Menos ruins, mas não bons: Pseudogrãos e Grãos sem Glúten

por Sebastien Noel, o original está aqui
Tradução por Daniel Castro
Pseodo-grainsQuando falamos em Paleo, um dos poucos grupos sobre os quais todo mundo concorda são os grãos. Grãos não somente são nutricionalmente desnecessários, mas até mesmo prejudiciais, cheios de antinutrientes tóxicos e proteínas inflamatórias como o glúten. Para muitas pessoas, eles também são problemáticos devido ao alto conteúdo de carboidratos, e mesmo defensores de amidos seguros geralmente recomendam o consumo de tubérculos como batata doce ou tapioca, ao invés de grãos.
 Infelizmente, a cultura alimentícia moderna torna evitar grãos unicamente difícil (tente achar algo para comer em um aeroporto que não seja um sanduíche ou uma vasilha de alface com molho de $10). É uma luta não se sentir privado ou estranho na presença de amigos, colegas de trabalho e da Tia Sophie cujos biscoitos você tem de provar.
Aí entram os substitutos: farinha de coco, de amêndoa, “arroz” e “purê” e até mesmo “massa de pizza” de couve-flor. Criar imitações “Paleo” de comidas proibidas se tornou uma arte, assim como fazer mágica culinária com a modesta couve-flor, e cozinheiros paleo empreendedores buscam vários grãos sem glúten e pseudogrãos como alternativas para os amidos prejudiciais que acompanham as refeições americanas modernas.
Estes substitutos são puramente culturais: eles não são necessários para a saúde. Nenhum deles consegue se comparar em conteúdo nutricional à carne e saladas, ou mesmo a alguns tipos de amidos como batatas doces. Eles contêm muita glicose, o que pode ser problemático para pessoas com problemas no metabolismo relacionado à insulina. Eles requerem métodos de preparação longos e complicados, porque eles contém vários dos antinutrientes e toxinas que fazem dos grãos um grupo alimentício problemático. Ainda assim, eles não são completamente prejudiciais: se você sofrer com síndromes de abstinência, ou se precisar de mais calorias em sua dieta, estes substitutos podem ser um mal menor ou até mesmo uma ferramenta útil.

Conheça os Pseudogrãos

Pseudogrãos são comidas que lembram grãos da perspectiva de quem os come, mas biologicamente não são membros do mesmo grupo. Biologicamente, grãos de cereais são as sementes de gramíneas, e pertencem a um grupo chamado de monocotiledôneas. Em contraste, pseudogrãos são as sementes de plantas de folhas largas e pertencem ao grupo chamado de de dicotiledôneas. Os três pseudogrãos principais (também chamados de psedocereais) são o amaranto, o trigo sarraceno e a quinoa.

O amaranto e a quinoa têm sido cultivados como culturas básicas nas Américas desde bem antes da chegada dos exploradores europeus. Conquistadores espanhóis proibiram o cultivos destes pseudogrãos devido ao seu papel em cerimônias religiosas pagãs, mas este banimento não durou após a era colonial. Cultivado inicialmente na Ásia, o trigo sarraceno não enfrentou este desafio religioso: ele se espalhou pela Europa sem oposição, mas então perdeu importância conforme os fazendeiros se concentravam em outros cereais. Embora nenhum deles seja tão comum quanto grãos propriamente ditos como trigo e milho, pseudogrãos tem se tornado cada vez mais populares nos anos recente conforme mais pessoas tomam consciência de que a doença celíaca e a intolerância ao glúten são problemas sérios.
Pseudogrãos parecem superiores aos grãos em vários aspectos. Primeiro, ele não contêm glúten, um dos principais problemas do trigo e do centeio. Eles também contêm mais do que carboidratos: quinoa é uma das poucas comidas vegetarianas que contêm proteína completa (todos os aminoácidos essenciais), e o amaranto e o trigo sarraceno também contêm quantias significativas de proteína. Eles contêm níveis significativos de outros nutrientes (especialmente vitaminas do complexo B e ferro), embora eles não cheguem perto do conteúdo nutricional de carnes e saladas. E porque eles são menos cultivados e subsidiados, ele não foram hibridizados tanto quanto o milho e o trigo – a quinoa que você compra no supermercado é mais próxima do natural do que trigo. Isto não faz deles o ideal, mas é um ponto a seu favor.
Outros substitutos populares para grãos incluem outras sementes como de cânhamo, linhaça ou chia. Como os pseudogrãos, estas sementes têm algumas vantagens – linhaça e chia, por exemplo, contêm a maioria de sua gordura polinsaturada na forma de ácidos graxos Omega-3 ao invés de Omega-6. Um consumo elevado de gorduras polinsaturadas nunca é ideal, mas a proporção  O3/O6 é tão importante quanto: quanto maior, melhor. Seu perfil de ácidos graxos não é tão bom, mas sementes de cânhamos também são mais convenientes, porque você não precisa nixtamalizá-las antes de consumi-las; elas também contêm magnésio. Um dos principais problemas com estas sementes é a escassez de estudos a seu respeito: talvez elas sejam prejudiciais, talvez não.

Conheça os Grãos sem Glúten

Algumas versões da Paleo também incluem alguns grãos sem glúten como “amidos seguros.” O mais comum destes é o arroz (que, por exemplo, é considerado “seguro” na Perfect Health Diet (Dieta da Saúde Perfeita)). Enquanto o arroz tem vários do problemas de outros grãos (especialmente seu alto conteúdo de carboidratos), muitas pessoas reagem menos mal a ele pois ele não contém glúten.

Muito do valor nutricional do arroz depende se a casca foi removida (arroz branco) ou não (arroz integral). Embora estabelecimentos de comida saudável em toda a parte te aconselhem a comprar o arroz integral ao invés do branco, esta não é necessariamente a melhor opção. Sim, a casca contém todos os nutrientes do arroz – mas ela também contém a maioria dos elementos potencialmente problemáticos, conforme descritos na próxima seção. Assim sendo, o arroz integral requer uma preparação mais demorada e cuidadosa para ser seguro comê-lo. O arroz branco, por outro lado, nada mais é que carboidratos, glicose sem nutrientes ou toxinas. Se você tiver tempo e energia para preparar o arroz integral corretamente (conforme descrito abaixo), ele conterá mais nutrientes, mas o arroz branco é uma opção melhor para qualquer um muito ocupado para fazer métodos de preparação extensivos. Somente se certifique que o arroz não está criando uma deficiência nutricional em sua dieta ao tirar o lugar em sua dieta de comidas densas nutricionalmente.
O arroz selvagem, embora não seja da mesma espécie, também é um grão, embora ele contenha uma quantidade significativa de proteína e um perfil nutricional um pouco melhor. Assim como o arroz integral, porém, o arroz selvagem contém antinutrientes que pode diminuir seus benefícios nutricionais.
Embora muitas vezes servido como legume, o milho é outro grão sem glúten, menos reconhecido como um “amido seguro.” Uma cultura do Novo Mundo, o milho era uma comida básica nas Américas bem antes da chegada dos colonizadores europeus, e foi adaptado entusiasticamente pela indústria alimentícia moderna como um ingrediente em quase tudo. Além de ser a base de pipoca e dos chips, o milho infiltra-se na maioria das comidas processadas como xarope de milho rico em frutose, um adoçante que provoca uma resposta metabólica muito parecida com a do açúcar. Em sua forma natural, o milho contém um pouco de proteína, e quantidades significativas de ferro e vitaminas B. O xarope de milho rico em frutose, porém, não tem nenhum destes benefícios. Outro ponto sério sobre o milho é a modificação genética – cientistas modificaram a maior parte do milho cultivado nos Estados Unidos para ser mais resistente à predadores, mas este processo não é universalmente reconhecido como seguro para os consumidores ou para o meio ambiente. O milho, assim como o trigo, mudou tanto que mesmo que tivéssemos evoluído para digeri-lo em sua forma original, ainda assim teríamos problemas com o milho vendido nos supermercados de hoje em dia. Resumindo, o milho é de longe a pior das opções “menos ruins”: evite-o totalmente se possível.
White grains

Grãos vs. Pseudogrãos

“Sem-Glúten” se tornou sinônimo de “comida saudável” nas prateleiras dos mercados, mas o glúten não é nem de longe a única razão para evitarmos grãos. Pseudogrãos e grãos sem glúten com milho e arroz ainda assim contêm diversos outros compostos químicos que podem causar problemas digestivos e imunes sérios.

Três destes compostos – lecitinas, saponinas, e inibidores de protease – são feitos especialmente para impedi-lo de comer sementes. Plantas sofrem tanta pressão evolucionária quanto qualquer outro tipo de organismo, mas, ao contrário de animais, elas não podem correr ou se defender ativamente quando ameaçadas. Ao invés disto, suas sementes contêm defesas químicas, que podem causar irritação digestiva no animal que as comer, na esperança de que ele se lembre da dor de barriga e não volte para comer mais.
Lecitinas são proteínas especiais que existem em diversos tipos de comida. Somente alguns tipos de lecitina são tóxicos – infelizmente, as lecitinas nos grãos e pseudogrãos são tóxicas. Glúten é a lecitina mais conhecida, mas não é nem de longe a única: grãos sem glúten contêm outras lecitinas às quais muitas pessoas reagem mal. Lecitinas atrapalham seu processo digestivo, e contribuem para a síndrome do intestino permeável, porque seu intestino não percebe que elas não são simples açúcares. isto faz com que as células de seu intestino passe as lecitinas da parede intestinal para a corrente sanguínea, o que causa inflamação e pode provocar uma resposta autoimune.
Saponinas são outro elemento problemático dos pseudogrãos e sementes – assim como as lecitinas, estes compostos são feitos para proteger a semente para que ela sobreviva e perpetue a linhagem genética da planta. Como as lecitinas, as saponinas também contribuem para a síndrome do intestino permeável ao causar danos aos enterócitos, que são as células que revestem o intestino e controlam o que entra e sai deles. Muitas comidas as contêm, e algumas podem até mesmo ser benéficas (pequenas quantidades de saponinas em frutas e vegetais podem ajudá-lo a absorver nutrientes), mas pseudogrãos contêm uma dose muito grande delas para seu intestino aguentar.
Inibidores de protease são a última linha de defesa da semente: mesmo que ela seja engolida, estes compostos impedem que as enzimas digestivas quebrem as proteínas da semente apropriadamente. Infelizmente, eles também impedem que você digira tudo o que estiver em seu intestino na hora. Inibidores de protease são especialmente danosos ao pâncreas, que produz as enzimas digestivas que eles neutralizam. O consumo crônico de inibidores de protease pode causar inchaço no pâncreas e um eventual câncer nele.
Além das defesas naturais das sementes, outra razão pela qual pseudogrãos não são substitutos inofensivos é o ácido fítico. Também encontrado em nozes, ácido fítico é um composto indigestível por humanos: essencialmente, ele se liga a minerais na comida e previne que nós os absorvamos. Não importa o quão impressionante sejam as Informações Nutricionais de uma comida, nenhum destes nutrientes lhe fará bem se o ácido fítico na comida prevenir seu corpo de usá-los. O ácido fítico também pode interferir nas enzimas digestivas e irritar seu intestino.

Preparando Pseudogrãos

Conforme detalhado acima, pseudogrãos certamente têm suas desvantagens. Mesmo assim, métodos de preparação apropriados podem minimizar seu conteúdo de antinutrientes. A Weston A. Price Foundation detalha como preparar grão de acordo com métodos tradicionais, que maximizam a disponibilidade nutricional e reduzem o conteúdo de ácido fítico ao ativar uma enzima chamada de fitase. É por causa desta enzima que vacas e outros ruminantes não têm problema em comer grãos: eles a produzem naturalmente. Humanos, por outro lado, têm de introduzi-la através de métodos de preparação especiais. Estes métodos incluem a germinação ou o brotamento de grãos, assá-los, e imergi-los em um meio ácido (água com um pouco de vinagre ou suco de limão também funciona). A melhor solução é a fermentação tradicional de massa lêveda – quando feita corretamente, ela pode eliminar os fitatos quase que completamente.

Enquanto os métodos citados de preparação da maioria dos amidos podem diminuir significativamente os níveis de antinutrientes, é muito mais difícil reduzir o ácido fítico pela imersão, ou por um processo tradicional chamado de nixtamalização. Esta é outra razão pela qual o milho é uma comida pior que o arroz ou que pseudogrãos– evite-o sempre que possível.
Os métodos tradicionais podem também ajudar a eliminar saponinas e inibidores de protease, mas lecitinas requerem uma estratégia levemente diferente. O cozimento normal pode reduzi-las, mas somente o cozimento por pressão pode eliminá-las completamente. Isto faz a eliminação delas muito inconveniente para quem não possui uma panela de pressão. Uma vez que lecitinas vem em diversas formas, e nem todas as pessoas reagem mal a todos os tipos delas, sua segunda melhor opção é determinar a que tipos você é sensível, e então evitá-las. O meio mais fácil de fazer isto é através de uma dieta de eliminação. Corte todos os grãos e pseudogrãos por uma semana, então tente introduzir um de cada vez e veja a quais você reage mal. Pode ser útil manter um diário de exatamente como você se sente durante a experiência, uma vez que alguns sintomas de intolerância a lecitinas podem ser distúrbios do sono, ao invés dos típicos problemas digestivos.

Usos dos Pseudogrãos

Lecitinas, saponinas, inibidores de protease, e fitatos, assim como seus altos níveis de carboidratos, fazem dos  pseudogrãos uma comida menos que ideal. Ainda assim, eles têm alguns usos. Primeiramente por seu valor cultural – quinoa, trigo sarraceno ou arroz branco podem ser um meio do caminho maravilhoso se você precisar alimentar parentes não-paleo que gostam de consumir muito amido durante as refeições . Se panquecas de farinha de arroz fazem a diferença entre um fim de semana pacífico e uma guerra culinária sobre sua “dieta extrema da moda,” elas podem fazer mais bem do que mal.

Pseudogrãos são também um modo menos prejudicial de satisfazer síndromes de abstinência por produtos de trigo ou de amido em geral – eles podem não oferecer muito em nutrição, mas quando preparados corretamente não causam muito dano, também.
Outra aplicação deles é puramente econômica: são baratos, fontes universalmente disponíveis de calorias. Se você estiver com pouco dinheiro, sofrendo para colocar comida na mesa, é preferível comer arroz do que ficar faminto. Se você estiver ativamente tentando consumir mais calorias do que gasta (para ganhar massa muscular, como parte de uma recuperação de um distúrbio de apetite, ou por qualquer outra razão) pseudogrãos são uma ferramente maravilhoso com as mesmas qualidades que os fazem problemáticos para outras pessoas: como outros carboidratos, eles são fáceis de comer e não te saciam por muito tempo.
O lugar dos pseudogrãos em sua dieta particular vai depender muito das suas razões para evitar os grãos propriamente ditos. Se você estiver restringindo sua ingestão de carboidratos, aqueles não serão melhores que estes. Se você tiver pouca gordura corporal e for ativo, e somente estiver preocupado com o conteúdo de antinutrientes, pseudogrãos preparados corretamente podem ser uma refeição de acompanhamento de vez em quando. Mas somente porque eles não são tão ruins quanto o trigo, não significa que eles devam ser uma opção principal, a menos que você não tenha outras opções. Ao invés disto, deixe-os como saídas ocasionais da dieta, e foque suas refeições em gorduras, proteína de qualidade, e saladas.
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