Como os Grãos “Saudáveis” nos Engordam

por J Stanton, o original está aqui

Tradução por Daniel Castro

Caution: contains SCIENCE!

Cuidado: Contém Ciência!

Este artigo poderia ter o subtítulo “O estudo que lhe diz tudo que você precisa saber sobre insulina, glicemia, carboidratos, saciedade e obesidade”. Bem, eu admito que isto seja um pouco hiperbólico— mas este estudo foi tão bem realizado e controlado, e seus resultados tão informativos, que eu acredito que ele seja importante para todo mundo ler.

PEDIATRICS Vol. 103 No. 3 March 1999, p. e26
High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity
David S. Ludwig*, Joseph A. Majzoub*, Ahmad Al-Zahrani*, Gerard E. Dallal, Isaac Blanco, and Susan B. Roberts

Agradecimentos à American Academy of Pediatrics por disponibilizar gratuitamente o texto completo em seus arquivos.

Você realmente deveria ler o texto todo no link acima e estudar por si mesmo, porque é escrito bem claramente… Mas como nem todo mundo tem esse tipo de tempo, eu cobrirei as partes importantes.

O método do estudo foi simples.

  • Pegue doze rapazes adolescentes obesos.
  • Os leve para o centro de pesquisas na tarde anterior. Dê a eles jantar e ceia (ambas as refeições iguais).
  • Pela manhã, os alimente com 3 desjejuns diferentes, cada um com o mesmo valor calórico mas com composições dramaticamente variadas.
  • Meça amostras de sangue e a percepção subjetiva de fome a cada 30 minutos.
  • Repita a refeição para o almoço.
  • Repita as medições do sangue e fome nas próximas 5 horas.
  • Deixe-os pedir comida a qualquer hora após o almoço. Meça quando e o quanto eles comem.
  • Repita o experimento após de 1 a 2 semanas (NT.: alternando quem comeu que tipo de refeição), até que todos tenham sido testados com as três refeições.

Os três desjejuns e almoços em questão:

  • “Alto Índice Glicêmico (NT.: abreviado como IG daqui para a frente)”: Aveia instantânea com leite semidesnatado, uma colher de creme de leite, e glicose, mais um “adoçante artificial” não especificado. No leite foi acrescentada lactase para aumentar o IG (NT.: através da quebra da lactose em glicose e galactose). 64% das calorias vinham de carboidratos, 16% de proteínas e, 20% de gorduras.
  • “Médio IG”: Aveia em grandes flocos, mesma preparação acima—mas sem a lactase, e com frutose ao invés de glicose como adoçante. Mesma composição de macronutrientes.
  • “Baixo IG”: Omelete de vegetais feita com aproximadamente 1 ovo integral e uma clara de ovo, queijo com baixo teor de gordura, espinafre e tomate, além de um pouco de grapefruit e fatias de maçã. 40% carboidratos, 30% proteína, 30% gordura.

Todas as refeições tinham a mesma quantidade total de calorias, e pesavam aproximadamente o mesmo. (Talvez a disponibilidade calórica fosse maior com a aveia instantânea do que com a em flocos).

Como “Grãos saudáveis para o coração” nos engordam—Em gráficos!

Agora vamos ver os gráficos!

Quadrado = “refeição de IG alto” (aveia instantânea). Círculo = “médio IG” (aveia em flocos). Triângulo = “baixo IG” (omelete + frutas).

 

“A área média sob a curva de resposta glicêmica para a refeição de alto IG (284 mmoles-min/L) foi o dobro da resposta da refeição de IG médio (141 mmoles-min/L; P < .001) e quase quatro vezes a da refeição de baixo IG (76.6 mmoles-min/L; P < .001).”

Alguém está surpreso que uma pilha de aveia cheia de carboidratos causa um pico na glicose e insulina no sangue, e abaixa o glucagon?

Você vê o enorme pico de adrenalina (epinefrina) quatro horas após a aveia instantânea, quando o efeito do açúcar acaba? (E que começa uma hora após, com a aveia em flocos)? Como você acha que isso faz você se sentir? Nervoso, irritável e com uma necessidade desesperada por mais açúcar?

Continuando: aqui está o nível subjetivo de fome, ao longo do tempo, após os três desjejuns de teste. Novamente, os resultados não deveriam surpreender ninguém:

Novamente: Quadrado = “refeição de IG alto” (aveia instantânea). Círculo = “médio IG” (aveia em flocos). Triângulo = “baixo IG” (omelete + frutas).

Note que em nenhum momento alguém que comera omelete ficou mais com fome do que qualquer um dos que comeram aveia… e após cerca de cinco horas (aproximadamente o tempo entre o desjejum e o almoço), tanto os que comeram aveia instantânea quanto os que comeram aveia em flocos estavam com aproximadamente 65% mais fome do que os que comeram omelete!

O que você acha que isso significa na hora do almoço? Significa que o desjejum de aveia “saudável para o coração” irá te deixar vorazmente faminto na hora do almoço (se é que você chegou lá sem lanchar algo), quando você irá comer excessivamente e sofrer de um “coma alimentar” por uma hora ou duas. Adeus, tarde!

Agora vai o gancho: os pacientes receberam a mesma refeição no almoço que eles tinham recebido no desjejum. Nas cinco horas subsequentes, foi-lhes permitido pedir um prato com lanches e comer o quanto eles queriam, na hora que queriam.

E o que aconteceu?

Estes resultados falam por si mesmos:

“A ingestão voluntária de energia após a refeição de alto IG (5.8 megajoule [mJ]) foi 53% maior que após a refeição de médio IG (3.8 mJ), e 81% maior do que após a refeição de baixo IG (3.2 mJ).”
[…]
“Além disso, o tempo médio para requisitar a primeira refeição após o almoço (2,6, 3,2, e 3,9 para os grupos de alto, médio e baixo IG, respectivamente) diferiram entre os grupos de teste.”

Isto não é um erro. Pessoas consumiram 81% mais calorias durante as cinco horas após comer aveia instantânea do que após comer a mesma quantidade de calorias vindas de omelete e frutas— e 19% mais calorias após comer a aveia integral do que após comer omelete e frutas. (Note que a curva da fome para ambos os tipos de aveia crescia subitamente após 5 horas, enquanto que a curva do grupo da omelete + frutas se aplaina. Você às vezes trabalha á noite? O jantar é sempre cinco horas após o almoço?) Além disso, quem comeu omelete demorou 50% mais de tempo para pedir mais comida.

Mas isso não é tudo! Um desjejum moderno de aveia, “saudável para o coração”, conforme imposto para crianças em idade escolar pelas diretrizes do governo americano, usaria leite desnatado e nada de creme de leite (ao invés do leite semidesnatado com um pouco de creme de leite), aumentando ainda mais o IG e diminuindo o conteúdo de gordura ainda mais. Um desjejum tradicional* usaria ovos integrais, manteiga ou óleo de coco, deixando o IG ainda menor e o conteúdo de gordura ainda maior! (lembre-se que entre uma maçã e grapefruit, queijo com pouca gordura e claras de ovos, o desjejum de “baixo IG” de omelete ainda tinha 40% de carboidratos e somente 30% de gordura.) Então as diferenças do mundo real seriam ainda maiores que as que esse experimento demonstra.

* Hoje em dia o “tradicional” é confinado em poucos guetos chamados “paleo”, “primal”, ou “Weston A. Price”. Mas menos de cem anos atrás, quase todo mundo que podia arcar com comida de verdade era esperto o bastante para comê-la.

Conclusão: Coma Comida de Verdade, Não Sementes de Passarinhos

Você quer ser gordo, constante faminto ou ambos? Continue comendo semente de passarinho. (Conhecido por nossos suseranos como “grãos integrais saudáveis para o coração”.) O governo americano paga para o Agronegócio bilhões de dólares de impostos a cada ano para produzir grãos em excesso— até o ponto em que temos de colocar etanol de milho em nossos carros com perda de eficiência para nos livrarmos do excesso. Sua saúde débil e sua vida encurtada ajudarão a manter seus lucros elevados.

Você quer ser saudável, feliz e forte? Coma comida de verdade.

Viva em paz, viva o belo.

JS

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