Recomendações práticas para o uso da Vitamina A para ajudar em um bom sono

 

Por Chris Masterjohn, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro (Nota: Optei por traduzir apenas a parte prática do artigo, e deixar a parte técnica e as notas de fora)

Se você tem problemas em dormir ou permanecer dormindo, de se sentir alerta durante o dia e relaxado à noite, ou de se sentir totalmente descansado ao acordar, você provavelmente está com seu ritmo circadiano rompido. O sinal primário relacionado à deficiência de vitamina A é que seus esforços para controlar sua exposição à luz azul não funcionam como deveriam.

Um estudo recente (4) de dois grupos de caçadores-coletores, os Hadza e os San, e um grupo caçador-horticulturalista, os Tsimane, nos dá algumas ideias sobre como nosso sono provavelmente era coordenado com os ritmos da natureza através de nossa história como espécie. Além disto, estes grupos não tem uma palavra para a insônia e reportam níveis muito baixos de problemas para dormir (1,5%) e permanecer dormindo (2,5%) comparados a pessoas em sociedades industrializadas (10 a 30%), o que é consistente com a hipótese que problemas de sono em nossa sociedade são comuns porque nos divorciamos destes ritmos naturais.

Estes grupos dormem durante um período de queda na temperatura ambiente, e acordam quando esta chega a seu nadir. Nós provavelmente somos adaptados a dormir durante temperaturas declinantes porque esta é a forma mais fácil para nós de diminuir nossa própria temperatura corporal, uma parte natural de um sono restaurador.

Eles vão dormir entre 2,5 e 4,4 horas após o por do sol, acordam logo após o nascer do sol, e uma vez que eles se abrigam do sol quente do meio dia, sua exposição à luz chega ao máximo por volta das 9 da manhã. As diversas horas de escuridão antes do sono permitem que melatonina suficiente seja sintetizada para induzir o sono por volta do começo da queda na temperatura, o que tipicamente ocorre após o por do sol. A exposição máxima à luz pela manhã dá ao cérebro uma forte mensagem de que é dia, e é tempo para se sentir acordado e alerta.

Nossa habilidade para controlar a luz e a temperatura é tanto uma força quanto uma fraqueza.

Muitos de nós na sociedade moderna vivem em partes do mundo onde seria extremamente desconfortável e às vezes perigoso sempre estarmos expostos à temperatura do lado de fora. A luz artificial nós dá controle sobre nossa produtividade e estilo de vida.

Eu não penso que tais coisas sejam ruins em si mesmas. O problema é que trabalhamos dentro de edificações com luzes artificiais que não são nem de perto tão luminosas quanto o sol, e as mantemos ligadas à noite, nos dando muito mais luz azul (NT.: que impede a produção de melatonina) do que a lua e fogo natural. Muitas vezes usamos ar condicionado durante o dia e aquecimento à noite, igualando ou revertendo o ritmo natural das temperaturas.

Se usarmos a tecnologia espertamente, podemos replicar os ritmos naturais e ao mesmo tempo ter controle sobre nosso conforto e estilo de vida. Modos práticos de fazer isto incluem os seguintes (Não sou o primeiro a sugeri-los):

  • Faça o possível para que a temperatura de seu ambiente seja a máxima durante o dia e diminua conforme você dormir.
  • Fique de meia hora a uma hora no sol de manhã logo após acordar.
  • Use uma luz fraca à noite, e se você estiver usando telas (TV, telefone, computador) ou uma luz forte o suficiente para permitir a você ler um livro, use tecnologia para bloquear luz azul. isto inclui óculos que bloqueiam o azul e aplicativos como o f.lux.

Se estas estratégias não funcionarem, uma deficiência em vitamina A pode ser uma explicação. Esta interpretação é fortalecida se você tiver uma visão noturna ruim (por exemplo, se você força os olhos ou tem problemas em ver uma estrada não iluminada só com seus faróis mas pode vê-la perfeitamente durante o dia) ou olhos secos. Esta interpretação também é reforçada se você tiver pouco retinol no sangue ( próximo ou abaixo do nível de referência), ou se seu consumo diário de vitamina A estiver abaixo do recomendado.

É importante dizer que enquanto estas evidências reforçam a interpretação de baixos níveis de vitamina A, sua ausência não descarta esta possibilidade. Se os problemas com o ritmo circadiano forem mais sensíveis à deficiência de vitamina A do que a cegueira noturna, então eles podem ocorrer na ausência de outros sinais clínicos, com concentrações de retinol dentro dos níveis de referência, e consumo de vitamina A acima dos níveis diários recomendados.

A melhor maneira de garantir o consumo adequado de vitamina A é comer uma porção de fígado uma vez por semana, e/ou uma porção de óleo de fígado de bacalhau uma vez por dia, com o consumo regular de gema de ovos caipiras e manteiga, e o uso diário de óleo de palma, e/ou o consumo de vegetais vermelhos, laranjas, amarelos ou verdes. As fontes de vitamina A devem sempre ser consumidas em uma refeição com gorduras.

As fontes animais acima fornecem a vitamina A como retinol, a forma que seu corpo requer, enquanto as plantas fornecem carotenoides que podem ser convertidos em retinol. Há muita variação entre indivíduos em suas habilidades de convertem os carotenoides em retinol. Deste modo, as comidas de plantas listadas acima não são substitutas para as comidas animais, e o modo mais seguro de garantir níveis adequados de vitamina A são o consumo de fígado e/ou óleo de fígado de bacalhau.

Algumas pessoas podem necessitar de níveis altos de consumo de vitamina A. Um motivo bem documentado para isto é uma absorção ruim pelo intestino como resultado de desordens que causam má absorção de gordura (NT.: A vitamina é lipossolúvel, ou seja se dissolve na gordura e é absorvida pelo corpo com esta). Embora eu não encontrei nada claro sobre o papel da cor dos olhos, eu suspeito que pessoas com olhos claros podem precisar de mais vitamina A porque eles permitem mais absorção de luzes azul e ultravioleta que podem degradá-los irreversivelmente. Eu tenho olhos muito claros e um histórico de saúde sugerindo uma necessidade de vitamina A muito maior do que a geralmente recomendada. Podem existir diversos outros fatores, como variações genéticas em enzimas que degradam a vitamina A, questões de saúde que influenciam o gasto da vitamina A, status nutricional de outros nutrientes que interagem com a vitamina A, e assim por diante.

O melhor modo de adicionar a vitamina A à dieta é consumir mais das comidas citadas acima, especialmente fígado. Uma alternativa é usar suplementos vitamínicos. Quando experimentando com doses muito altas, é sábio prestar atenção a quaisquer sinais e sintomas, trabalhar com um profissional de saúde com uma mente paleo-ancestral, e monitorar níveis no sangue em jejum de ésteres de retinol (palmitato de retinol) após alguns meses, que se elevam quando você consome mais vitamina A do que seu fígado dá conta.

É importante lembrar que a vitamina A, como qualquer outro nutriente, não opera em um vácuo, e é sempre o melhor fazer com que comidas densas nutricionalmente sejam sua fonte principal de vitaminas e minerais, e que qualquer tentativa de fortalecer o consumo de um nutriente seja feita no contexto de uma dieta equilibrada e densa nutricionalmente.

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Uma resposta para Recomendações práticas para o uso da Vitamina A para ajudar em um bom sono

  1. Anônimo disse:

    É muita vitamina A naquela foto!

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