Dieta do Predador Alfa 3, para os mais ou menos definidos

por Jamie Lewis, o original está aqui.

Tradução: Daniel Castro.

Eu usava este protocolo quando eu estava entre 12% e 8% de gordura corporal. Eu conseguia ver dois gomos do abdominal claramente, e mais dois menos claramente no começo desta dieta, e eu a segui bem estritamente por cerca de dois meses. Uma vez que eu comecei a cair abaixo de 10 por cento de gordura, eu percebi que eu ficava mais e mais faminto, e tive de começar a comer mais para manter meu peso. Adicionalmente, uma vez que você chega a um dígito de gordura (ou cerca de 15% para garotas) você perceberá que seu metabolismo se parece com o Killdozer israelense- ele esmaga quase tudo em seu caminho, desde que haja alguém competente atrás do volante. Deste modo, esta versão será alterada aos poucos conforme você ficar mais definido (se você assim desejar). Eu percebo que muitos de vocês reagem como luditas em uma convenção de robótica quando se deparam com uma mudança em um treino ou dieta que ainda esteja dando resultados, e se você estiver nesta categoria mantenha a versão mais rígida até que você chegue ao próximo estágio da dieta.  Para aqueles que de vocês que têm menos determinação de permanecer em algo do que um um menino de quatro  anos viciado em metanfetaminas no departamento de brinquedos do Wal-Mart , eu recomendo manter um começo rígido nesta fase da evolução para garantir que você faça o progresso que deve.

Esta fase não é muito diferente da anterior, exceto que eu recomendo somente um dia de Jejum Modificado para Poupar Proteínas e que seu dia Rampage chega mais duro que um adolescente em uma festa da Playboy. Depois que você cair abaixo de 10% de gordura, você pode decidir não fazer os jejuns modificados para garantir que você não deixe peso no chão nos dias de treino, e que você continue a fazer progresso com seu físico. Em algum ponto, você ficará definido o suficiente onde você notará uma queda em sua agressividade na academia nestes dias. Adicionalmente, uma vez que você chegar ao um dígito, eu recomendo a adição de uma refeição menor de comida por volta do meio dia. Isto irá ajudá-lo a estabilizar seu peso enquanto você faz a dieta.

O Básico da Fase +- Definido

Sábado, Segunda, Terça e Quinta:

  • De 5 a 6 shakes proteícos ao longo do dia (e um de madrugada que eu deixo no banheiro para tomar enquanto mijo) com de 40 a 60 gramas de proteína.
  • Em um destes quatro dias eu tipicamente substituo um shake almoço por asas ou outra carne sem carboidratos. Quando você chegar a um dígito de gordura, você pode fazer isto quatro dias por semana.
  • Em um destes dias, tente usar um Jejum Modificado para Poupar Proteína (i.e. não consuma nada além dos shakes) até você chegar a um dígito. Eu recomendo colocar este dia no sábado, entre seu dia Rampage e seu dia em cetose mais calórico, para manter seu metabolismo estimulado e colher os benefícios do jejum em dias alternados.
  • De 1.500 a 3.000 calorias de carne gorda, preferencialmente com osso, à tarde.

Quarta:

  • De 5 a 6 shakes proteícos ao longo do dia (e um de madrugada).
  • Carnes menos calóricas para jantar (carnes sem as partes mais gordas. Isto é para ciclar as calorias, mesmo que você não esteja fazendo o jejum modificado.

Sexta (Dia Rampage):

  • Este dia será  caracterizado por refeições com carbs médios e baixos (mas não sem carbs) durante o dia.  Restrinja as refeições a gramas de carboidratos ou menos por refeição, e coma pouca gordura para assegurar a reabsorção dos carboidratos. Este dia vai ser o oposto polar do seu dia típico, então mantenha em mente que os carboidratos e a gordura devem ser inversamente proporcionais exceto durante a refeição Rampage.
  • Rampage! Isto é uma janela de comida lixo de três horas que vou detalhar na próxima parte da série.

Domingo:

  • Dia cetogênico mais calórico. Certifique-se de comer duas refeições sólidas neste dia, preferencialmente com carnes mais gordas com osso- asas, costelas, costelinhas, etc..
  • De 5 a 6 shakes proteícos ao longo do dia (e um de madrugada).
 

Durante esta fase, você deve fazer um progresso muito rápido- você está quase lá. Você pode se beneficiar do seguinte:

  • Evite cardiovasculares. Embora usar uma DCC (Dieta Cetogênica Cíclica) ao invés de uma DCT (Dieta Cetogênica Tradicional) deve evitar o catabolismo muscular causado por altos níveis de treinos, o exercício aeróbico drena seus substratos pesadamente.(Duchaine 132) Uma vez que isto pode levar a perda de músculos, eu evitaria. Para os quarenta e três mil jogadores de rugby que me mandaram e-mails sobre esta dieta (doce Jesus vocês adoram vestir camisas com listras), vocês devem querer seguir a permutação Vadia Chata desta dieta, que está por vir.
  • Suplemente com picolinato de cromo ou sulfato de vanadil. Ambos minerais regulam seus níveis de açúcar e insulina no sangue, e podem ajudar no treino e na recomposição corporal como resultado. (Duchaine 131)
  • Não pule o dia Rampage. Eu não consigo imaginar alguém fazendo isto de verdade, mas baseado nos e-mails que recebo, muitos de vocês fazem coisas tremendamente estúpidas. Não seja um desses caras- O Rampage é como se seu nome fosse King Kong uma vez por semana. Se você quer saber o porquê, há uma boa razão- você não pode sustentar um treino pesado indefinidamente na ausência total de carboidratos na dieta, e esperar um progresso contínuo. Você tem um pouco de ressíntese de glicogênio naturalmente como resultado do treino com pesos, mas ela é relativamente pequena. (McDonald KD 122) Deste modo, você precisa do Rampage uma vez por semana para garantir a restauração de suas reservas de glicogênio. Pular ou adiar seu Rampage neste estágio irá, na melhor das hipóteses, te deixar miserável, e na pior, reduzir ou eliminar seus ganhos. Uma vez que esta dieta é sobre ser fodal, reduzir seu potencial de ser foda é anti intuituivo.
  • Consuma estimulantes. Eles irão dar energia para seus treinos e ajudar a estabelecer e aprofundar seu nível de cetose. (McDonald KD 116)
    Adicionalmente, foi demonstrado em estudos recentes que anfetaminas aumentam o efeito da dopamina no cérebro, o que aumenta a motivação tanto para atividades físicas quanto mentais. (Ito) Felizmente para nós, a efedrina, DMAA, e o Citrato AMP agem como anfetaminas, então sinta-se à vontade para fazer uso dos produtos fantásticos de sua loja local de suplementos (como o Cannibal Ferox AMPed) e de toda sua bondade falsamente anfetamínica. Você ficará focado como um pedófilo em um jardim de infância quando for à academia, achará a dieta mais fácil, e geralmente se sentirá mais fantástico. Para quem tem problemas de coração, questões morais ou  religiosas, ou simplesmente se acha melhor que o resto de nós, sintam-se a vontade para se abster. Estimulantes, não são necessários nesta dieta, mas definitivamente ajudam.
  • Beba se quiser. Embora de maneira alguma necessário, e feito em excesso vai foder com seus ganhos, beber pode na verdade aprofundar seu nível de cetose (McDonald 115). O álcool é convertido em cetonas na ausência de carboidratos na dieta, o que significa que ele não vai foder com sua dieta afora o fato de que ele irá substituir as cetonas que seu corpo produziria pela conversão de gordura corporal. Ou seja, ele pode reduzir a perda de gordura se consumido em excesso, mas não destruirá sua cetogênese. Isto é, claro, assumindo que você beba somente coisas sem carboidratos como vodca, gim, tequila, Everclear (NT.: esta última é uma bebida americana com 95% de álcool em volume), etc.. Adicionalmente, Robb Wolf recomenda que você beba o mais cedo possível para permitir que o álcool seja limpo de dentro de seu corpo antes de você dormir, evitando assim que a produção de GH seja interrompida durante a noite. Uma das melhores coisas que você pode consumir, em relação ao álcool, nesta dieta é o horrível e antigo gim tônica, guarnecida com limão. O suco de limão diminui a liberação de insulina, enquanto a água tônica age como um “solvente não polar” que leva o álcool ao seu sistema mais rapidamente (Wolf 138). Wolf na verdade recomenda o drinque preferido dos Crossfitters, a Margarita NorCal, mas me veio à cabeça enquanto eu escrevia isto que o drinque preferido da época do colonialismo britânico também faria o trabalho tão bem quanto, enquanto adicionalmente provendo resistência contra a malária.

Na próxima parte- uma descrição completa de sua refeição Rampage.

Fontes:

Duchaine, Dan.  Underground Bodyopus.

Ito R, Hayen A.  Opposing Roles of Nucleus Accumbens Core and Shell Dopamine in the Modulation of Limbic Information Processing.J Neuroscience. 2011 31(16):6001-6007McDonald, Lyle. Rapid Fat Loss.

McDonald, Lyle.  Ketogenic Diet.

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