Como consumir gordura pode aumentar sua performance atlética

How Fat Boosts Athletic Performance in linepor Mark Sisson, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

Algumas semanas atrás, eu explorei os benefícios potenciais de usar a gordura como o combustível principal pode ter em suas funções cognitivas. Enquanto que a pesquisa foca em pessoas com declínio cognitivo relacionada à idade e a doenças neurodegenerativas, e apesar de que o fato que o metabolismo de gordura e cetonas melhore a função cognitiva em adultos saudáveis ainda não seja confirmado, a evidência sugere que ele possa prover benefícios. Hoje, eu discutirei um tópico relacionado e mais solidamente científico: os efeitos da adaptação à gordura na performance atlética.

 Detratores da dieta high-fat, low-carb muitas vezes alegam que elas são ruins para sua performance física. Talvez elas protejam contra alguns tipos de câncer do cérebro, e ajudam obesos e a perderem peso rapida e facilmente, a dieta cetogênica é o padrão ouro do tratamento de epilepsia, mas a adaptação ao consumo de gordura trava severamente sua performance na pista de corrida e na academia.

Mas isso é mesmo verdade?

Enquanto o efeito da adaptação às gorduras sobre a performance anaeróbica é incerto, ela pode na verdade melhorar muitas outras medidas de performance física. Até mesmo para atletas com foco em performance anaeróbica podem receber benefícios, ainda que em parte do tempo.

Vamos falar sobre os benefícios.

Sua eficiência energética melhora.

Adaptação ao consumo de gordura o faz melhor em queimá-la e menos dependente do glicogênio muscular para dar energia a seus esforços. Qualquer quantidade de trabalho que você conseguir usando principalmente gordura ao invés de glicogênio é evidência de eficiência. Conforme o esforço aumente (com dieta apropriada e treinamento ao longo do tempo) e você puder fazer a maior parte dele queimando gordura, você poupa glicogênio para esforços ainda maiores ou para uso posterior no evento (NT.: esportivo).

Em um estudo, atletas de resistência que estavam praticando a dieta cetogênica por uma média de 20 meses queimavam 2,3 mais gordura em oxidação máxima (NT.: ou seja, utilizavam a gordura eficientemente), queimavam 59% mais gordura de modo geral, e em maiores intensidades (70% do VO2max) do que atletas de resistência em dietas “normais”, para os quais a oxidação de gordura era menor e a queima de açúcar dominava em 54,9% do VO2max. Isto significa que a base anaeróbica daquelas atletas era muito maior que a dos atletas convencionais; eles tinham performance superior usando gordura e cetonas. As reservas de glicogênio eram similares em ambos grupos.

Você poderá acessar suas reservas de tecido adiposo.

O glicogênio é ótimo para se ter para atividades intensas, mas não conseguimos guardar muito dele; o mais musculoso dos homens provavelmente tem a capacidade para apenas 600 gramas dele em seu fígado e músculos. O que dá apenas 2.400 calorias. Mesmo atletas magros possuem dezenas de milhares de calorias prontas a serem queimadas em seus tecidos adiposos. Atletas adaptados à gordura podem queimar uma maior proporção de gordura corporal antes de precisarem recorrer às relativamente escassas fontes de glicogênio muscular e hepático, assim preservando-as para uso posterior.

Você não fica preso à comida.

Quando eu era um atleta queimador de açúcar, eu tinha de manter carboidratos dentro de mim o tempo todo. Sim, sim, eu queimava tudo que eu comia, mas não conseguia passar mais que duas horas sem comer nada. E não era somente o fardo físico de comer o tempo todo que me atrapalhava. Eu também tinha o fardo psicológico de precisar comer o tempo todo. Eu me sentia impotente.

Isto acabou quando eu me tornei um monstro queimador de gordura. Agora, eu pulo refeições. Ou elas se pulam porque não sinto fome. Quando eu recebo um convite de um amigo para fazer uma trilha de manhã, eu aceito sem pensar em “comer carbos” antes ou encher minha mochila de lanches.

Isto também significa que você não tem de carregar quilos de glicose para terminar uma corrida.

Exercício aeróbico é mais fácil.

Já que você precisa de menos oxigênio para uma dada quantia de trabalho quando você está adaptado à gordura, queimá-las faz das atividades aeróbicas mais fáceis. Você poderia igualar ao melhorar seus melhores tempos e se sentir bem o fazendo. Se você for como os demais atletas de resistência em cetos, poderá chegar ao ponto em que perto de 70% de seu VO2max é confortável. isto te dá uma vantagem mental. Ao invés de ter de morder os dentes e usar sua energia mental em um treino pesado, você pode na verdade apreciá-lo.

Além disso, se seu “patamar de desconforto” subir, você poderá treinar muito mais antes de sentir dor e sofrimento.

Você criará mas mitocôndrias.

Mitocôndrias são as usinas de nossas células. Elas transformam calorias— gorduras, carboidratos, cetonas— em energia real, ou ATP. Quanto mais delas você tiver, mas ATP você terá à sua disposição. O melhor modo de criar novas mitocôndrias é através da ativação da AMPK . A AMPK aumenta em estados de privação energética. Dietas com poucas calorias ou carboidratos, baixos níveis de glicogênio, fome, cetose, e certos tipos de exercício aumentam a AMPK. Qualquer coisa que reduza as calorias chegando ou aumente as calorias saindo provavelmente aumentará a AMPK.

Quando energia em excesso sobrecarrega a capacidade da mitocôndria em convertê-la em ATP, coisas ruins acontecem: resistência à insulina, geração de moléculas reativas de oxigênio e estresse oxidativo. Ter mais mitocôndrias aumenta a sua capacidade de conversão; você poderá lidar bem com a energia chegando. E você terá mais energia disponível para se divertir e correr, levantar pesos ou brincar com crianças, ler livros ou e-mail, e ser produtivo no trabalho.

Treine baixo, corra alto.

A gordura não é uma melhora de performance instantânea. Ninguém come um pouco de manteiga antes de uma corrida e fica com superpoderes. A adaptação à gordura para a performance atlética demora: ao melhorar a utilização dos substratos, criar novas mitocôndrias, aumentar a flexibilidade metabólica, e aumentar a quantidade de gordura em uma dada intensidade, os atletas ficam com um motor melhor.

Este é o paradigma “treine baixo, corra alto” que está ganhando proeminência no mundo dos exercícios de resistência. Ao treinar com níveis baixos de glicogênio você fica melhor em treinar sem ele. Quando for a hora da corrida, você come carboidratos e terá o melhor dos dois mundo: melhor gasto de gorduras e bastante glicogênio.

É assim que o ultramaratonista Zach Bitter, adaptado à gordura, treina. Ele treina em maior parte sob uma dieta alta em gorduras, mas come carboidratos durante corridas. Parece estar dando certo para ele, se você considerar que bater o recorde da corrida americana de 100 milhas (107 km)  é “dar certo.”

Note a distinção entre treinamento e competição. Eu não estou sugerindo que o Lebron James entre em uma cetogênica extrema durante as finais da NBA ou que o Michael Phelps entre em jejum antes das Olimpíadas. Estou sugerindo— e James provavelmente concordaria, já que ele fez a paleo low-carb para perder peso entre temporadas— que atletas podem se beneficiar enquanto adaptados à gordura e com pouco glicogênio, enquanto competem com muito glicogênio.

Certo, se adaptar à gordura pode beneficiar atletas de resistência, mas e aqueles de intensidade máxima— atividade anaeróbica que requer carboidratos? Ainda descobriremos. Enquanto que nós não vimos muitos defensores da NBA, running backs da NFL, vice-campeões de CrossFit Games , ou vencedores de Grand Slam em dietas cetogênicas durante a temporada, esperem mais um pouco. Eu escutei algumas coisas muito interessantes de atletas de alto-nível e das pessoas que trabalham com eles sobre poder e intensidade em dietas com muita gordura de longo prazo. Não há estudos (ainda), apenas cochichos.

Nós temos estudos onde atletas adaptados à gordura ganham dos adaptados ao açúcar em intervalos de alta intensidade devido à sua maior habilidade de queimar gordura e reter glicogênio. Críticos podem dizer que estes intervalos não foram altos o bastante – seis intervalos de 4 minutos em uma esteira inclinada com dois minutos de descanso entre eles—mas isto seria mudar os objetivos do estudo.

Em outro estudo, adultos treinados seguiram uma dieta normal (carboidratos gorduras e proteínas moderados) por sete dias, seguido de uma low-carb (54% gordura, 5% carbos, 35% proteína) por sete dias. Após ambos períodos, os pesquisadores submeteram os participantes a uma série de testes físicos: força da pegada, máximas repetições no supino, máximo peso em uma repetição no supino e agachamento, pulo vertical, e teste Wingate. Estes eram testes legítimos de força e poderes máximos. O teste Wingate, por exemplo, consiste em tiros de 4 x 30 segundos em uma bicicleta ergométrica em resistência máxima. Baldes para vômito fazem parte do protocolo padrão. Ainda assim após perder mais peso na parte low-carb os participantes não sofrerem perdas em suas performances.

Nós sabemos que ginastas de elite podem viver e treinar em dietas cetogênicas com alta proteína e gordura por 30 dias, perder peso e gordura corporais, ganhar massa magra, e manter sua performance física.

Eu sei que me sinto bem durante meus jogos Ultimate, geralmente de estômago vazio, às vezes com um pouco de Primal Fuel, ocasionalmente com algumas cetonas exógenas, sempre adaptado à gordura. Três horas de movimentos mais lentos com alguns pontos de corridas no máximo não são um problema.

A maioria de vocês têm prioridades diferentes. Treinar para competir não é seu emprego. Vocês querem ser mais fortes, rápidos, adaptados e ter um corpo mais bonito. Vocês querem ser fisicamente mais capazes. Querem conseguir acompanhar seus filhos e netos. Como a adaptação à gordura pode ajudar quem não é elite?

Ela vai criar novas mitocôndrias para retirar a pressão sobre seu corpo, reduzir o estresse oxidativo e a resistência à insulina, e melhorar sua capacidade de queimar energia.

Vai fazer de suas atividades de fim de semana mais fáceis e mais agradáveis.

Você não terá de levar um quilo de comida para terminar uma trilha.

Ela te ajudará a queimar gordura corporal.

Você conservará glicogênio para quando realmente precisar.

A performance física de todos os seres humanos neste planeta, de atletas de elite a vovôs que andam de bengala, podem se beneficiar de gastar algum tempo se exercitando em estado de adaptação à gordura, sem glicogênio. Por que você não tenta?

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