E as Leguminosas?

Legumes in linepor Mark Sisson, o original está aqui

Tradução por Daniel Castro

Eu nunca gostei muito de leguminosas quando era pequeno. Enquanto crescia, feijões eram a fruta mágica que fazia você peidar.” Eles existiam em um estado quântico: eram seus aliados nas guerras pela retaguarda do jardim de infância e sua ruína durante encontros com aquela garota bonita da aula de história. Mas essas questões eram bem superficiais. Eu nunca falei muito contra leguminosas. Meu foco sempre foi evitar de comer grãos.

Lá atrás, eu classifiquei feijões, lentilhas e outras leguminosas como “aceitáveis”. se você queria comê-las e tinha calorias advindas de carboidratos ainda por consumir, elas eram uma escolha decente. Flatulência de lado, elas são relativamente nutritivas e vêm com uma boa dose de fibra prebiótica para sua flora intestinal (daí vem os gases).

Hein? Você pode estar uma dessas duas reações:

O Sisson diz que as leguminosas estão de volta ao cardápio, caras! vamos comer uns burritos!

O Sisson acabou de colocar as leguminosas na base da pirâmide alimentar paleo! Ele se vendeu para o Big Beans! Peguem-no!

Antes de mais nada, deixe-me explicar.

Stephan do Whole Health Source escreveu um artigo interessante alguns anos atrás alegando que caçadores coletores do paleolítico usaram (e ainda usam) leguminosas selvagens.

Stephan cita diversos exemplos:

Os !Kung San do sul da África, que em regiões de clima ameno comem grandes quantidades de feijões selvagens tsin. Esses feijões tem cerca de 1/3 de gordura, proteínas e carboidratos, uma mistura de amendoins com feijões comuns.

Os aborígenes australianos, que comem muitas sementes de acácia. Hoje em dia, a fibra de acácia é um suplemento pré-biótico popular, mas a semente integral era uma leguminosa  que provê bastante proteína, gordura, e calorias para os habitantes nativos.

As tribos do sudoeste americano, que comiam as leguminosas com alto teor de amido da árvore bardana.

Os Neandertais das caverna Shanidar, Iraque e Spy, Bélgica, cujos fósseis das arcadas dentárias continham resíduos de leguminosas selvagens relacionados a ervilhas e feijões-fava.

Em relação aos neandertais, eu duvido que as leguminosas formavam uma grande parte de suas dietas; eles eram bem conhecidos por serem fãs de carne. Eu não sei se elas deveriam formar uma parte significativa de sua dieta, também. Mas as leguminosas estavam lá. Como eu dissera, alguém teve de tropeçar nas variantes selvagens e domesticá-las.

Certo, nesse sentido, leguminosas são “Primais.” Há um precedente ancestral.

Mas isso não é suficiente para sancionar seu uso. Nós não queremos voltar 100% ao paleolítico aqui. Nós pesquisamos antropologia para formular hipóteses, mas os checamos à luz de evidências científicas.

O que a pesquisa diz sobre o consumo de leguminosas? Elas não têm muitos anti-nutrientes?

Eu me refiro a lecitinas e ácido fítico. Eu mencionei-os principalmente como motivo para evitarmos grãos e nozes em excesso, mas eles também se aplicam a leguminosas. Nenhuma planta que se respeita quer que suas sementes sejam comidas e totalmente digeridas, afinal de contas.

Lecitinas definitivamente são anti-nutrientes. Estudos demonstram que elas podem danificar a parede intestinal, e que elas previnem que o corpo conserte o dano. Se elas chegarem à corrente sanguínea, elas podem se ligar a membranas celulares pelo corpo, causar reações auto-imunes, e danos bem graves. Pessoas já foram hospitalizadas devido a envenenamento por lecitinas.

Porém, o cozimento, desativa a grande maioria das lecitinas das leguminosas.

Em um estudo, feijões brancos e comuns tinham até apenas 0,1% de resíduos de çecitinas após o cozimento.

Cozimento sob pressão é particularmente bom em degradar lecitinas. Um estudo descobriu que cozinhar feijões comuns sob pressão por 30 minutos eliminou toda a atividade de hemaglutininas (NT.: substância que aglutinam o sangue).

A imersão também faz bem. Uma combinação de imersão com cozimento em feijões brancos eliminou completamente a atividade da lecitina mais perniciosa, a responsável por envenenamentos por feijões: fitohemaglutinina.

Na verdade a maioria dos estudos culpando as lecitinas envolvia animais consumindo grandes quantidades de lecitinas puras. As pessoas que foram envenenadas por lecitinas? Comeram feijões mal cozidos.

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O café não é uma leguminosa de verdade, os falantes de língua inglesa o chamam assim para nos confundir.

E o ácido fítico?

O ácido fítico é como muitas plantas armazenam fósforo. Quando você come algo com ácido fítico, ele têm o efeito colateral de se ligar a diversos outros minerais, como cálcio, magnésio, e zinco, e inibe sua absorção. Dietas baseadas em comidas altas em fitatos podem levar a deficiências nutricionais. As leguminosas são um tipo de comida rico em fitatos, então as pessoas com razão seriam cautelosas ao comê-las.

Conforme eu mencionara, o ácido fítico tem alguns efeitos anti-cancerígenos benefícios em pequenas doses. Em pessoas com excesso de ferro, ele pode se ligar a esse mineral e reduzir sua absorção.

As bactérias intestinais correta podem até mesmo converter o ácido em fítico em inositol antes que ele se ligue a minerais, provendo um nutriente importante que melhora o humor e a sensibilidade à insulina.
Imergir leguminosas pode reduzir o ácido fítico. Em um estudo usando o feijão comum, cozinhar sem antes imergir reduziu o conteúdo de fitatos em 20%, enquanto que após a imersão, em até 60%. Outro estudo, também com feijões comuns, descobriu que cozinhar após a imersão em água fresca na proporção de 3 partes de água para cada parte de feijão eliminava 85% dos fitatos.
Se você quiser eliminá-lo completamente (que talvez seja desnecessário a menos que você esteja comendo montes de leguminosas, você deverá imergi-las e deixá-las brotar. Em um estudo, imersão por 12 horas, e brotamento por 5 dias reduziram os fitatos em feijões azuki e em favas.
Dietas baseadas em leguminosas? São ruins. Você está pedindo para ter deficiências nutricionais.
Leguminosas preparadas corretamente e adicionadas a uma dieta nutritiva? Razoável. Você estará introduzindo alguns nutrientes úteis sem impedir a absorção de outros.

E o conteúdo de carboidratos?

Geralmente a “musicalidade” das leguminosas compensa o conteúdo de carboidratos. Todos os açúcares e fibras digeridos pela flora intestinal e produzindo flatulências são carboidratos que não são glicose. Eu geralmente não dou muita atenção aos “carboidratos totais,” mas o efeito é bem substancial na maioria das leguminosas.
Meia xícara de feijões pretos cozidos tem 20 gramas de carboidratos com 7,5 g de fibras.
Meia xícara de grão de bico cozido têm 30 gramas de carboidratos com 5 g de fibras.
Meia xícara de feijão carioca cozido tem 22 gramas de carboidratos com 7,7 g de fibras.
Meia xícara de lentilhas cozidas tem 20 gramas de carboidratos com 7,8 g de fibras.
Não é muito denso em carboidratos, afinal de contas.

E os gases?

Leguminosas são um potente fonte de fermentáveis, que, dependendo de seu bioma intestinal, podem ser um aliado ou inimigo. Algumas pessoas não serão capazes de lidar com os gases, enquanto outras obterão muitos benefícios pre-bióticos. O que você pode fazer se for um daqueles?
  • Não as coma. Você não vai ficar sem nenhum nutriente que não possa ser obtido em outro lugar. Leguminosas são são a pior coisa, mas também não são essenciais.
  • Faça imersões delas. Imersão e cozimento reduz os oligossacarídeos responsáveis pelos gases em até 41% enquanto que aumenta o conteúdo de fibras pre-bióticas. Apenas descarte a água da imersão.
  • Coma pequenas quantidades que não produzam efeitos indesejados. Aumente o consumo somente até descobrir uma dose confortável.
E lembre-se: a maioria das fibras leguminosas é pré-biótica. Uma flora intestinal saudável fará bom uso dessa fibra, produzindo ácidos graxos de cadeia curta e protegendo o crescimento das bactérias intestinais benéficas. Aqueles com biomas insalutares podem ter de se adaptar aos poucos até melhorarem seus perfis.

Mas elas são realmente nutritivas?

Leguminosas não são nutritivas comparadas a algo como fígado ou ostras, mas são mais nutritivas que grãos ou muitas outras comidas.
Novamente, meia xícara de feijões não tem muitos carboidratos. Talvez 20 gramas, e apenas 2/3 se transformando em glicose. Você terá muita comida para sua flora intestinal e alguns nutrientes importantes como ácido fólico, cobre, manganês e magnésio. Esta meia xícara provê 32% da necessidade diária de ácido fólico, 20% de cobre, 14% de magnésio e 17% de manganês. Meia xícara de lentilhas provê 45% da necessidade diária de ácido fólico, bem como 28% de cobre e 21% de manganês. Nada mal para apenas 20 gramas de carboidratos.
O melhor custo/benefício provavelmente é a lentilha.
Uma xícara de lentilha comum tem:
  • 40 gramas de carboidratos, quase 16 g de fibras.
  • 230 calorias.
  • 18 gramas de proteína. Não é proteína de um filé ou ovo, mas ainda ajudaria em um contexto de uma dieta que inclui comidas de origem animal.
  • 90% de ácido fólico diário.
  • 28% da vitamina B1, 25% da vitamina B5, e 21% da B6. Vitaminas B geralmente não são problemas para quem come “paleo” mas a  B1 as vezes é.
  • 55% do cobre (bom se você não estiver comendo fígado de ruminantes, uma excelente fonte de cobre).
  • 17% do magnésio.
  • 43% do manganês.
Lentilhas adicionadas a uma refeição desaceleram o esvaziamento estomacal, o que deixa a pessoa cheia por mais tempo. Ao contrário dos carboidratos refinados, que aumentam a fome de quem os consome.
Outro benefício das lentilhas é que sua preparação é simples. Elas contêm menos ácido fítico que a maioria das demais leguminosas e requerem menos imersão e cozimento que as demais para reduzi-lo.
Eu quase me esqueci, a possivelmente melhor comida de leguminosas que existe: natto. Eu já falei sobre essa soja fermentada e grudenta antes. Embora demore um tempo para se acostumar a ela, natto é a melhor fonte de vitamina K2 que existe. Tente misturá-la com molho de soja e gengibre.

Como devemos comer as leguminosas?

Um pouquinho nos leva longe. Você não precisa comer baldes de feijões. Mas um pouco deles na salada algumas vezes por semana? Ou um tanto de feijões cariocas junto com carne assada? Mergulhar uma cenoura ou duas em hummus caseiro? Os deuses paleo não vão te punir por isso.
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3 respostas para E as Leguminosas?

  1. Redogma disse:

    É uma boa para fazer junto dos cozidos, o feijão principalmente, pois melhora bem o aspecto geral.

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