam o que Obama diziam sobre a Hillary em 2008, e o que ele diz sobre ela agora.

“Não é porque certas coisas são difíceis que nós não ousamos, é justamente porque não ousamos que tais coisas são difíceis.”

A prática e disciplina podem nos levar muito longe. A chave é dar um passo de cada vez, nunca deixar de dá-los, sempre na mesma direção (de outro modo você será o marinheiro do primeiro aforismo). Quando entrei em uma academia pela primeira vez, não conseguia pegar sequer a barra no supino (aproximadamente 10 kg). Dois anos depois já pegava 100 kg no total (1,4 vezes meu peso corporal longe de ser um competidor, mas extremamente acima do início. A menos que você tenha alguma doença muito grave (que não seja auto-inflingida) qualquer um pode obter ganhos semelhantes, basta foco, prática regular e disciplina.

Por hoje é só, em breve voltaremos à programação normal sobre nutrição e musculação.

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Porque o Bem só se Fode? Um apelo a violência. — Complexo de Hércules

Que hoje em dia há uma ode de culto a fraqueza pacifismo e falta de masculinidade todos nós sabemos. Mas mesmo assim, muitos ainda se perguntam porque o mundo é tão cruel e o mal sempre vence. Ora, é simples. Para o “mal”, regras de conduta, empatia, altruísmo e benevolência não se aplicam. A única…

via Porque o Bem só se Fode? Um apelo a violência. — Complexo de Hércules

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Complexo de Hércules

Dieta paleolítica, musculação e desenvolvimento pessoal

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