5 Exercícios Essenciais

por Jamie Lewis, o original está aqui

Tradução por Daniel Castro

Todo mundo tem seus exercícios prediletos. Para a maioria, tais exercícios são várias permutações de supino, e roscas, em todas suas variantes. (NT.: no meu caso o levantamento terra e remadas unilaterais, com bastante carga e pouca forma funcionam muito bem) Para mim… bem, recentemente, um fisiculturista me perguntou, após eu o ter o pestanejado sobre seus treinos de braços infinitos, “O que VOCÊ está fazendo hoje? Encolhimento de ombros de agachamentos frontais?”

A melhor parte? Sim eu estava.
Deste modo, eu acho que vocês malditos merecem descobrir o que eu considero os levantamentos mais efetivos do planeta Terra, em ordem de efetividade.
1) Desenvolvimento por trás do pescoço (The Behind the Neck Push Press/Jerk).
Eu ainda não decidi o nome oficial deste exercício, mas não importa, ele é foda. Caso você seja um dos tristes fdps que não tentaram essa pedra preciosa ainda, deixe me lista tudo que ele trabalha, em ordem de recrutamento aplicado pelo movimento.
  • Ombros
  • Trapézios
  • Costas (parte de cima)
  • Meio do corpo (Não, não é seu maldito core, a menos que você esteja lendo um livro bosta de um treinador inútil, estiver numa bola suíça, ou em uma aula de pilates. É todo o meio de seu corpo).Este exercício fará de você um Tiranossauro no abdominal e na lombar, especialmente se você travar o peso acima da cabeça por alguns segundos.
  • Tríceps
  • Coxas
  • Panturrilhas
Sim. O exercício trabalha seu corpo todo. Você precisa desesperadamente desse exercício em seus treinos.

Agora, alguns de vocês perguntaram se deveriam fazer esse exercício mesmo se não tiverem acesso a anilhas emborrachadas e não puderem soltar o peso. A resposta, inequivocamente, é sim. Se você não puder soltar o peso, trabalhe com mais repetições (6 séries de 5, por exemplo), ou diminua o tempo de descanso para quase nada e faça 10×3, rápido. Adicionalmente, você poderá ver quantas repetições consegue fazer com seu peso corporal em 30 minutos, ou uma porcentagem do seu peso. Uma vez eu fiz isso como parte do desafio DragonDoor, e todas as partes do meu corpo doeram por dias, incluindo as arcadas de meus pés. Super brutal.

Para fazer esse exercício, comece com a barra em suas costas, como se você fosse começar um agachamento. Então você se abaixa até 1/4 de agachamento e levanta explosivamente com suas pernas, ARREMESSANDO a barra de suas costas para acima de sua cabeça, Segure nessa posição (com os braços estendidos) por um segundo, e então a desça de volta para seus trapézios.

 

2) O Agachamento Frontal
Um exercício incrível, o agachamento frontal contribui poderosamente para a força abdominal e das pernas. Eu posso atribuir o seguinte a meu foco recente no agachamento frontal:
  • melhora no agachamento tradicional. isto veio como resultado direto do uso de alavancas melhores no agachamento frontal e de uma saída de um treino excessivo no tradicional. Eu venci a paradeira e fiquei muito mais forte simultaneamente.
  • melhora no levantamento terra. Porque o agachamento frontal necessariamente usa uma postura de pés mais fechada que o agachamento tradicional, eu descobri uma similaridade maior com o levantamento terra e vi um pulo notável nesse exercício conforme eu ficava mais forte no agachamento frontal.
  • mais desenvolvimento nas pernas. Olhe para um levantador olímpico. Suas pernas são fodas, e eu aposto dólares por rosquinhas que isso tem a ver com o fato que eles fazem o agachamento frontal com regularidade. O agachamento frontal muda o foco do movimento para seus quadríceps, ao invés dos glúteos e posteriores no agachamento tradicional, devido à postura mais fechada e alavancas diferentes. Deste modo, você obtém melhor desenvolvimento desses músculos a partir desse movimento.
  • mais força nos ombros. Isto é devido ao fato que o faço com os ombros cruzados, estilo fisiculturista, porque eu tenho uma das piores flexibilidades de pulso da história.
  • melhores abdominais. Assim que você perder gordura o suficiente, você vai entender o que eu quero dizer. Meus abs parecem malditos tijolos, e eu faço muito mais agachamentos frontais que trabalho abdominal.
3) O Power Clean (Arremesso sem agachamento)
Eu sei, a maioria de vocês está me xingando mentalmente por isso, mas eu gosto desse mais do que do levantamento terra. Por que? Porque eu posso fazê-lo sempre, sem efeitos colaterais. Fazer o terra mais que uma vez por semana, ou uma vez a cada duas semanas, fode completamente com o meio de minhas costas, me aleijando para o agachamento frontal e o desenvolvimento por trás do pescoço. Então, eu foco mais power clean, em conjunção com encolhimento de ombros extremamente pesados, o que me da a habilidade puxar 270kg a qualquer hora que eu quiser, com um pouco de margem para aumentar se eu me sentir a fim. Deste modo, eu continuarei os praticando o tanto que puder, tentando o levantamento terra ocasionalmente para mudar um pouco o ritmo. Adicionalmente, o uso de 90-95% de minha repetição máxima (1RM) por toneladas de repetições me deixa fresco como uma margarida, enquanto que apenas algumas repetições com 95% de minha 1RM no terra me deixa praticamente aleijado logo depois.
4) A roda de abdominais.

Ross Enamait trouxe a ressurreição do melhor equipamento para abdominais no planeta, e por isso, ele é o cara. Simplesmente faça o exercício com boa forma, e você saberá sobre o que estou falando. Confira seu site para saber o que é boa forma.

Não, não o supino comum. Eu gosto da posição das mãos onde meu indicador está na borda da marcação de pegada, ou após ela. Então eu enfio meus cotovelos nos meus lados, e minhas mãos ficam logo acima dos ombros na visão de cima.

Em minha opinião, o supino com a pegada fechada é melhor que o supino comum por um par de razões:

  1. ele foca o tríceps mais que o supino tradicional, o que significa que vai ajudar mais em outros exercícios que o supino tradicional.
  2. o mergulho com pesos é um exercício melhor para o peitoral que o supino comum de qualquer modo, então vale mais a pena que o exercício que ajude mais em outros seja escolhido.

Aí estão. Estes são, em minha opinião, os cinco exercícios mais essenciais em qualquer treino. Com apenas esses 5, você poderá construir um físico brutal que merecerá a admiração dos homens e o desejo das mulheres. Em outras palavras, você poderá ser foda, como o Ron Burgundy.

Ele tem pouco tempo para a academia, então tem de se esculpir no trabalho. Agora vão fazê-los, fdps.

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