Como somos programados para dormir e porque temos problemas com o sono

por Kirk Parsley, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

Muitas pessoas já ouviram o conceito de que humanos usam o sol para ajustar seu relógio biológico. O diretor principal deste relógio é o NSQ (núcleo supraquiasmático), que controla o ritmo circadiano— muitas vezes chamado de “relógio mestre”.

Mas o que isto realmente significa, o que o “relógio mestre” realmente controla, e o que podemos fazer a este respeito?

Para responder isto, vamos falar sobre um pouco de ciência:

Humanos (assim como todas as demais formas de vida na Terra) usam a luz do sol para regular suas atividades biológicas. Organismos unicelulares e plantas fazem isto de um modo diferente do dos animais mais complexos. Nós humanos usamos nossos olhos. Nossos olhos têm células nervosas especiais que sentem uma certa frequência de luz (azul), e faz com que o resto do corpo saiba—através do cérebro— para o que devemos nos preparar. Conforme a luz diminui em seus olhos, estes nervos mandam a informação para  o “relógio mestre” (NSQ) o que leva este a liberar compostos químicos que mudam os níveis de atividade em diferentes partes do cérebro, para nos preparar para o sono. O NSQ também notifica outra área de seu cérebro—chamada de glândula pineal— de que é hora de relaxar, e por sua vez esta glândula começa a secretar um hormônio que muitos de nós já ouviram falar: a melatonina.

A melatonina tem diversas funções em muitas áreas do cérebro, mas uma das principais é diminuir a secreção de hormônios adrenais— porque o trabalho das glândulas adrenais é nos manter acordados, aletas e prontos para a vida.

Claro que isto é uma sobressimplificação, e Dan Pardi (que é fantástico) vai querer me matar por isto, mas esta explicação nos dá informação suficiente para continuarmos.

Eu posso escutá-los agora, “Doutor, você pode nos dar um exemplo de como isto nos afeta”? Bem, por sorte, sim. A maioria dos americanos experimentam um pedacinho deste caminho mágico em uma quinta-feira especial todos os anos. Estou falando sobre o bem conhecido “coma de triptofano” do dia de ação de graças. Eu não tenho certeza se os demais países têm um dia específico para a ingestão exagerada de peru, mas eles deveriam!

Se você ainda não ouviu falar do aminoácido triptofano, não se preocupe. Não é importante saber o nome, mas é um dos muitos aminoácidos que o peru tem bastante. A coisa única sobre o triptofano, é que ele é um dos nutrientes principais usados na produção de melatonina. Então, quando você ingere um tanto dele, seu corpo pode fazer um bom tanto de melatonina, e isto pode nos deixar com vontade de tirar um cochilo, logo após nos empanturrarmos. Há mais fatores nisto, mas de novo este resumo serve a nossos propósitos.

Então, se combinarmos estes dois princípios (luz/NSQ, e produção de melatonina) nós podemos entender algumas coisas que podem dar errado em nossa programação para um bom sono, nesta sociedade moderna em que vivemos.

Primeiramente, nós obviamente temos luz entrando em nossos olhos muito após o pôr do sol. Este é o primeiro erro, e um muito comum. Devido aos caminhos que discutimos acima, a luz elétrica interfere com o controle do NSQ sobre nosso relógio biológico— uma vez que nossos olhos estão dizendo ao cérebro que ainda há bastante luz no céu. É por isto que pessoas dizem para você parar de ver TV, e de usar computadores logo antes de ir para a cama. Algumas pessoas tentam bloquear esta luz com óculos especiais, protetores de tela, e programas de computador. Tudo isto ajuda, mas mantenha em mente que eles apenas mitigam os efeitos deletérios—não removendo-os.

A segunda aplicação de toda a ciência geek acima é um pouco mais sutil. Eu disse que as adrenais nos mantêm acordados, alertas e prontos para a vida. Infelizmente, muitas pessoas em nosso mundo pós-industrial têm vidas que requerem ficar mais tempo acordados, mais alertas e mais prontos para a ação do que nossos antepassados precisaram. Isto leva a um excesso de hormônios adrenais (também chamados de hormônios do estresse), e conforme você pode ter adivinhado, requerem significantemente mais melatonina para suprimir a função adrenal antes de irem para a cama.

Então temos dois modos em que a produção de melatonina é prejudicada:

1)   Nenhum — ou um significantemente reduzido — gatilho devido à redução de luz para dizer ao cérebro fazer a mágica acontecer.

2)   Nós precisamos de mais dela do que nossos corpos estão preparados para produzir, porque vivemos vidas tão agitadas. Em essência, nossas adrenais ficam “ativas demais” o que requer mais melatonina para aquietá-las. Isto incidentalmente pode levar a níveis reduzidos de serotonina, o que, não surpreendentemente, pode nos deixar deprimidos.

E vou adicionar um– ok, mais do que um — a mais: por conta de nosso ambiente, rotinas de trabalho, nutrição, toxinas, e bagunça com nossos hormônio do estresse, muitos de nós são deficientes em diversos componentes necessários para a produção de melatonina.

Esta é toda a ciência necessária para você entender a necessidade de suplementação com melatonina (NT.: Siga o original para conhecer o produto “Doc Parsley’s Sleep Cocktail”, produzido pelo autor do artigo). Não há truques aqui, apenas um suplemento com todos os componentes principais necessários à produção de melatonina, e ele dá uma pequena ajuda de melatonina propriamente dita — para compensar a luz extra que entra em seus olhos após o pôr do sol, e pelo estresse extra nas vidas de muitos de nós.

Pode soar muito simples para ser verdade, mas funcionou com os pacientes mais desajustados que já tive. Funcionou com centenas de SEALs, atletas profissionais, empreendedores, CEO’s e donas de casa— e vai funcionar para você.

qui vão algumas dicas para melhorar seu sono:

1)   Diminua a luz azul entrando em seus olhos, por pelo menos 3 horas antes da cama. Isto pode ser feito com óculos que bloqueiam a luz, escudos contra a luz azul em smartphones, e um programa de computador chamado “f.lux”.

2)   Lembre-se que a luz (mesmo sem a luz azul) ainda assim é estimulante para seu cérebro, então mantenha todos dispositivos e lâmpadas com o mínimo de luz.

3)   Faça suas atividades mais “estimulantes” ou estressantes no começo do dia— o máximo possível antes da hora de ir para cama quanto possível. Exercícios à noite podem mudar os ritmos circadianos também.

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