A Dieta do Predador Alfa para Gordões

A segunda parte da série Predador Alfa, cujo original está aqui. A parte 1 está aqui.

Por Jamie Lewis

Tradução Daniel Castro

O Método para Gordões

Eu na verdade não tive de usar isto, já que eu tenho a mesma capacidade de ignorar a sensação de gordura abdominal em minhas roupas quando sentado do que aquelas pessoas bonitas demais do programa the Bachelor têm de admitir que elas na verdade são prostitutas. Assim que eu começo a sentir esta sensação, eu começo a colocar meu amado traseiro em dieta. Uma vez que estou definido, fico louco quando perco a vascularização abdominal, sem falar dos abdominais propriamente ditos. Deste modo, eu tive de extrapolar da dieta que eu uso para aumentar minha perda de gordura sempre que eu percebia que meus abdominais estavam seguindo o caminho o orgulho pessoal coletivo da família Kardashian.

Eu acho que eu a odeio mais do que deveria, porque ela tem um dos melhores rabos da Terra.

Como tudo que eu faço, esta dieta não é um regime duro e definido, mas uma lista de princípios ampla com sugestões sobre o que fazer com os pontos mais específicos. Deste modo, você deve experimentar alguns métodos para determinar o melhor para você. Daí, você pode levar o que você aprendeu para as fases subsequentes e ter um manejo ainda melhor de sua dieta do que o elenco daquele programa ridículo, Mike and Molly, que aparentemente fizeram um pacto para comerem até a imobilidade nos anos recentes.

O Modelo

  • Comece com uma cetose de 10 a 14 dias (sem dias Rampage neste período)
  • Um jejum modificado pelo menos uma vez por semana
  • 5 dias por semana, uma refeição com comida sólida por dia.
  • um dia por semana com poucos carboidratos (mas não sem eles) um dia por semana, pontuado por uma janela de 3 horas para comidas lixo que sejam razoáveis. Este dia não é um dia Rampage total mas uma liberação moderada de comidas- você comerá coisas que estão fora da dieta, mas tente manter as coisas sob controle e só coma bastante carboidratos com comidas com pouca gordura.
  • Um dia onde você come mais que uma refeição sólida (sem carboidratos) por dia.

Parece bem simples, certo? Como eu disse antes, dificilmente é cirurgia em foguetes. O ponto desta fase é deixá-lo com um aparência decente enquanto mantêm os pesos na academia e sem que você passe a odiar a vida completamente. Um dos meus principais problemas com a PSMF (protein sparing modified fast) (jejum modificado para poupar proteína), como eu mencionei, é o fato de que ele te deixa insanamente faminto e te distrai do treinamento. Deste modo, eu recomendaria (baseado em minha experiência pessoal) jogar esse dia entre o dia Rampage e do seu dia mais calórico. Já que eu quase sempre faço minha refeição lixo na sexta, isto funciona muito bem- consumindo poucas calorias no Sábado, bebendo uma quantidade enorme de shakes proteícos (pelo menos 6), e então comendo o máximo de delícias carnudas que eu consigo no Domingo.

Se você estiver preocupado com calorias, você poderá moderá-las de acordo com seu metabolismo individual. Eu não falo sobre bobagens como cálculo de Metabolismo Basal- você deverá achar o ponto certo através de experimentação, porque você é um maldito cientista maluco e só você mesmo consegue entender sua própria insanidade. Adicionalmente, minha concepção de treino é consideravelmente diferente da da maioria, então seria completamente tolo para mim sugerir que eu poderia dizer qual ingestão calórica resultaria na maior perda de gordura e ganho de músculos. Eu posso dizer que seu corpo vai avisá-lo quando você comer carne gorda o suficiente. Meu ponto ideal parece ser de 450 g a 1,6 kg (NT.: de 1 a 3,5 libras, no original) de carne de uma vez, dependendo do tipo dela, meu nível de atividade, e onde eu estou na semana.

Felizmente para você, “estudos das dietas cetogênicas descobriram que quando pessoas são instruídas a limitar o consumo de carboidratos mas consumir quantias “ilimitadas” de proteína e gordura, elas automaticamente limitam o consumo calórico para de 1.400 a 2.100 calorias” (Ketogenic Diet 101). Isto se deve a um belo controle biológico que você tem naturalmente, e eu posso dizer que embora eu vá um pouco acima disto (de 2.000 a 3.000 calorias) em minha refeição da tarde, eu definitivamente chego a um ponto onde não consigo comer mais, e não é por estar lotado- meu corpo dá três tapinhas diz “pro inferno com isso eu já acabei.” A chave aqui, especialmente para vocês bastardos roliços, é parar de comer antes de ficar cheio. Felizmente, carne com osso deixa sua refeição consideravelmente mais lenta (eu pessoalmente tendo a engolir minha comida como um cachorro faminto e selvagem), então você terá um senso melhor de estar cheio do que você teria de outro modo.

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Não é você, são seus hormônios. A grelina e a insulina elevam a fome, e a leptina e o PYY a suprimem.

No entanto existe um infeliz porém para vocês- anos de sobreindulgência estupraram seu sistema endócrino e você não pode mais acreditar totalmente nos sinais de saciedade de seu corpo. A leptina é o hormônio feito pelas células adiposas que faz o seu cérebro escutar aos sinas de saciedade, mas pessoas com sobrepeso, tendo muito mais reservas de gordura, têm níveis de leptina maiores e se tornam resistentes ao sinal. Deste modo, eu começaria na parte inferior do espectro calórico e aumentaria conforme necessário, usando seu nível de energia nos treinos como guia. (Russell 22)  Uma das coisas bacanas sobre a estrutura desta dieta é que ela ajudará a moderar o outro lado hormonal de comer demais- a grelina. Que é o hormônio quer diz a seu corpo quando você está com fome, e é suprimido por dietas com muita gordura. Deste modo, você estará com mais fome no seu dia Rampage, já que você não estará comendo tanta gordura durante este dia.

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Muitos de vocês, após verem resultados rápidos, vão chegar à conclusão que devem pular o dia Rampage para prolongar a perda de gordura. Se você decidir fazer isto, eu adicionaria outro dia muito calórico (mas não consecutivo a outro dia muito calórico), e não recomendaria mais do que duas semanas sem um refeição lixo, tanto para preservar a sanidade quanto por motivos metabólicos. A razão pela qual eu inicio essa fase com uma cetose de 10 a 14 dias é porque quanto mais gordo você estiver, mais difícil é entrar em cetose.

Basicamente, pense em suas reservas de glicogênio como um copo de água, que você encheu anos atrás e continuou jogando baldes de água em cima dele (cheio) por anos, enquanto o deixava na chuva. Em Manaus. Assim sendo, seus receptores de insulina já jogaram a toalha anos atrás, enquanto você comia bolos goela abaixo, com Coca-Cola. Você destruiu completamente a habilidade de seu corpo de reconhecer os sinais metabólicos corretamente, então você vai ter de sofrer um pouco para desfazer o dano que você causou. Adicionalmente, Dan Duchaine era um grande fã de começar fases cetogênicas com cetoses de 10 a 14 dias, e faz muito sentido- pessoas gordas produzem cetonas muito mais lentamente do que pessoas magras (Russell 22). Deste modo, eu posso entrar em cetose em um dia por ter pouca gordura, mas o cara de 140 kg (308 libras) tentando cair para 110 kg (242 libras) vai demorar a maior parte de uma semana, pelas razões que descrevi antes neste parágrafo. Felizmente, há um modo divertido de acelerar este processo- beber vodca. Beber destilados (que não contenham açúcar) acaba com p açúcar de seu sangue, o que fará você exaurir o glicogênio de seu fígado e músculos mais rapidamente (George).

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Delicioso, mas de jeito nenhum cetogênico. E um perigo de fogo. Eu uma vez coloquei o lado direito de minha calça em fogo bebendo Ouzo.

Em relação a quanto de carboidratos você deve comer, o que eu tenho certeza que muitos de vocês estão pensando, e vocês devem manter seus carboidratos em 30 gramas por dia ou menos. “Embora até 100 gramas de carboidratos irão permitir que a cetose se desenvolva, será raro ver cetonas excretadas na urina neste nível de consumo” (Ketogenic Diet 104). Porque você gastou os diversos últimos anos enchendo a cara com todos os tipos de merda, você deve ir em frente e desistir deles por enquanto para que seu corpo volte a um estado onde ele conseguirá tolerar melhor os carbs. A coisa boa sobre entrar em dietas é que quanto mais magro você ficar e permanecer, mais folga você acabará tendo nela, e mais rapidamente você poderá fazer mudanças fisiológicas para melhor. Pense na perda de gordura como um trem de carga massivo- é foda fazer a coisa se mover, mas uma vez que ela está com velocidade, nada a não ser uma bomba atômica pode impedi-lo de chegar ao destino.

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Esta fase será divertida? Em partes. Comer todas as refeições com a mão, é fantástico, em minha opinião. Há menos coisas para limpar, você usará guardanapos, e roer ossos é um ótimo modo de evitar morder suas unhas. Os dias em que você não estará comendo comida de verdade, porém, serão péssimos. Este é o preço que você pagará por anos comendo merda de cachorro, porém, e se você quiser ser um monstro, você terá de ficar com fome de vez em quando.

Eu tenho certeza que os fãs de wrestling gozaram em suas calças. O Triple H na verdade usa uma dieta cetogênica com gordura moderada.

 

Exemplo de Semana para os Gordões

Segunda, Terça e Quinta:

  • 5 a 6 shakes proteícos ao longo do dia (e um durante a madrugada, que eu deixaria no banheiro e beberia enquanto mijando). Eu geralmente usava o Vitamin Shoppe Whey Tech 24 pela manhã, e seguia com o Muscle Infusion através do dia. Se eu tiver treinado de manhã, certamente foi um treino curto (20 mins) usualmente consistindo de levantamentos terra com um braço, e eu usualmente não tomo um shake pré-treino. Em dois destes três dias eu tipicamente substituo um shake no almoço com asinhas ou outra carne sem carboidratos. NOTA: Antes de comer asinhas ou costelas, confirme que o tempero não contém açúcar.
  • De 1.500 a 2.500 calorias de carne, preferencialmente com osso, para sua refeição da tarde. Se você comer galinha, certifique-se de comer a pele também.
  • Você pode pensar em fazer um Jejum Modificado para Poupar Proteína (nada além de shakes) na segunda também, especialmente se você quiser acelerar a perda de gordura.

Quarta:

De 5 a 6 shakes proteícos com um jantar menos calórico. A intenção é ciclar suas calorias e estimular mais perda de gordura. Ao invés de costelas, talvez voê deva comer bisteca ou um bife porterhouse.

Sexta:

Um dia Rampage menos intenso. Mantenha a quantidade de carbs razoável, e foque em proteínas mais magras ao longo do dia. Para dar uma ideia de como eu cheguei a uma gordura corporal de menos de 10%, a maioria dos dias Rampage consistiam em tacos com 95% de carne magra em massas com poucos carbs. Para as refeições lixo, eu enfiava o pé na jaca, mas eu sugiro que enquanto você se certifica de comer uma quantidade considerável de carbs, você deva manter suas calorias sob controle até que você comece a ver um progresso decente. Existem duas razões para isto- você precisa de aprender disciplina dietária e como seu corpo ainda tem reservas enormes de gordura para utilizar, refeições lixo gigantes são desnecessárias. Eu falarei sobre o dia Rampage em um post futuro, mas por agora eu diria coma carnes magras e de poucos a moderadas quantidades de carboidrato durante o dia, e o termine com uma festa do tipo que você não viu desde quando você viu garotas do ensino médio sobre uma mesa de pãezinhos grátis. Em termos de quantidades, eu concordo com Dave Palumbo e digo que seu primeiro dia Rampage deve estar na vizinhança de 400 gramas de carboidratos. Se você não perder mais peso na semana seguinte, reduza essa quantidade. Se você perder bastante, você pode ajustar para cima. Para vocês, porém, eu sugiro ir de boa, porque vocês avacalharam sua sensibilidade à insulina mais do que o rosto daquela mulher que foi atacada por um chimpanzé alguns anos atrás .

É essa a cara de seu metabolismo. Bem feito.

Sábado:

Jejum Modificado para Poupar Proteína. Nada além de shakes com água hoje. Francamente, você provavelmente irá querer não ir à academia hoje e se ocupará de outras coisas, mas se você planejar treinar, esteja preparado para que seja um treino fraco, então não tente bater recordes pessoais.
Domingo:

Dia Cetogênico, mas coma duas refeições hoje- uma menor e outra maior. Certifique-se de treinar neste dia – seu levantamento será fantástico.

O que você precisará para esta dieta

  • Um multivitamínico bom. Eu não consigo comer órgãos, então isto é necessário para mim. Se você gosta de comer fígado, rins e coisas parecidas que aparecem no filme O Albergue, sinta-se à vontade para não tomar um multi. Eu voltei para a moda do Animal Pak, e tenho bastante certeza de que ele pode curar o câncer.
  • Ácidos graxos Ômega 3. Eu não vou pagar onze bilhões de dólares por boi alimentado em pastos (NT.: pelo menos neste aspecto o Brasil é bem superior aos EUA, uma boa parte de nossos bovinos são criados em pastos). Eu não tenho dinheiro para esta bobagem, e você provavelmente também não. Engula Ômega 3s como se fossem doces e você estará bem.
  • Alguma permutação do combo ECA/ECI (efedrina/cafeíne/aspirina ou efedrina/cafeína/ioimbina), ou outro termogênico bom como Cannibal Inferno, Cannibal Inferno AMPed, ou Cannibal Claw (NT.: estas são produzidas pelo próprio autor do post, e vendidas em seu site, e sujeitas à vistoria da ANVISA para entrar no Brasil. Já a efedrina foi banida pelo estado babá brasileiro). Se você adotar a ECA, não se importe em como irá combina-las – só o faça. Neandertais eram muito fã da efedrina, e logo você deve ser também. (Doweiko 88) Eu já escrevi sobre isto aqui– antes de ter mudado para meus próprios suplementos, eu usei Stimerex ou Lipodrene.
  • Uma boa proteína mista e uma boa whey. Eu usei a Matrix 5.0, Muscle Infusion, e Pro Blend 55 com bons efeitos (NT.: Eu apenas recentemente comecei uma dieta baseada na Dieta do Predador Alfa, e venho utilizando a whey da Health Labs, assim como sua creatina. A whey deles tem um bom custo/benefício). Somente certifique-se de os carbs na proteína são BAIXOS- ou seja, nada de Muscle Milk, Syntha 6, nem supercalóricos. Para a whey, fique longe do lixo que é a Six Star (NT.: ou no Brasil, a whey da Midway, por exemplo, que tem mais carboidrato que proteína por peso) ou qualquer coisa com Taurina ou Lisina adicionadas – o que significa que na verdade elas sofreram protein spiking e têm muito menos proteína do que o rótulo alega.

Uma nota sobre mulheres e esta dieta

Assumindo que você seja uma mulher ou já se encontrou com uma, você sabe que elas valorizam carboidratos com o último bote salva vidas do Titanic, e irão te aleijar como se fossem um maldito ratel se você ficar entre elas e suas batatas. Na verdade existe uma razão psicoquímica para isto-

mulheres aparentemente têm níveis cronicamente baixos de seratonina ou de triptofano, ou são simplesmente viciadas em níveis altos de ambas substâncias. Isto é especialmente verdadeiro próximo da menstruação, quando a produção de ambas substâncias no cérebro é suprimida. Adicionalmente, a seratonina reduz a ansiedade, do que todas as mulheres que eu conheço sofrem, e o triptofano é o aminoácido precursor da seratonina, então ele também contribui para o combate à ansiedade.  (Sayegh et al., Christie)

Adivinhe que tipos de comidas estimulam a produção destas substâncias? Carboidratos.

Comidas ricas em proteínas (i.e. as comidas que mulheres tipicamente ignoram em favor das comidas cheias de carboidratos) aumentam a dopamina e a norepinefrina, o que significa que comer muita proteína irá te deixar mais alerta e energético. Pode ser por isto que homens sempre têm soluções prontas para os problemas das mulheres, e ficam felizes em dividi-las até que elas plantem um maldito garfo em seu olho por fazer isto.

Seu vício em carbs era tão grande, que ela teve de enrolar o rosto com um cobertor sujo para se controlar.

O motivo pelo qual eu estou incluindo isto é porque mulheres necessitam de um clérigo qualificado para exorcismo e de um psiquiatra, muito mais do que elas precisam desta dieta. Eu não estou dizendo que elas necessariamente não podem fazê-la, mas elas provavelmente se sentiriam miseráveis por algumas semanas. Homens com níveis altos de estrogênios podem ter este problema também, mas isto já é somente especulação. O cara original de som para a banda the Grateful Dead aparentemente é 100% carnívoro e tem o seguinte a dizer sobre garotas e dietas cetogênicas:

“Os hormônios femininos aparentemente causam uma forte vontade de comer carbs, já que o corpo feminino não é fértil sem uma camada de gordura. Isto faz desta dieta muito difícil para mulheres seguirem. Tradicionalmente as mulheres são as coletores de frutas e raízes (de amido) enquanto homens são os caçadores. Isto é demonstrado hoje em dia nas maneiras diferentes de homens e mulheres comprarem coisas. As garotas “compram” que na verdade é um viagem por toda a loja ou shopping center na procura por coisas para comprar. Elas talvez nem comprem (coletem) nada. Os caras por outro lado sabem atrás do que estão, e então eles a procuram (caçam) e a compram, geralmente a levando para casa imediatamente.”(Stanley)

Se você decidir tentar, eu fiz uma rápida pesquisa no google sobre quais tipos de queijo poderiam funcionar nesta dieta, uma vez que em minha experiência as moças considerariam comer merda de cachorro se ela estivesse coberta pelo queijo certo em quantidade suficiente. Eu vou dizer de cara que não entendo nada de queijo e odeio eles. Então, farei as recomendações baseados nas proporções de macronutrientes:

  • Queijo Gruyere – Este parece ser o mais próximo de bifes que você pode chegar em um queijo. Se você quiser sentar e comer meio quilo desta merda em um dia, faça isto. 40 g de proteína e 42 g de gordura por taça, com <1 g de carbs.
  • Queijo Limburger– Quase tão bom quanto o Gruyere, se você conseguir suportar o cheiro.
  • Queijo de Cabra, Tipo Duro
  • Queijo Brie
  • Queijo Edam
  • Queijo Monterrey
  • Queijo Muenster
  • Queijo Camembert

Na próxima, a dieta para não muito gordos nem muito definidos, e o dia Rampage explicado total e completamente.

Fontes:

Christie, Catherine.  Mood-Food Relationships.  http://www.faqs.org/nutrition/Met-Obe/Mood-Food-Relationships.html#b

Doweiko, Harold E.  Concepts of Chemical Dependency.

Macdonald, Lyle.  Ketogenic Diet.

Russell, Sharmen Apt.  Hunger: An Unnatural History.

Sayegh R, Schiff I, Wurtman J, Spiers P, McDermott J, Wurtman R.  The effect of a carbohydrate-rich beverage on mood, appetite, and cognitive function in women with premenstrual syndrome.  Obstet Gynecol. 1995 Oct;86(4 Pt 1):520-8.  http://web.mit.edu/dick/www/pdf/909.pdf

Stanley, Owsley.  Diet and Exercise.  http://thebear.org/essays1.html#anchor496162

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