O Mel é Paleo?

Tradução por Daniel Castro

Em uma dieta paleo, o açúcar estaria definitivamente fora – mesmo o açúcar mascavo em embalagens bonitas, que te seduzem com uma cor marrom mais “natural”. Mas no caso do mel não é tão óbvio. Embora ele seja muito doce, o mel é uma comida integral, e provavelmente estava disponível no paleolítico, embora não num ursinho bonitinho de apertar (NT.: Imagino que alguma marca de mel o embale em ursos Pooh). E também temos evidência de pessoas muito saudáveis e magras em sociedades tradicionais que consumem mel em quantidades relativamente grandes.

Então são as suas origens naturais suficientes para dar ao mel o selo Paleo de aprovação, ou ele é outro tipo de “doce de comida de verdade” cujo consumo deveria ser minimizado?

Mel e Frutose

O maior argumento contra o mel é seu conteúdo de frutose.

Uma revisão rápida de alguns termos chave (que você pode pular se já souber a diferença entre frutose e glicose): uma vez que você os come, todos os carboidratos são quebrados em seus componentes mais simples, chamados de açúcares simples ou monossacarídeos. Mesmo que todos eles sejam “carbs,” nem todos desses açúcares simples são iguais. Glicose, por exemplo, é o combustível favorito de seu cérebro (NT.: embora muitas vezes ele funcione melhor com cetonas); é fácil armazená-la como energia para um treino futuro,  ela é geralmente boa para você. A frutose, por outro lado, é muito mais difícil de metabolizar, porque ela tem de ser processada no fígado primeiro (assim como o álcool) Então do ponto de vista da dieta paleo, o ideal é preferir a glicose e evitar a frutose sempre que possível.

O mel varia em sua proporção de glicose e frutose; em média ele tem 38% de frutose e 30% glicose, com pequenas quantidades de outros carboidratos fazendo o equilíbrio. Em comparação, o açúcar de mesa é 50% glicose e 50% frutose sem nada a mais.

Outro modo de pensar é olhar o total de frutose. Uma colher de sopa (21 gramas) de mel tem cerca de 8 gramas de frutose, mas isso varia de acordo com o mel. Em comparação, isso é equivalente à frutose encontrada em:

  • 1 maçã verde pequena, ou
  • 2 xícaras de morango, ou
  • 1 pêssego grande

Mas enquanto a fruta vem embalada com nutrientes e fibra junto com a frutose, o mel não tem muito do que se vangloriar. Olhe a informação nutricional dele e você verá vários 0s: nada de fibra, vitaminas, minerais, proteína, nem gordura. Então se você quiser sentir o gosto doce da frutose, as frutas parecem uma melhor opção.

Benefícios à Saúde do Mel?

Por outro lado, este estudo sugere que nós não podemos simplesmente olhar para os perigos da frutose pura e aplicá-los ao mel: comparo à quantidade equivalente de frutose purificada em laboratório, a frutose no mel é muito menos prejudicial. Então há algo no mel, como comida integral, que minimiza o impacto da frutose?

Amantes do mel dizem que sim: não é o conteúdo de vitaminas ou minerais do mel que importa, são todas as outras coisas boas que vêm em quantias pequenas mas significativas. Cada produção de mel é única, mas em média ele contém 180 componentes que podem ter benefícios à saúde, mesmo não sendo tecnicamente “vitaminas.” Então, quais são os benefícios potenciais à saúde desses bens bioativos, e eles têm benefícios fora de um tubo ou rato de laboratório?

Abelhas são adoráveis

Atividade Antibiótica e Função Imune

Os componentes químicos especiais do mel são mais famosos por serem um poderoso antibiótico natural: ele vem sendo usado em feridas desde que descobrimos como tirá-lo da colmeia, e demonstra potencial para tratar germes resistentes a antibióticos.

Este estudo (em camundongos, mas ainda assim interessante) também sugere que pelo menos alguns desses benefícios podem estar disponíveis a pessoas que comem mel. Os pesquisadores deram a camundongos o equivalente humano a 2 colheres de sopa de mel por dia, e então injetaram neles vários antígenos, incluindo E. coli. O grupo do mel produziu significativamente mais anticorpos que o grupo de controle. 

Isto não faz do mel uma panaceia para todas as infecções bacterianas: melhorar uma resposta imune já saudável em ratos está muito longe de curar doenças em humanos. O mel não substituirá antibióticos quando você estiver doente! Mas parece que ao menos ele ajuda. E esta revisão também sugere que ele combate a tosse. Então, no geral, há evidência que o mel pode ter um leve efeito medicinal.

Alergias Sazonais

O mel de sua área pode ajudar com alergias sazonais. Este estudo examinou 44 pacientes que eram alérgicos a pólen de bétula. Os pacientes receberam mel com e sem esse pólen, e certamente, o grupo do mel com o pólen de bétula teve reações alérgicas reduzidas na primavera.

Por outro lado, outro pequeno estudo descobriu que mel local não tinha benefícios quando comparado a água com açúcar com gosto de mel em reduzir sintomas de alergias. Os pesquisadores testaram tanto mel cru não filtrado quando a variedade padrão de mercados e não acharam benefícios em nenhum deles.

É possível que o mel ajude em alguns tipos de alergias, mas não em outros; é também possível que ele não tenha nenhum efeito. Até que tenhamos alguns estudos com mais pacientes, o melhor que podemos dizer é que há razões para sermos otimistas.

Prebióticos

De uma perspectiva nutricional, uma vantagem pode ser os carboidratos no mel que não são glicose nem frutose. Cerca de 5 a 10% dos açúcares no mel vêm de um grupo chamado de oligossacarídeos. Oligossacarídeos são simplesmente cadeias de monossacarídeos (glicose e/ou frutose) juntos uns aos outros. Seu benefício principal é sua atividade prebiótica: eles são comida para sua flora gastrointestinal. Este estudo, por exemplo, descobriu que o mel quando comparado à sacarose pura (glicose + frutose sem nenhum outro açúcar) aumentava a quantidade de lactobacilos benéficos em ratos.

Mas sempre há um “por outro lado,” e nesse caso são os FODMAPs (Sacarídeos e Polióis fermentáveis). Esses prebióticos podem não ser tão benéficos se você tiver problemas em digerir carboidratos FODMAPs, então pense em sua tolerância intestinal antes de se virar para o mel como a um salvador.

Melhoras nos Lipídios no Sangue

Em alguns estudos (este, por exemplo), o mel foi visto como efetivo em melhorar o perfil de lipídios no sangue, abaixando o colesterol LDL, triglicérides e proteína C-reativa (um indicador de inflamações), e um aumento no colesterol HDL. Os efeitos do mel foram testados em comparação com um “mel de imitação” (a proporção igual de frutose e glicose mas nada além disso) e também em comparação à glicose pura, e o mel ficou muito na frente. Mas outros estudos demonstraram resultados menores ou nenhuma diferença, e os efeitos, se existirem, provavelmente são pequenos.

Antioxidantes

O mel também tem alguns antioxidanteseste estudo, por exemplo, descobriu que mel de trigo sarraceno aumenta a atividade antioxidante em seres humanos de verdade (ou seja, não em tubos de teste ou ratos). Você pode adquirir antioxidantes de várias fontes, mas um pouco a mais nunca faz mal.

Resposta do Açúcar no Sangue

O mel eleva menos o açúcar no sangue que outros adoçantes e não requer insulina para ser metabolizado, o que levou este estudo a examiná-lo como potencial antidiabético. Mas há um porém: o menor Índice Glicêmico é um resultado do maior conteúdo de frutose, que tem suas próprias desvantagens. Então é um caso de escolher o menor dos males: você prefere estressar seu fígado ou se açúcar sanguíneo? Além disso, o estudo aponta que a pesquisa sobre esse tópico é complicada e incompleta, com muitos estudos feitos com ratos em tubos, ao invés de com seres humanos. Então essa questão ainda fica como “potencial”, e mantenha-se informado sobre nova pesquisas.

Mel Cru vs. Pasteurizado

Jar of honey

Há muito zumbido sobre mel cru, mas surpreendentemente poucas evidências sustentando a assunção que ele cru é melhor que pasteurizado. Para começar, a maioria das “provas” que o mel pasteurizado é tóxico se assentam na ideia que das “enzimas” da versão crua – mas se você comer mel, essas enzimas serão destruídas em seu estômago de qualquer modo, então não faz diferença.

Sustentando essa teoria, este estudo descobriu que reações alérgicas ao mel não têm diferenças significativas quando ele era pasteurizado.

A pasteurização pode às vezes ser até benéfica. Neste estudo, por exemplo, o mel pasteurizado era ainda mais efetivo contra certas espécies de bactérias que o mel cru. Este estudo descobriu que a pasteurização tinha efeitos mistos: às vezes aumentava a atividade antimicrobial e outra vezes a diminuia. Este estudo descobriu o mesmo efeito quanto à capacidade antioxidante: alguns méis tinham mais conteúdo de antioxidantes após o aquecimento; outros perderam ou não tiveram alterações.

Outro processo pelo qual o mel às vezes passa é o da irradiação gama: isto soa alarmante mas na verdade não é. De fato, este estudo demonstrou que a irradiação aumenta as capacidades antioxidante e antibacterial do mel.

De modo geral, não parece haver um enorme ou óbvio benefício do mel cru sobre o pasteurizado.  Se você estiver adquirindo seu mel de um produtor local ( a única maneira de colher benefícios contra alergias sazonais ou febre do feno), ele provavelmente será cru, e tudo bem. Se for pasteurizado, tudo bem também; a evidência não aponta para uma diferença decisiva.

Geléia Real, Pólen, e Outros Frutos da Colméia

A propósito de mel, muitas pessoas se perguntam sobre outras comidas produzidas por abelhas – e as alegações quanto à saúde ficam cada vez mais malucas quanto mais obscuro o produto é. Aqui vai um resumo:

Pólen

Pólen de abelhas é exatamente o que soa: a mistura de pólen com saliva que é coletada pelas abelhas e levada à colméia. É promovido como uma fonte estável de proteína, ativador do sistema imune, suplemento ergogênico, ajudante de fertilidade… se você tem algum problema de saúde, alguém em algum lugar tentará vender-lhe pólen para tratá-lo.

Infelizmente, nada disso é sustentado por evidências sólidas. As alegações de que ajuda em exercícios, por exemplo, são contestadas neste artigo, e para o resto simplesmente não há evidências sólidas. Algumas das alegações sobre o pólen também se centram em enzimas, mas estas também são destruídas no seu ácido estomacal bem antes de poderem fazer algum bem.

E não apenas ele é inefetivo, o pólen também causa riscos sérios para pessoas com alergias. Ele já causou reações anafiláticas graves: NÃO se aproxime dele se você tiver (ou já teve) alergias sazonais ou febre do feno!

Própolis

Própolis é um tipo de “cola” natural que abelhas coletam de seiva e outras substâncias grudentas para reparar suas colméias. Por peso, ele é cerca de 50% resina, 30% cera, 10% óleos essenciais, 5% pólen, e 5% de outras substâncias. Como o mel, ele tem algum potencial como antimicrobial tópico, e tratamento de feridas, mas a pesquisa ainda é inconclusiva. Um dos mais estudados efeitos medicinais é para a saúde dental: nesse estudo, por exemplo, um enxaguante bucal contendo própolis foi mais efetivo em prevenir a formação de placas do que placebo. E este estudo descobriu que enxaguantes bucais contendo própolis eram tão efetivos que aqueles contendo hipoclorito de sódio para inibir o crescimento de fungos na boca.

O própolis também tem alguns antioxidantes e outros componentes bioativos, mas muitos poucos desses foram estudados diretamente. Eles provavelmente fazem algo, mas não sabemos ainda o que esse algo é. Alegações sobre curar câncer, doenças cardíacas são baseadas exclusivamente em estudos com tubos de ensaio (que podem não ser válidos na vida real) e modelos com animais (que podem ou não ser válidos para humanos), então é ainda muito cedo para fazermos pronunciamentos confiantes sobre benefícios milagrosos à saúde.

No fim das contas, o própolis é uma “supercomida” para olharmos com ceticismo. E assim como o pólen, ele pode causar reações em pessoas com alergias a plantas: seja bem cuidadoso ao acreditar nele.

Geléia Real

Geléia real é mais ou menos leite de abelhas. Todas as larvas comem nos primeiros três dias,  mas somente as rainhas a comem depois disso (de fato, a geléia real é o que faz uma larva se transformar em rainha). Rainhas a comem durante toda a vida.

Por peso, a geléia real é principalmente água, com cerca de 12 a 15% de proteína, 10 a 12% de açúcares, 3 a 7% gordura, e traços de vitaminas e minerais. Porque a geléia real torna uma abelha infértil em uma longeva e fértil rainha, muitas pessoas a tomam como suplemento para melhorar a fertilidade e combater o envelhecimento.

Muito poucos estudos reais foram feitos para testas essa assunção. Este estudo descobriu uma pequena melhora na contagem de hemácias e nos níveis de ferro, tolerância à glicose, e saúde mental quando comparado a placebo, possivelmente devido ao efeito da geléia nos hormônios sexuais, mas ainda assim não dá sustentação a muitas das alegações.

Há também pesquisas interessantes sobre as suas propriedades anticancerígenas e pró-imunes, mas foi feita principalmente em tubos de ensaio e ratos, e as reservas normais se aplicam. De Modo geral os “benefícios” da geléia real são 90% hiperbólicos atualmente: é cara, não foi provado que ela faz muita coisa, e definitivamente não é necessária.

Mel Falso e Segurança Alimentar

Se você for pagar por mel, você vai querer ter a certeza de realmente estar comprando mel – de acordo com uma reportagem, 75% do “mel” em mercearias são rotulados fraudulentamente.

De acordo com o USDA (NT.: departamento de agricultura dos EUA), o mel deve conter traços de pólen: não só aumenta os potenciais benefícios à saúde, mas isso torna possível rastrear o mel até as flores de uma região particular. A maioria das marcas comerciais de “mel” têm sido ultra-filtradas para retirar o pólen e remover qualquer traço da origem do mel. Isto não é legalmente considerado “mel” – e além disso muitas vezes esconde origens suspeitas.

Comumente, mel contaminado com antibióticos e metais pesados é importado da Índia e China. Tirar o pólen do mel permite a importadores inescrupulosos esconderem de onde ele vem (este artigo conta toda a história sórdida se lhe interessar). E às vezes, o mel nem sequer é produzido por abelhas; é apenas uma mistura de xarope de milho e corante de alimentos.

Em um teste feito por um dos maiores especialistas mundiais em mel, várias marcas comuns estavam contaminadas. Para evitar isso, a melhor aposta é comprar de um pequeno produtor local. É mais caro, mas de outro modo você estaria pagando por um líquido amarelo e doce sem nenhuma garantia de que ele seja realmente mel.

O mel que você comprar de um apiário local pode não ter uma aparência perfeitamente clara e dourada: ele pode variar em cor ou ser levemente turvo, e pode solidificar após alguns dias na prateleira. Isto é normal – o mel é um produto natural, e não será uniforme toda a vez. Pequenas variações são na verdade um benefício, porque você saberá que encontrou uma fonte honesta.

Além disso, a maioria dos pais já sabe, mas nunca dê mel (especialmente cru) a crianças com menos de 1 ano de idade. O motivo: o risco de botulismo infantil, uma doença perigosa e potencialmente fatal causada pela toxina botulínica. Ninguém sabe como a bactéria Clostridium botulinum (que secreta a toxina botulínica) termina no mel, mas elas o fazem, e bebês muito novos não são bem equipados para lidar com ela. Adultos com sistema imunológico mais desenvolvido não sofrem risco com ela; somente os bebês estão sob risco potencial.

Resumindo

  • Há evidências que comer mel pode ser melhor do que comer açúcar comum.
  • Mas limitar a quantidade de adoçantes em sua dieta é muito mais importante que o tipo de adoçante que você escolhe.

No fim das contas, açúcar é açúcar não importa de onde ele venha ou o quão “natural” ele seja. O mel ainda é uma fonte razoavelmente concentrada de frutose; não o deixe substituir comidas mais nutritivas em sua dieta. Não é uma cura milagrosa para alergias, insônia, função imune ou tudo o mais; é só uma coisa gostosa que humanos têm perseguido por séculos porque não cansamos de seu gosto. E os demais produtos apiários (geléia real, pólen, própolis) tem pouco com o que justificar seu preço elevado.

Se você gosta de mel como sobremesa ocasional, certamente não é a pior coisa que você poderia comer; apenas o reserve para ocasiões especiais, e o aprecie nelas.

 

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