A Dieta do Predador Alfa para Atletas e italianos

por Jamie Lewis, o original está aqui.
Tradução: Daniel Castro
Quando eu primeiro postei sobre o meu conceito da Dieta do Predador Alfa, eu recebi muitos e-mails perguntando-me sobre carboidratos pre-, peri-, e pós-treino.  Como eu já disse mais de uma vez, eu penso que a preocupação com estas três faces da nutrição são talvez a distração mais fora de proporção dos pontos críticos do treino e da nutrição que alguém pode realizar.  É como se uma colônia de leprosos pedisse à ONU camisinhas e cremes para espinhas. Pessoas obcecadas com nutrição peri-treino são de exatamente um tipo- pessoas que não têm a mínima ideia do que um treino de verdade é, vestidas na roupa de treino da moda, fazendo um espetáculo ao fazer uma whey no meio do treino e entrando em meu caminho quando vou beber água entre as séries. É isso mesmo- se você estiver focado com a intensidade de um laser em sua nutrição durante o treino, você é uma putinha. Quando você está levantando pesos, você deve se focar nos pesos, não em suplementos.

Jon Cole, monstro dos monstros. Primeiro homem a agachar com 400kg, e um total irreal de 544kg (195kg no press, 154kg no snatch e 195kg no push jerk) no levantamento de peso, um esporte para o qual ele não treinava e raramente comeptia. Este homem não se importava nada com sua nutrição peri-treino.

Sobre os caras nutrição pré- e pós-treino, eles certamente são um mal menor, provavelmente enganados a acreditar que esta merda é de importância crítica devido a uma propaganda constante que permeia todos os cantos da vida. Para cada pessoa que alega que a nutrição pré- e pós-treino é de importância crítica para o ganho de massa e força, eu posso nomear 100 pessoas que conseguiram ganhá-las sem tal nutrição. Isto não quer dizer, porém que não há benefícios nisto, mas que a importância dela é muito menor do que a do treino em si. Dado o fato de você está lendo isto, você provavelmente sabe disto, então irei ficar feliz em falar sobre como a nutrição pré e pós-treino pode ser útil dentro do contexto da Dieta do Predador Alfa.

Dito isto, eu vou falar sobre atletas que expressaram preocupação em consumir uma dieta cetogênica enquanto participam em um esporte que envolve mais que simplesmente grunhir e pegar coisas pesadas.  Eu pessoalmente seguia uma dieta cetogênica enquanto praticava wrestling e não tive problemas com níveis de energia desde que eu mantivesse o consumo de calorias elevado.  Na época, eu pesava 61kg e minha dieta consistia de, pelo que me lembro, de salsichas de porco para o café da manhã e uma dúzia de hambúrgeres durante o resto do dia, além de shakes de proteína ocasionalmente. Ao tempo, eu não havia pulado na turma da suplementação, então eu não consumia muitos suplementos exceto aqueles favoritos com efedrina – Metaform Heat e Ultimate Orange. Para aqueles que desconhecem esses suplementos, eles tinham tanta cafeína e efedrina que viciados em metanfetaminas tinham medo de tomá-los. Ambos tinham gosto de merda de gato frutada, mas eles te ligavam. Deste modo, vou repetir meu apoio ao consumo de estimulantes, especialmente para aqueles que precisam de energia extra para sair por aí. De novo, eles não são necessários, mas são positivos, assim como é a inclusão de carboidratos se você não for bem disposto geneticamente à dieta cetogênica como eu sou.

 

Que saudade, Metaform Heat.

Adaptando a Dieta do Predador Alfa

Eu afirmei várias vezes que é fundamental experimentar com tudo que você tente para maximizar seus ganhos pessoais. Fazer isto geralmente necessita de um bom tanto de pesquisa, mas como eu gosto de pesquisa, eu fiz boa parte do trabalho para você. Uma preocupação que algumas pessoas têm com a Dieta do Predador Alfa é que elas ficam muito letárgicas  na fase low-carb  da DPA. Dada a variação incrível de perfis bioquímicos que as pessoas podem ter, isto não é de surpreender- eu nunca sugeri que aquilo que faço “serviria para todo mundo.”  Em minha série ainda não terminada sobre os Tipos Metabólicos, eu falei sobre várias metodologias de classificação de tipos metabólicos, mas a tendência atual é dividir pessoas em tipos Proteína, Carboidratos, ou Híbrido. É possível transitar de um para outro, de acordo com alguns autores, então fazer a tentativa pode valer a pena.

Conforme eu já mencionei sobre a dieta, Lyle McDonald e Dan Duchaine sugeriram o uso de uma dieta isocalórica se você estiver mudando uma dieta tradicional com muitos carboidratos e pouca gordura para uma cetogênica. Um estudo interessante feito por Stephen Phinney examinou as dietas cetogênicas em relação a energia para tarefas de resistência e descobriu exatamente o que Duchaine e McDonald aludiram a- o corpo muitas vezes requer pelo menos duas semanas de adaptação à nova dieta. (Phinney) Deste modo, seu “carb crash” pode ser mitigado por uma transição gradual. Algo como a Dieta da Zona pode ajudar pessoas que seriam consideradas do tipo Carboidrato de acordo com os tipos metabólicos a transitar para o tipo Proteína. Um mês de Dieta da Zona pode não ser suficiente para completar a transição, porém, e você pode ter o crash sobre o qual Phinney alertou. Os Inuítes, de acordo com Phinney, lidam com falta de energia aumentando muito seu consumo de gordura e diminuindo o de proteína de acordo, enquanto outros autores sugeriram a gordura poderia ser diminuída e os carboidratos elevados de acordo um com o outro. A chave, porém, é determinar o que funciona melhor para você. Isto é, claro, todo o propósito da Dieta do Predador Alfa- permitir a perda de gordura enquanto se ganha músculos e força. Felizmente para mim, eu sou bem adaptado à dieta cetogênica. Para aqueles que não são, ou sentem que precisam de mais energia rápida para ajudas em competições esportivas, ou simplesmente para  ajuda em treinos, ainda há esperança.

 

 

Um Aparte Histórico

Antes de você mergulhar nas dicas seguintes sobre a utilização de carboidratos para melhorar a performance atlética, eu vou em frente e farei um rápido aparte- um estudo rápido de toda a história humana vai levar a uma conclusão inevitável. Humanos não precisam de carboidratos para funcionar em alto nível. A história da agricultura é essencialmente a história de coletivos humanos em áreas de alta densidade populacional = carboidratos provêm um modo fácil e barato de alimentar uma grande população em uma pequena área. Dito de outro modo, carboidratos são a comida de plebeus e escravos, já que as plantações eram cultivadas para alimentar os trabalhadores braçais de modo barato e para mantê-los vivos enquanto eles construíam os prédios absurdos como zigurates e pirâmides. Conforme mostrei anteriormente, humanos eram maiores e mais musculares no paleolítico do que no neolítico, e os povos creditadas como os mais fortes e mais musculares na história eram todas carnívoros. Os povos considerados o flagelo da Europa sempre eram nômades, advogando a pecuária mas desprezando sociedades agrárias como presas – Hunos, Godos, Mongóis, Citas e Sarmátios, todos comiam dietas similares que consistiam de pouco mais que carne e leite.  Dos godos, Tácito notou que “Banquetes e entretenimentos, que, embora deselegantes, eram abastados, são sua única recompensa. Os meios desta recompensa vêm da guerra e da rapina. Eles não são facilmente persuadidos a arar a terra e esperar pela colheita anual, mas sim para desafiar um inimigo e ganhar a honra das feridas. Não, eles na verdade pensam que é dócil e estúpido adiquirir pelo suor do trabalho o que pode ser ganho pelo seu sangue.”(Tácito) Embora estas tribos tenham depois adotado a agricultura, seus produtos agrícolas ficavam com aqueles deixados nas vilas, e não com aqueles que cavalgavam para as batalhas. Os hunos e os mongóis levaram isto ainda mais adiante, comendo pouco mais que carnes de cavalo e de caça, e bebiam leite de égua e sangue de cavalo para suplementar sua nutrição. Esta dieta não os prejudicou- ela permitiu a eles conquistar vastos territórios mesmo quando constantemente em desvantagem numérica, e criou lendas sobre sua ferocidade incrível.(Turnbull 30)

 

 

 

“ montado em um cavalo a 2,5 metros do solo, gritando maniacamente, capazes de lançar repetitivamente lutas mortais com flechas de três pontas, eles devem ter parecido a encarnação do terror para aqueles que tinham de lutar contra eles. Estes sentimentos não eram sem merecimento, porque os guerreiros citas regularmente decepavam a cabeça de seus inimigos, e as vezes os esfolavam inteiros. Se um inimigo fosse conhecido pessoalmente, seu crânio poderia receber um tratamento especial: costurada sob os olhos, seria limpada e usada como uma taça luxuosa. Não é de surpreender, as cerimônias citas, em especial os funerais reais, eram embebidas de sangue: algumas vezes estas taças eram enchidas de sangue inimigo, misturado com vinho, e após as pontas de lanças terem sido mergulhadas nela, a mistura era bebida pelo chefe cita.”(Mann 4)

 

Contraste estas dietas destas máquinas de matar definidas com a dos gladiadores. Gladiatores na era romana eram geralmente cativos obtidos em batalhas contra as tribos vizinhas, todas as quais geralmente subsistiam de carne. Deste modo, eles eram geralmente descritos pelos autores antigos como tendo uma estrutura enorme, ombros largos, olhos selvagens, (Tácito, Jordanes, Turnbull) e eram escolhidos como guerreiros pela sua estatura e ferocidade. Uma vez colocados na arena, porém, sua dieta era mudada para uma quase que vegetariana, e não porque eles necessitassem de energia extra.

 

“A dieta vegetariana não tinha nada a ver com pobreza ou direito dos animais. Os gladiadores, ao que parece, eram gordos. Consumindo muitos carboidratos simples, como centeio e legumes, como feijões, era feito para a sobrevivência na arena. Comer carboidratos engordava. ‘Gladiadores precisam de gordura subcutênea,” Grossschmidt explica. “Uma almofada de gordura o protege de feridas de cortes e protege os nervos e vasos sanguíneos em uma luta.’ Não apenas um gladiator magro seria carne morta, ele faria um show ruim. Cortes superficiais “parecem mais espetaculares,” diz Grossschmidt. ‘Se eu me machucar só na camada adiposa, eu posso continuar lutando,” ele adiciona. “Não machuca muito, e é ótimo para os espectadores.’”(Curry)

Então, as dietas de carboidratos são ótimas para ficar gordo, mas elas são necessárias para manter a resistência cardiovascular? Não. O estudo supramencionado por Phinney citou dois estudos ainda não refutados em que atletas de resistência mudaram para uma dieta cetogênica. Em ambos os estudos, a performance melhorou consideravelmente após o período de adaptação. Nenhum dos grupos consumiu calorias suplementares, mas ao invés disto aumentaram seu consumo de gordura para acomodar suas necessidades energéticas. Deste modo, você pode considerar alterar seu perfil de macronutrientes simplesmente ajustando seu consumo de gordura antes de incluir os carboidratos. Se eu fizesse isto, eu consideraria colocar nata em meus shakes de proteína e possivelmente colocar azeite nas costelas.

Aumentando os Carboidratos Pré e Pós Treino

Se você não está interessado em aumentar seu consumo de gorduras ou já tentou e não gostou do resultado, você pode tentar aumentar os carboidratos. Em Anabolic Diet, Mauro Di Pasquale menciona que certas pessoas podem ter uma dificuldade imensa em manter progresso sob uma dieta cetogênica com menos de 30 gramas de carboidrato por dia. Deste modo, ele recomenda que a pessoa complete pelo menos a fase inicial em cetose de 10 a 14 dias e comece a experimentar com aumentos nos níveis de carboidratos até que o equilíbrio perfeito entre performance e recomposição corporal seja atingido. Seguindo esta linha de pensamento, ele criou uma dieta para o primo segundo do lado negro da família do Gozilla, Bob Sapp, para que ele diminuísse um pouco as gorduras e aumentasse os carboidratos. (Di Pasquale, Bob Sapp 11) Ele mencionou, porém, em Anabolic Solution for Powerlifters, que pessoas que são excelentes queimadores de gorduras (como eu), podem facilmente treinar com 20 gramas de carboidratos por dia, então a experimentação pessoal é absolutamente necessária- não decida o que você precisa logo de cara. (ADFP 21)  o velho Mauro alega que o horário de ingerir os carbs é pouco significante, mas diz que comer carboidratos antes do treino irá diminuir os níveis de IGF-1 e GH.(ASBB 70) Deste modo, ele recomenda copmer de 50 a 100 gramas de carbs pós-treino, e entre 1,1 e 2,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Isto é claro, necessitaria de uma queda correspondente no consumo de gordura.

Por outro lado, a Targeted Ketogenic Diet de Lyle McDonald é baseada na verdade na utilização principalmente de carbs pré-treino, o que ele sente ser necessário para dar energia para os exercícios mais intensos. Ele recomenda de 25 a 50 gramas de carboidratos pré-treino, e alega que o tipo deles ou o índice glicêmico dos mesmos é insignificante. Isto iria, é claro, ainda proibir o uso de frutose, já que a ideia é recarregar o glicogênio nos músculos, e não no fígado. De acordo com McDonald, carbs pré-treino provavelmente não vão afetar seus níveis de insulina nem sua cetose (embora você possa sair dela durante o treino), e assim seriam algo recomendável para quase todo mundo. inversamente, carboidratos pós-treino podem afetar a cetose negativamente, então ele encoraja a experimentação com estes.(Ketogenic Diet 125)

Em relação ao tipo de carboidratos, eu tenho uma sugestão vinda do romancista e guru paleo  J. Stanton, que me diste ter usado uma versão da DPA por um tempo com grande sucesso.  Se você não conhece seu trabalho, Stanton faz coisas malucas que eu poderia chamar de cardiovasculares, mas ele insiste em chamar de “fazer coisas épicas ao ar livre”, como escalar montanhas em jejum e vários outras coisas que envolvem levantar coisas e depois colocá-las no chão. Recentemente ele começou a levantar pesos e percebeu que a DPA é foda, e fez algumas variações:

“Aqui vai uma variante avançada da Dieta do Predador Alfa: você pode retirar mais benefícios de seu shake proteíco se adicionar diversas gramas de dextrose nele. Motivo: a proteína leva a alguma liberação de insulina, o que (se a proteína for comida só) requer que um pouco de glicose seja liberada pelo fígado para manter os níveis dessa no sangue. Então o fígado vai mandar o sinal “PRECISO DE MAIS GLICOSE” e haverá um pico de cortisol, quando seu fígado absorverá um pouco da proteína e a converterá via gluconeogênese. Então a dextrose adicional simplesmente dá à insulina algo adicional para mastigar, e como bônus, causará um pouco de mais de liberação de insulina, que ajudará a levar a proteína a seus músculos.

(repare que “hipercalóricos” têm um monte de açúcar porque ele é mais barato que proteínas. Se for açúcar demais, não é bom. Eu uso uma proporção de 4/1 de proteína para glicose, mas isso é uma estimativa e pode ser refinado. E isto inclui o açúcar que já estiver presente no suplemento.)

Você pode comprar um pote grande de dextrose , ou pode comer uns doces Bottle Caps ou Sweet Tarts. Ou qualquer um que seja basicamente 100% dextrose: nada de sacarose ou xarope de milho rico em frutose. Então minha rotina de carga de proteína é esta: um copo de whey sem sabor de 4 a 5 Bottle Caps, a cada poucas horas.”(Stanton)

 

 

A Essência

Conforme pode ser visto, há um pouco de debate sobre a hora de consumir carboidratos se você adicioná-los à Dieta do Predador Alfa, mas se você achar que realmente precisa deles, há métodos a tentar. Experimentação é o nome do jogo, então pegue seu laboratório de química e faça algo acontecer. Só lembre, porém- os caras mais fodas que já andaram sobre a Terra não precisavam de pão para pisar nos fdps comedores de baguetes, e provalvemente você não precisa também.

 

Fontes:

Bodybuilding.com.  Stan Efferding 6500 calories diet.  http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=138848513&page=1

Curry, Andrew.  The gladiator diet.  Archaeology.  http://www.archaeology.org/0811/abstracts/gladiator.html

Di Pasquale, Mauro.  Anabolic Diet.

Di Pasquale, Mauro.  Anabolic Solution for Bodybuilders.  Mauro Di Pasquale: 2002.

Di Pasquale, Mauro.  Anabolic Solution for Powerlifters.  Mauro Di Pasquale: 2002.

Di Pasquale, Mauro.  Bob Sapp (The Beast) Training and Nutrition Secrets.  Published as pdf.

Jordanes.  An account of the person of Attila.

Mann, Nirmil.  The Life and Times of Pakher Singh Gill.  Pittsburgh: Dorrance Publishing, 2005.

McDonald, Lyle.  Ketogenic Diet.  1998

Phinney, Stephen D.   Ketogenic diets and physical performance.  Nut Metab 2004, 1:2.  http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2

Tacitus.  Germania.

Turnbull, Stephen and Wayne Reynolds.  Mongol Warrior 1200-1350.  Oxford:  Osprey Publishing, 2003.

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2 respostas para A Dieta do Predador Alfa para Atletas e italianos

  1. azothefesus disse:

    Fantástico!

    Você está se superando na seleção dos textos, sinceramente. Obrigado, Daniel, sou imensamente grato por este blog.

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