A vitamina do Sol? Realmente? A verdadeira causa da deficiência de vitamina D. 5 dicas práticas.

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por Csaba Tóth e Zsófia Clemens. Original em húngaro, a versão em inglês, traduzida por Annamaria Zsengellér, está aqui.

Tradução para o português por Daniel Castro.

Para começar, se você gosta de tomar banhos de sol, depois de nadar por exemplo, não tenha certeza de ter feito o suficiente para conseguir a vitamina D que seu corpo precisa. A fonte de nossa perpétua deficiência de vitamina D está em nossa dieta, que contém cada vez menos e menos comidas de origem animal. Nós dificilmente podemos resolver nossa deficiência em vitamina D sem mudar nossos hábitos alimentares ou se dependermos somente da luz do Sol.

A vitamina D recentemente se tornou o foco de atenção na mente pública assim como da ciência médica. Agora parece que sua importância foi finalmente reconhecida. Quase todo mundo hoje sabe que os níveis de vitamina D não afetam somente os ossos. De fato, níveis baixos de vitamina D podem aumentar o risco de diversas infecções, e têm sido associados a câncer, doenças cardiovasculares, e doenças autoimunes como esclerose múltipla e artrite reumatóide. Porém, alguns conceitos mal entendidos existem sobre ela, e precisam de esclarecimentos. Um, por exemplo, é a questão de qual fonte o ser humano deve (ou pode) obtê-la de acordo com seu programa evolucionário.

Quando alguém entra numa drogaria ou farmácia, a grande quantidade de prepações de vitamina D oferecidas irão deixá-lo espantado. Poderia isso ser a resposta para o problema da vitamina D? Alguns diriam que sim, desde que combinado com a exposição à luz do Sol. Bem, nós gostaríamos de explicar neste artigos porque está não é a escolha ideal.

É um fato que no verão os raios solares ultravioleta (UV-B) produzem uma quantidade relativamente grande de vitamina D na nossa pele a partir de uma forma específica de colesterol. Cientistas engajados nas pesquisas com vitamina D muitas vezes citam dados que demonstram correlação entre o nível de vitamina D no sangue e a latitude em que as pessoas vivem, bem como o número de horas de luz do Sol, para dar apoio à convicção que a fonte primária desta vitamina (hum hormônio na verdade) é o Sol. Eles a chamam de “vitamina da luz solar”, e um livro com esse mesmo título apareceu na Hungria também.

Enquanto vamos para o Norte, recebemos menos e menos luz solar, que bate num ângulo menor e menor. Pesquisadores de vitamina D geralmente concordam que por causa do menor ângulo do Sol acima de certas latitudes é impossível conseguir o necessário de vitamina D apenas pela luz dele. No inverno, acima da latitude de 50° ela não é sequer sintetizada. Além disso l, a meia vida da vitamina D é de três semanas, e se nós não conseguirmos suprimentos adicionais, a quantidade dela no sangue poderia cair abaixo de um nível crítico em cerca de dois meses.

Dá motivos para pensarmos, porém, que áreas acima de 50° de latitude foram sempre bastante populadas na longa história da humanidade. As tribos Inuit (NT.: mais conhecidas como esquimós) por exemplo, conquistaram as regiões árticas acima de 80° – e elas não precisaram de tabletes de vitamina D ou de “camas solares” para fazer isso. Diversos povos habitaram, e ainda habitam, as áreas ao Norte do círculo Polar Ártico, onde elas não recebem muita luz do Sol porque o ambiente congelante não permite que elas tirem as roupas ao ar livre.

Estas pessoas permanecem saudáveis e não demonstram sintomas de deficiência da vitamina em questão, enquanto elas desafiem os hábitos nutricionais da parte civilizada do mundo.

Áreas habitadas pelos Inuit durante o século XVI em laranja.

É fácil ver que se o sol fosse a única fonte de vitamina D, as comunidades árticas nunca teriam acesso a quantidades suficientes dela. Na era do Gelo, que ocorreu não tanto tempo atrás (o último período terminou cerca de 10.000 anos atrás), nossos ancestrais tinham ainda menos luz solar do que teriam hoje.

O ser humano definitivamente não poderia sobreviver às glaciacões da época do paleolítico (ie. dos últimos 2,6 milhões de anos) se ele dependesse do Sol como sua fonte principal de vitamina D. Um estudo testando os níveis de vitamina D3 dos Komi, um grupo étnico da região dos montes Urais na Rússia, foi conduzido há alguns anos. Primeiramente foram medidos os níveis de vitamina D3 nun grupo de Komis que aderiam a suas tradições, incluindo as alimentares (eles pastoreavam cervos), e então de outro grupo cujos membros abandonaram seu estilo de vida tradicional e se mudaram para uma pequena cidade há 30 quilômetros de distância. Não havia diferença entre os dois grupos em termos de exposição à luz solar: Ambos usavam roupas pesadas de inverno quando ao ar livre, cobrindo seus corpos da cabeça aos pés. Porém os níveis de vitamina D3 no grupo não tradicional era significantemente menor, enquanto tal nível no grupo com vida tradicional estava dentro da faixa normal.

Os níveis sanguíneos de vitamina D3 nós Komi vivendo uma vida tradicional na tundra e aqueles na cidade foram significantemente diferentes.

Também há mais evidências para provar que o nível de vitamina D depende muito da nutrição, e que apenas uma nutrição apropriada é capaz de suprir uma quantidade satisfatória dela para nosso corpo mesmo que não tomemos Sol nem tomemos suplementos dela. Um estudo com Inuits na Groenlândia descobriu que quanto mais comidas ocidentais, como frutas, vegetais, pães e massas, leite e laticínios, eles comiam, menores eram os níveis de vitamina D no sangue deles. E, inversamente, quanto mais eles comiam comidas como carne e gordura (isto é, quanto mais próximos de uma dieta paleo-cetogênica), maiores eram tais níveis.

Os Inuit groenlandeses progressivamente abandonaram seus estilo de vida e dieta tradicionais. Ao mesmo tempo, enquanto eles comem suas comidas tradicionais, mantém mais elevados seus níveis de vitamina D. Os níveis dela dos Inuit que comem pratos tradicionais (peixes, baleias e outros mamíferos marinhos) estão próximos de 30 ng/ml, que pode ser considerado normal.

A correlação entre latitudes e suficiência de vitamina D que pesquisadores estão “acostumados a” (i.e. que quanto mais vamos aos pólos, menores são os níveis de vitamina D) desapareceria se eles prestassem atenção às populações de caçadores e coletores e outros povos próximos à natureza. Um estudo analisando grupos de pessoas com ascendência europeia e não-europeia separadamente, demonstrou que os níveis de vitamina D longer do Equador diminuíam apenas no caso dos europeus. (Hagenau and colleagues, 2008). No período paleolítico, nossos ancestrais caçavam animais selvagens por carne durante todo o ano, embora a síntese de vitamina D fosse limitada a apenas alguns poucos meses do ano, do mesmo modo que hoje. É então uma conclusão lógica que o ser humano contava muito mais com a alimentação do que com a luz do Sol [para a síntese de vitamina D].

VITAMINA D ATIVA E INATIVA

A vitamina D3 tanto da dieta quanto da pele é inativa (25(OH)D). Esta forma inativa é armazenada no fígado e tecidos adiposos e é convertida na forma ativa (1.25(OH)D) principalmente nos rins, e em menor quantidade no fígado e outros tecidos se preciso. De fato, é esta forma ativa que tem um papel em nosso corpo e que muitos sistemas dele podem precisar . A conversão da forma inativa na forma ativa é matéria de importância chave e pode alterar algumas de nossas visões sobre o papel da vitamina D em nossa saúde.

Nós sabemos quase que perfeitamente os passos bioquímicos dessa transformação, embora ainda existam algumas questões não respondidas. O que sabemos com certeza é que o cálcio, fosfato e frutose influenciam na transformação da forma inativa na forma ativa num processo bem complicado.

Por outro lado, os mesmos fatores, e diversos outros, por exemplo os fatores de inflamação em nosso corpo, também afetam a degradação da forma ativa da vitamina D3. São mecanismos bioquímicos intrincados e seu entendimento requer um conhecimento profundo de fisiologia. Muitos nutricionistas não possuem tal conhecimento e talvez possamos ser mal orientados se os consultarmos a respeito de vitamina D.

A chave para a questão dessa vitamina não é somente quanto dela entra no corpo, mas também como ela se torna a forma útil dela. Se escutarmos a alguns auto-apontados conselheiros paleo que são atraídos por dietas baseadas em vegetais e frutas como regra (por exemplo, a hoje em dia em moda mas totalmente não científica dieta AIP), duas ou três frutas por dia facilmente poderiam arruinar a transformação efetiva para vitamina D ativa.

Aqui vai uma imagem com excelentes pontos sobre vitamina D, recomendada para especialistas e iniciantes que desejem expandir seu conhecimento. Foi escrita há um tempo atrás, mas o básico da fisiologia não muda.

As seguintes afirmações são baseadas em descobertas de pesquisas bioquímicas, fisiológicas e ecológicas:

1. A luz do Sol não é suficiente para produzir a quantidade de vitamina D que precisamos na maior parte da Terra.

2. Nós podemos ingerir tanto as formas inativa e ativa de vitamina D a partir de uma nutrição baseada em fontes animais.

3. Mecanismos que, se necessário podem prolongar o tempo que ela fica em nosso sistema funcionam em algumas de nossas células.

4. A frutose de frutas obstrui a transformação de vitamina D inativa em ativa.

5. Nos exames de laboratório geralmente se mede a forma inativa, a interpretação da qual via de regra é limitada.

6. Processos inflamatórios no corpo aumentam a necessidade pela forma ativa.

7. Embora você não possa se superdosar com suplementos de vitamina D, eles podem envolver alguns riscos.

8. A nutrição por si só pode prover nossas necessidades de vitamina D, sem exposição ao Sol ou suplementos.

9. Peixes marinhos, carne vermelha e órgãos contém a vitamina D em maior concentração.

10. Se não comermos comidas com colesterol (ou tomarmos drogas para abaixá-lo) não teremos colesterol suficiente para produzir uma grande quantidade de vitamina D.

11. Tomar suplementos e cálcio acelera a quebra da forma ativa.

12. Já que suplementos de vitamina D só são absorvidos com gorduras, a maioria deles só ajudará um pouco nos níveis sanguíneos e não será muito eficiente.

O motivo para a deficiência contínua de vitamina D no ser humano civilizado está na dieta dele. Desde que começamos a ser alertados a não comer comidas baseadas em animais, nossos níveis de vitamina D se tornaram constantemente baixos.

Bem, não pense que seu amor pelo Sol irá resolver seu problema com a vitamina D. De quer que seus níveis fiquem equilibrados, se quer garantir o bem estar de seus filhos e diminuir ao mínimo o risco de câncer, doenças autoimunes e outras doenças da civilização, considere os cinco conselhos importantes a seguir:

1. Coma carne vermelha diariamente, e órgãos ao menos duas vezes por semana.

2. Consuma gorduras animais (não vegetais) todos os dias.

3. Não coma muitas frutas e evite preparações contendo frutose adicionada.

4. Pode tomar banhos de Sol, mas isso não resolverá o problema da vitamina D.

5. Se estiver doente, consulte um especialista em nutrição com experiência clínica, mesmo se os exames mostrarem níveis normais de vitamina D.

Nós devemos ter uma abordagem complexa para nossa dieta ao invés de nós perdemos em diversos nutrientes e comidas. Mesmo erros bobos podem ter consequências fatais. Nosso conselho é seguir a trilha nutricional ideal para seres humanos: a dieta paleo-cetogênica. Nós podemos, é claro, nós desviar deste método e ficarmos tentados pela gastronomia, mas nesse caso poderemos terminar pagando por nosso erro. Deixem-me fazer um comentário pessoal. Tem sido evidente desde a era heróica da dieta paleo na Hungria, que a presunção de devemos obter a vitamina D pelo Sol não pode ser aceita. Então ficou aparente que suplementos dela, assim como outros suplementos alimentares, têm alguns riscos à saúde porque eles podem aumentar a permeabilidade intestinal e indiretamente potencializar respostas inflamatórias e autoimunes. Ainda assim, um livro popular sobre a dieta paleo veio a contribuir com a abordagem pseudocientífica sobre a questão. Ainda assim, as coisas parecem estar ficando claras, porque tudo cairá em seu devido lugar de qualquer modo. (Dr Csaba Tóth)

Csaba Tóth

Zsófia Clemens

Tradução para o inglês: Annamaria Zsengellér

Referências

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Adriana S. Dusso, Alex J. Brown, Eduardo Slatopolsky. Vitamin D. American Journal of Physiology – Renal Physiology Jul 2005, 289 (1) F8-F28

Douard V, Ferraris RP. The role of fructose transporters in diseases linked to excessive fructose intake. J Physiol. 2013 Jan 15;591(2):401-14.

https://www.hse.ru/pubs/share/direct/document/89616858

Andersen S, Jakobsen A, Rex HL, Lyngaard F, Kleist IL, Kern P, Laurberg P. Vitamin D status in Greenland–dermal and dietary donations. Int J Circumpolar Health. 2013 Aug 5;72. doi: 10.3402/ijch.v72i0.21225. eCollection 2013.

Hagenau T, Vest R, Gissel TN, Poulsen CS, Erlandsen M, Mosekilde L, Vestergaard P. Global vitamin D levels in relation to age, gender, skin pigmentation and latitude: an ecologic meta-regression analysis. Osteoporos Int. 2009 Jan;20(1):133-40.

Publicações científicas dos autores sobre vitamina D:

Altbäcker A, Plózer E, Darnai G, Perlaki G, Orsi G, Nagy SA, Lucza T, Schwarcz A, Kőszegi T, Kovács N, Komoly S, Janszky J, Clemens Z. Alexithymia is associated with low level of vitamin D in young healthy adults. Nutr Neurosci. 2014 17:284-8.

Plózer E, Altbäcker A, Darnai G, Perlaki G, Orsi G, Nagy SA, Schwarcz A, Kőszegi T, Woth GL, Lucza T, Kovács N, Komoly S, Clemens Z, Janszky J. Intracranial volume inversely correlates with serum 25(OH)D level in healthy young women. Nutr Neurosci. 2015;18:37-40.

Clemens Z, Holló A, Kelemen A, Rásonyi G, Fabó D, Halász P, Janszky J, Szűcs A. Seasonality in epileptic seizures. J Neurol Transl Neurosci 2013 1: 1016.

Clemens Z, Holló A. Comment on “VEEG models of seizure frequency — Do SSRI medications or vitamin D supplements alter seizure collections?” Epilepsy & Behavior , 2015; 45 : 81.

Holló A, Clemens Z, Lakatos P. Epilepsy and vitamin D. Int J Neurosci. 2014 Jun;124(6):387-93.

Holló A, Clemens Z, Kamondi A, Lakatos P, Szűcs A. Correction of vitamin D deficiency improves seizure control in epilepsy: a pilot study. Epilepsy Behav. 2012 May;24(1):131-3.

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3 respostas para A vitamina do Sol? Realmente? A verdadeira causa da deficiência de vitamina D. 5 dicas práticas.

  1. Bandeirante Paulista disse:

    Incrível!

    De fato eu era um desses, que vinculava a questão da vitamina D somente ao sol.
    Como carne todos os dias praticamente, sendo q uma vez por semana, fígado… O recomendado seriam dois dias.

    Obrigado pela tradução e por compartilhar.

    • Daniel Castro disse:

      Fala Bandeirante, tudo bom?

      Eu também sempre associei a vitamina D muito ao Sol, esse artigo foi uma surpresa pra mim. Até onde eu sabia as populações de esquimós e outros povos de árticos de pele clara tinham adaptações genéticas para absorver melhor a vitamina D de alimentos, mas não sabia que isso se estendia também a outros povos de zonas mais temperadas.
      Definitivamente comer carne e fígado traz muitos benefícios à saúde.

  2. Pingback: Tudo que você precisa saber sobre Vitamina D | Nuvem de giz

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