A Dieta do Predador Alfa 4: Cheat Meals

por Jamie Lewis, o original está aqui.
Tradução e adaptação por Daniel Castro.
A parte três está aqui.

Uma figura hulkesca apareceu na porta, envolta em uma aura tão intensa que mal parecia capaz de fazer algo a não ser muita violência a qualquer coisa a sei alcance. Conforme ele entrava pesadamente na sala, os observadores notavam cada tendão, cada músculo, e veia, que estavam em grande contraste abaixo de sua pele fina como papel, que ameaçava explodir como a pele de uma salsicha deixada tempo demais sobre a grelha. Sua camisa, larga na cintura, ficava mais justa conforme o olho se movia para cima, até que parecia estrangulá-lo, de tão apertada que estava conforme ela se esticava sobre seu pescoço e ombros de touro. Empurrando para o lado os hipsters mal vestidos e fracotes, o bruto chegou à frente do estabelecimento e falou.

“Tragam-me uma pizza cheia com todo o tipo imaginável de carne, o máximo de baguetes que couberem em um saco de lixo, 2 litros de uísque, ou eu juro por todos os deuses que eu reduzirei esse prédio a escombros, destruirei as áreas próximas, levarei suas mulheres, beberei todas suas bebidas. Vocês têm quinze minutos para atender.

Totalmente certo.

Claramente era o Dia Rampage.

Embora você possa estar pensando em pular o dia Rampage para acelerar a perda de gordura, isto não deve ser feito. Na fase inicial desta dieta, talvez você queira estender seus períodos em cetose para desfazer o dano enorme que você causara ao seu sistema interno.  Adicionalmente, você está primeiramente preocupado em ser menos enojante de se olhar e tocar, o que é compreensível. Deste modo, você pode se inclinar a continuar a fase sem carbs desta dieta para dez a quatorze dias, o que por sua vez pode ter alguns efeitos metabólicos muito positivos. Uma vez que você reentre o mundo da aparência humana, porém, você deve repensar esta política, já que esta dieta não é sobre não ser gordo- é sobre ser foda. E se você quer ser foda, você vai precisar levantar pesos cada vez maiores e ficar mais musculoso, e o Rampage é um componente crítico disto, especialmente dado o fato que alguns estudos demonstraram que dietas cetogênicas a longo prazo inibem o crescimento muscular quando a pessoa em dieta está em um estado hipocalórico, no qual você provavelmente estará por boa parte da semana se você estiver fazendo Jejuns intermitentes para poupar proteína.(McDaniel) Se você fizer tais jejuns e der duro na academia, é bem possível que até que você faça uma catástrofe gastronômica como o dia Rampage você fique em um estado hipocalórico durante a semana. Isto simplesmente não pode continuar, já que seus treinos sofrerão e você poderá perder parte dos músculos que deu duro para conseguir.

 

Assim sendo, você deve considerar este dia sacrossanto. O dia Rampage é essencial para ficar insanamente forte e definido, já que um dia em que você deliberadamente exagera nos carboidratos é totalmente necessário para a hipertrofia muscular, ganhos de forças e recomposição geral. Essencialmente, o dia Rampage confere mais benefícios que um tocador de gado em uma escolar para retardados mentais- ele estimula seu metabolismo (Matsumoto); recarrega suas reservas de glicogênio para treinos pesados (Bowden); aumenta os níveis de hormônios da tireoide, adrenais e sexuais (Poehlman); provê diversos benefícios à saúde mental através de uma pausa forçada na alimentação limpa (Westrate); e ajuda a maioria, e talvez todos, os hormônios [envolvidos na] desaceleração metabólica: leptina, grelina, insulina, etc”(McDonald RFD 46).

 

Você irá, porém, ter de se realimentar corretamente para colher os benefícios como um muçulmano colecionando himens no Jannah. A menos que você já esteja onde quer em termos de gordura corporal, isto não vai ser um dia totalmente livre para comer de tudo.

Ao invés disto, o Rampage é uma combinação de realimentação estruturada (como você faria em uma supercompensação de glicogênio)e cheat meal.

 

Se você ainda está preocupado em voltar ao seu corpo gordo e nojento quando fizer o primeiro Rampage, não tema- há ao menos dois estudos que sugerem que o corpo continua a usar gordura como combustível após as primeiras 24 horas de carga de carboidratos, então se você aderir ao plano você estará no caminho de ter as nádegas estriadas com que sempre sonhou. (McDonald KD 135) Ao menos um estudos demonstrou que saídas rápidas de dietas com muita gordura não têm um efeito adverso na atividade lipolítica, e a atividade lipolítica em pessoas que saem destas dietas com dias com muitos carboidratos são maiores que em pessoas que estão em uma dieta com muitos carboidratos, o que significa que você queimará mais gordura se sair da dieta uma vez por semana. (Saitoh) Adicionalmente, outro colegas que propõe dietas low-carb, Dave Palumbo, diz que se “você usar uma dieta cetogênica, você precisará de uma refeição do lixo (para elevar brevemente a insulina) ao menos uma vez por semana para manter sua tireoide funcionando normalmente.” Para qualquer um que já encontrou uma pessoa horrivelmente obesa, elas invariavelmente alegam que têm problemas na tireoide, ao invés do fato de que elas desistiram de andar para usar uma scooter há dez anos, e nem se preocupam em não ver suas genitálias nos últimos quinze, devido a sua obsessão com programas de jogos na televisão e com Cheetos. Melhor ficar à distância destes fdps e manter sua tireoide funcionando como uma garota da Berkeley School of Music praticando sexo oral.

Faça o Rampage!

No seu dia Rampage, você deverá consumir entre 7,5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Deste modo, uma pessoa de 70 kg deve consumir 600 gramas de caboidratos no dia Rampage, enquanto uma de 90 kg consumiria por volta de 800. O tempo do consumo dos carboidratos não é tão importante quanto a quantidade, embora eu prefira me manter em um déficit calórico até a janela do lixo para obter o máximo de estímulo da chega enorme de comida. Adicionalmente, predadores na natureza invariavelmente têm um “ritmo circadiano definido” e sua motivação para caçar é “influenciada pela atividade de seus relógios biológicos” (McFarland 463) Embora você possa ser cético quanto a aplicação deste fato a você, humanos são universalmente considerados predadores alfa, então está em sua natureza comer em um ritmo particular. Isto pode ser porque eu acho esta dieta tão fácil de seguir- ela tem um bom fluxo. Adicionalmente, meu corpo parece melhor ao receber calorias à tarde, o que me leva a acreditar que você vai utilizar a maioria das calorias da refeição Rampage se ela for no mesmo horário de sua maior refeição durante a semana. Existe ciência para apoiar isto? Não, mas faz sentido, então vou continuar aderindo a isto.

Você não precisa andar com um bloco de notas e calculadora o dia todo, também- a chave para a realimentação é quanto de carboidratos e de que tipo, ao invés do ritmo que você os consome. Para os dois primeiros Rampages, você pode preferir planejá-los antes para chegar aos níveis corretos de carboidratos. Isto lhe dará um padrão e permitirá a você fazer ajustes finos em seu consumo conforme você continue. Outros preferirão ir pelo meu caminho e manter os carboidratos abaixo de 200 gramas durantes o dia, de modo que será impossível extrapolar sua meta diária durante o Rampage. Eu achei este método particularmente bom nos estágios iniciais, mas conforme eu fui ficando mais definido ele foi de desnecessário para possivelmente contraprodutivo.

Anyone else amused that the less-skinny guy is “clearly juiced up”?

Diversas fontes que li virtualmente gritam que você deve evitar frutose durante a recomposição de glicogênio, já que ela repõe os estoques do fígado e pode ser guardada como gordura corporal. Embora veganos gritarão que isto é mentira, a ciência não parece apoiá-los. Ao invés, a ciência parece ter ganhado a montada e está batendo nos veganos como se eles estivessem falando merda em um parquinho na Califórnia. “Frutose é mais lipogênica que glicose ou amidos, e geralmente causa maiores elevações no triglicérides e colesterol que outros carboidratos. A frutose dietária resulta em aumentos na pressão sanguínea, ácido úrico e ácido lático.” Para piorar, “frutose adicionada parece dar poucas vantagens sobre outros adoçantes calóricos e se compara desfavoravelmente com outros carboidratos complexos em segmentos suscetíveis da população” (Hallfrisch). Assim sendo, eu evito frutas na maior parte do tempo.  Adicionalmente, comer muita sacarose pode fazer com que ela seja guardada como gordura corporal. Se você comer qualquer uma das duas (frutose ou sacarose) tente restringi-las para de 50 a 100 gramas, respectivamente, para não reduzir a eficiência da realimentação (McDonald RFL 46-7). Isto não quer dizer que você deve evitar totalmente, também. A Experiência de Minnesota demonstrou que a utilização de um mínimo de calorias na realimentação leva a um entusiamos menor pela dieta e treino, independentemente da composição dos macronutrientes. (Russell 129) Deste modo, você fará o Rampage do modo mais inteligente e agressivo, como você deve fazer com tudo, como se você fosse um Neanderthal moderno enfrentando um mamute gigante que está tentando estuprar sua namorada.

Rampage propriamente dito

No passado, eu falei sobre janelas do lixo em relativa profundidade e mencionei que existem alguns modos de escalpelar este gato proverbial.  O Rampage não vai usar nenhum destes, e ao invés disto vai usar uma única janela do lixo de 3 horas nos calcanhares da realimentação com carboidratos supracitada. Durante esta janela, eu te encorajo a comer como uma dona de casa do oeste americano num restaurante “coma-à-vontade”. Eu geralmente escolho comidas que posso beliscar já que meu estômago encolheu e não quero sofrer dor física durante este espaço de tempo. Não há razão metabólica para beliscar a comida, porém- é simplesmente o que eu gosto de fazer. Para aqueles prestem a citarem Lyle McDonald, relaxem, eu já li esta mesma merda. Sua alegação que durante estas realimentações estruturadas você definitivamente não deve “usar o conceito como desculpa para comer até ficar doente ou três vezes mais do que comeria normalmente” (McDonald, 34).  Eu falo por minha própria experiência- quanto mais você avançar em uma dada dieta, menos você conseguirá consumir em três horas- é uma questão de pura biologia. Assim sendo, no começo de sua dieta, você será capaz de comer mais durante a refeição do lixo, o que poderá reduzir seu progresso. Se você notar isto, deverá moderar seus Rampages no futuro para evitar esta redução, embora à medida que você ficar mais definido, você perceberá que pode ter uma leniência muito maior com loucuras e lapsos alimentares. Adicionalmente, uma vez que você começar a ver definição muscular onde você nunca pensara em ver, você vai naturalmente restringir-se nestas refeições para evitar engordar de novo, a menos que você fique magro por um tempo considerável e acabe insanamente faminto na noite da sexta-feira.

Horários:

Eu geralmente faço o Rampage à noite. Do ponto de vista da insulina isto provavelmente não é o ideal, mas do ponto de vista do estilo de vida, eu não me importo. Não há diferença suficiente entre níveis hormonais de manhã ou à noite que justifique uma preocupação com os meus níveis de insulina, e acho fantástico ir para a cama cheio e ter a noite toda para digerir a bomba no meu lugar de paz, ao invés de me forçar a comer a refeição quando for inconveniente.

Alguns nutricionistas acreditam que o pré-treino é o melhor horário para uma janela do lixo. Sempre que eu tentei isto e treinei depois, porém, meu treino foi um desastre, e eu gastei a maior parte do tempo agindo como se eu tivesse uma terrível dor de barriga. O tipo de dor de barriga que faz parecer que tudo dentro de seu intestino quer sair de uma vez. Por isso eu não como lixo antes do treino.

Dois suplementos que podem aumentar efetividade de sua refeiçaõ do lixo são:

Stack ECA (Efedrina, cafeína e aspirina)– (NT.: Aparentemente a efedrina está proibida no Brasil) Ele aumenta sua termogênese de qualquer modo, mas “efedrina sozinha aumenta o efeito térmico de uma refeição em até 30%”(Berardi). Deste modo, tenha certeza que você tome isto antes da alimentação insana para garantir que você obterá a resposta metabólica ideal em resposta à sua superalimentação.  Você pode substituir isto por outro suplemento para queimar gordura (como o Cannibal Inferno, vendido em Chaosandpain.com) – a chave é aumentar a termogênese.

Enzimas digestivas– Antes, durante e depois. Acredite em mim, elas ajudarão. Se você esteve comendo limpo, seu corpo vai ter algo a dizer sobre o que você está comendo, e vai deixar todo mundo na sala saber o que ele pensa a respeito. Isto deverá prevenir cagadas na calça, e que você tenha tal fedor. Por último, elas aumentarão a absorção de nutrientes que você tão rude e cruamente estufou sua goela abaixo, aumentando os efeitos positivos desta refeição e talvez neutralizando os negativost’ll increase the absorption of the nutrients you’d so rudely and crudely stuffed down your ravenous gullet, increasing the positive effects of that meal and hopefully negating any of the negative ones.

Uma última palavra sobre isto, para os gordões- não incluam estas refeições malucas se vocês já não forem definidos. Se você for gordão, não as merece de um ponto de vista mental e não se beneficiará delas de um ponto de vista metabólico. Assim sendo, você seria sábio de ficar sem ela até ver uns abdominais. Para homens, isto significa no máximo 15%, de gordura corporal. Para mulheres, isto significa… qualquer que seja o equivalente feminino de 15% de gordura. Vamos chamar de 25-27%. Se você puder ver seus abdominais, faça o Rampage– outrossim, espere até vê-los. Adicionalmente, se você descobrir que as refeições do lixo não estão ajudando, ou estão atrapalhando, teste outros horários, duração e a comida propriamente dita. Se você estiver na categoria dos gordões, limite-se no Rampage– você esteve em um Rampage que durou anos e agora é hora de exercitar algum auto controle. Certifique-se de consumir os carboidratos, mas mantenha-os abaixo de 25% do total de calorias. Coma um par de pacotes de batatas assadas ou talvez alguns hambúrgueres. Lembre-se – olhos no maldito prêmio.

O resto de vocês… se preparem. Amanhã entramos em Rampage.
Fontes:

Arnold, Patrick.  A Steroid for Flu Prevention.  Muscular Development, 2/10/10, p. 276.

Berardi, John.  “Q & A with John Berardi.”  Iron Magazine.  http://www.ironmagazine.com/article466.html

Bowden VL and McMurray RG. Effects of training status on the metabolic responses to high carbohydrate and high fat meals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):16-27.

Faigin, Rob.  Natural Hormonal Enhancement.  Cedar Mountain: Extique, 2000.

Hallfrisch J.  Metabolic effects of dietary fructose. FASEB. 1990; 4:2652-2660.

Matsumoto T, et al. Comparison of thermogenic sympathetic response to food intake between obese and non-obese young women. Obes Res 2001 Feb;9(2):78-85

McDaniel SS, Rensing NR, et al.  Epilepsis 2011;52:3(30), e7-11.

McDonald, Lyle.  A Guide to Flexible Dieting.  Taylorsville: McDonald, 2005.

McDonald, Lyle.  Ketogenic Dieting.

McDonald, Lyle.  Rapid Fat Loss.

Palumbo, David.  “Q&A with Dave Palumbo.” http://www.rxmuscle.com/articles/qadave/590-qaa-with-dave-palumbo-august-6-2009.html

Poehlman ET, et al. Genotype dependency of the thermic effect of a meal and associated hormonal changes following short-term overfeeding. Metabolism 1986 Jan;35(1):30-6.

Saitoh S, Matsuo T, Tagami K, Chang K, Tokuyama K, and Masashige Suzuki.  Effects of short-term dietary change from high fat to high carbohydrate diets on the storage and utilization of glycogen and triacylglycerol in untrained rats.  EUR J APP PHYS OCC PHYS; 74 (1-2):13-22

Sarkola T, Ericksson TJP.  Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.  AL Clin Exper Res; 27 (4): 682-5.

Westrate JA, Hautvast JG.  The effects of short-term carbohydrate overfeeding and prior exercise on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis.  Metabolism. 1990. Dec;39(12):1232-9.

Willey, Warren.  Better Than Steroids.  Trafford: Pocatello, 2007.

 

 

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2 respostas para A Dieta do Predador Alfa 4: Cheat Meals

  1. Junior Sabará disse:

    Confrade, é o Sabará. Lembra de mim? Seu amigo lá do face, onde trocamos ideias sobre vários assuntos, inclusive o Jiu-Jitsu. Você me passou o e-mail, no entanto não to conseguindo enviar mensagem pra o e-mail que você me envio. Por favor, deixa teu e-mail. Abração, fica na paz.

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