Carboidratos engordam?

por Michael Eades, o original está aqui.

Tradução Daniel Castro.

Os carboidratos engordam? Esta questão gerou muitos debates acrimoniosos ao longo dos anos. Alguns acreditam que tudo que importa são as calorias da comida, enquanto outros (eu, por exemplo) acreditam que há mais em jogo do que simplesmente as calorias disponíveis. Um estudo recente publicado no New England Journal of Medicine (NEJM) dá evidências de que carboidratos realmente engordam mais que gorduras ou proteínas.

Muitos anos atrás, eu estava respondendo a perguntas após fazer uma apresentação para um grande grupo tanto de médicos quanto de leigos. Uma senhorita levantou e me disse que ela sempre perdia peso quando fazia uma dieta com poucos carboidratos, mas ela sempre ganhava peso mais rapidamente quando saía de tal dieta do que quando ela saía de um dieta com pouca gordura. Conforme eu escutava à sua pergunta, meu cérebro estava ocupado formatando uma resposta espertinha do tipo, “Bem, este é modo que Deus usa para te dizer para não sair da dieta low-carb“. Mas, olhando para a platéia, eu percebi várias cabeças concordando. Eu entendi que eu precisava de uma resposta razoável.

A verdade é que eu realmente não pensava que havia algo importante nisto. Eu achei que era tudo a imaginação dela. Eu havia escutado tais alegações antes, e não pensara muito sobre elas. Mas quando eu vi cabeças concordando no auditório, eu me lembrei da regra que uma alegação é anedotal, mas várias anedotas são dados.

Então, eu pensei sobre e rapidamente formulei uma resposta na hora. A maioria dos palestrantes sabe que o jeito mais certo de passar vergonha é pensar coisas novas enquanto em fóruns públicos. Embora eu estivesse em perigo, eu acredito que me saí bem.

Eu vou explicar meu processo de pensamento, já que lembro bem dele.

Meu viés era/é que carboidratos são muito mais engordantes do que o equivalente calórico em gorduras ou proteínas, então vamos assumir isto de início.

Uma dieta low-carb restringe carboidratos, e assim restringe o mais engordantes dos três macronutrientes. Se minha assunção for verdadeira, então pessoas em uma dieta low-carb devem perder peso mais rapidamente, o que a maioria dos estudos demonstra ser verdade.

Uma dieta low-fat restringe a gordura e secundariamente proteína, porque a maioria das formas de proteína de alta qualidade contêm gordura. Tanto a gordura quanto a proteína são menos engordantes por kcal do que carboidratos. Se esta assunção for verdadeira, então pessoas em dietas low-fat que restringem gordura e/ou proteínas deverão perder menos peso e perdê-lo mais lentamente, o que a maioria dos estudos demonstra ser verdade.

Como alguém burla ou sai de uma dieta low-fat ? Comendo mais gordura e/ou proteína.

Como alguém burla ou sai de uma dieta low-carb? Comendo mais carboidrato.

Uma vez que – em minha visão – carboidratos engordam mais que gordura e/ou proteína, faz sentido que adicionar mais carboidratos engordantes a uma dieta low-carb cause mais ganho de peso do que adicionar as menos engordantes gordura/proteína a uma dieta low-fat.

Ergo, ao sair de uma dieta low-carb alguém ganhará mais quilos mais rapidamente do que quando saísse de uma dieta low-fat.

Pareceu fazer sentido para mim na hora, e fez sentido para a platéia.

Eu pensei sobre isto bastante desde então e concluí que meu pensamento na hora estava provavelmente correto. E eu o usei desde então sempre que me fizeram a mesma pergunta.

Mas ao contrário dos diversos estudos demonstrando que a dieta low-carb é mais efetiva para a perda de peso, não existiam estudos (ao menos que eu tenha visto) demonstrando que pessoas que saem da dieta low-carb reganham o peso mais rapidamente.

Até agora.

Um artigo recento no NEJM olhou o que aconteceu em quatro anos após os pacientes terem saído de diversos tipos de dietas.

Os pacientes foram estudos em uma de três dietas em um período de dois anos. Um grupo fez a low-carb, outro a low-fat, e um terceiro seguiu a dieta mediterrânea. O estudo original de dois anos, publicado e 2008, claramente demonstra a vantagem óbvia da dieta low-carb. Mas, na época, a mídia distorceu o que o estudo realmente mostrava, então eu a corrigi aqui e aqui.

Após o fim do estudo, os pesquisadores se mantiveram em contato com 95% dos pacientes e foram capazes de pegar dados deles após quatro anos do fim do estudo original de dois anos.

O que os pesquisadores descobriram foi o esperado se carboidratos realmente forem mais engordantes. Aqueles que fizeram a dieta low-carb ganharam mais peso após saírem dela do que os que fizeram a dieta low-fat após saírem das suas.

Você pode ver nos gráficos abaixo (clique para ampliar) o resultado de diversos parâmetros.

Primeiro, no Gráfico A, você pode ver que os praticantes da low-carb tanto perderam mais peso no primeiro estudo e então ganharam mais, o que dá alguma evidência em apoio à noção de que os carboidratos engordam mais que a gordura e/ou proteína.

O estudo realmente fica interessante quando você começa a olhar os níveis de gordura no sangue quando as pessoas saem das dietas low-fat ou low-carb.

O Gráfico B olha o nível de colesterol LDL em relação ao colesterol HDL. As dietas low fat abaixam o colesterol LDL mas também abaixam o colesterol HDL, e, consequentemente, acabam não mudando muito a proporção entre os dois. A razão LDL/HDL tipicamente melhora um pouco com uma dieta low-fat porque há geralmente uma maior diminuição no LDL do que no HDL, diminuindo a razão um pouco (a razão menor é melhor).

As dietas low-carb tendem a manter os níveis de LDL estáveis ou aumentá-los um pouco (em alguns casos, porém, dietas low-carb também podem reduzir os níveis de LDL). E as dietas low-carb tipicamente elevam os níveis de HDL. Então quando o LDL permanece igual ou se eleva um pouco (ou até cai) enquanto o HDL se eleva, a razão LDL/HDL diminui.

Conforme você pode ver no Gráfico B, tanto a dieta low-carb quanto a low-fat trouxeram mudanças positivas na razão LDL/HDL (a low-carb foi levemente melhor), mas olhe o que aconteceu após os pacientes saírem de suas dietas respectivas. Aqueles na dieta low-fat viram suas razões LDL/HDL indo para o caminho errado.  Eles experimentaram um aumento substancial na razão LDL/HDL. Os praticantes da low-carb, por outro lado, descobriram que suas razões LDL/HDL se recusavam a piorar muito apesar do carboidrato adicionado às suas dietas.

Por que isto aconteceu? Até onde eu sei, ninguém sabe. Mas parece que dois anos de dieta low-carb dão alguma proteção contra o aumento da razão LDL/HDL apesar do aumento do consumo de carboidratos. E esta proteção dura ao menos quatro anos.

Olhando o Gráfico C, nós achamos alguns dados corroborantes interessantes. É bem sabido que carboidratos tendem a aumentar os níveis de triglicérides, e que sua restrição abaixa tais níveis. O Gráfico C demonstra que aqueles em uma dieta low-fat não têm muita mudança em seus níveis de triglicérides, o que é de se esperar. Aqueles em uma dieta low-carb viram reduções substanciais. Após o período de estudo original de dois anos o nível de triglicérides dos antigos praticantes da low-carb tiveram seus níveis de triglicérides muito elevados quando eles voltaram a comer carboidratos, o que confirma a mensagem que estes elevam os níveis de triglicérides.

E o Gráfico D demonstra que reduções no colesterol total trazidas por uma dieta low-carb parecem se manter apesar do aumento do consumo de carboidratos após o fim do estudo de dois anos. Mais uma vez, parece que restringir carboidratos por um par de anos dá alguma proteção para os quatro seguintes.

Então o que tudo isto significa?

Bem, eu acredito que uma das mensagens importantes deste estudo é que seguir uma dieta low-carb por um par de anos traz melhora nos lipídios do sangue que duram por ao menos quatro anos a mais – mesmo que você saia da dieta low-carb. O que, em meu modo de pensar ao menos, seria razão suficiente para seguir uma dieta low-carb ao invés de uma low-fat.

E é bastante claro que sair da dieta low-carb resulta em mais ganho de peso do sair de uma dieta low-fat. O que implica ao menos que carboidratos engordam mais que gordura e proteína. Nós podemos ver pela duração do pós-estudo – quatro anos – que nós não estamos falando sobre ganho imediato de água que vem após a saída da dieta low-carb por alguns dias, mas de ganho de peso a longo prazo.

Eu tenho de deixar meu porém padrão aqui. Este é somente um estudo. Eu não conheço outros estudos parecidos. Então, repitam comigo, nós não podemos tirar conclusões de somente um estudo como este. Outros estudos podem vir e demonstrar resultados diferentes.

Mas tendo dito isto. este estudo junto com uma grande quantidade de dados anedotais parecem indicar que o ganho de peso é maior após a saída de uma dieta low-carb quando comparado à saída de um dieta low-fat. Se for provado que isto é verdade, será uma real indicação que carboidratos são realmente mais engordantes do que gorduras ou proteínas.

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2 respostas para Carboidratos engordam?

  1. Matheus Rezende Dias disse:

    Que post maneiro, excelente!! Parabéns Daniel Castro

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