Como ter treinos fantásticos (Cuidado: você pode se viciar)

por Ludvig Sunström. O original está aqui

Tradução Daniel Castro

great workout

São 4 da tarde.

Isto significa hora de ir a academia.

Eu estive esperando por isto o dia todo.

Eu não preciso me aprontar.

Estou pronto há uma hora.

Eu já estou vestindo minhas roupas de academia. Estou preparado fisica e mentalmente.

Quando visto estas roupas, me sinto com vontade de levantar muito peso.

Quando eu coloco minhas roupas de treino eu começo uma rotina pré-treino ativando associações mentais positivas familiares.

Isto me faz sentir bem.

Eu usei este processo vez após vez nos últimos 3 anos. Antes de sair de casa eu faço uma power pose, eu fico em pé com minhas mãos acima de minha cabeça e mantenho as costas retas. Então eu ando um pouco no ritmo da música que eu estiver escutando — para entrar em estado de fluxo.

Eu começo focando em minha respiração e mudo meu foco de pensamentos aleatórios para o núcleo de meu corpo.

Eu começo a ir para a academia. Eu me sinto inclinado a ir pela minha rota normal–(habitual)– até ela.

Fazer isto requer menos energia mental. Felizmente, a minha metacognição me alerta sobre isto. . .

. . . Então eu me forço  a ir por outra rota até la. Um novo caminho. Eu posso sentir um novo padrão mental emergir, como resultado de deliberadamente induzir novidades e variação em minha vida.

É uma pequena decisão, mas é necessária para sair da homeostase. Eu olho diretamente a frente.

Meu olhar é calmo, focado e firme.

Eu ando ereto.

Eu tenho uma postura excelente.

Eu me sinto bem.

Eu me sinto forte. . .

Eu sinto que quero explodir.

Mas não explodo. Eu seguro. Eu guardo esta energia para que ela vá crescendo para quando eu tentar quebrar um recorde daqui a 15 minutos.

Eu entro na academia.

Eu tiro meu tênis e vou para os vestiários.

Eu coloco minha mochila em um armário novo a cada vez para evitar um comportamento rotineiro.

Então eu faço uma série de aquecimento em algum exercício composto (faltam só de 10 a 14 agora).

O Aspecto Mental de Seus Treinos. . .

. . . É tão importante quanto o físico.

Provavelmente ainda mais importante.

Arnold Schwarzenegger disse que uma série executada com um foco mental forte era melhor que várias séries feitas com a mente ausente.

Isto faz todo o sentido para mim.

Treinar = meditação

Existem estudo de pessoas se imaginando levantando pesos — e tais pessoas foram capazes de aumentar levemente sua força física e massa muscular ao fazer isto.

Minha experiência é que as pessoas mais bonitas, fortes e saudáveis são aquelas capazes de consciente e consistentemente:

  • Criar emoções fortes durante o treino (dar tudo de si na academia)
  • Sentir seus corpos durante o treino (nada de pensar, somente sentir)
  • Infundir o máximo de propósito possível em cada treino (“mais uma repetição!”)

. . . E eu penso que estas coisas são ignoradas pela maioria das pessoas.

Eu constantemente vejo pessoas na academia mexendo em seus celulares, fofocando com amigos ou se movendo por aí excessivamente.

Tudo isto as distrai de construir seu foco e entrar em estado meditativo (fluxo) de concentração profunda. Isto leva a uma espiral negativa para baixo:

  1. Por conta de seu foco pobre elas não conseguem gerar emoções positivas enquanto levantam pesos.
  2. Como resultado disto elas associam o levantamento de peso com dor, ao invés de prazer.
  3. Uma vez que elas associam a academia com dor elas fazem progressos lentos. . .

. . . E acabam com físicos medianos!

Isto é lógico, porque elas estão se esforçando o mínimo;

Tentando evitar a dor ao invés de encontrar um modo de tornar seu treino prazeiroso.

Elas não vão a academia por gostar.

Elas vão somente porque alguém falou que seria bom para elas.

Vamos ver como fazer para deixar seu treino bom e prazeiroso, começando com. . .

Ficar viciado em treinar

3 years ago workot

O cara, três anos atrás

Deixe-me contar-lhe uma história.

Era uma vez um cara com um físico mediano que podia ver os benefícios da musculação, já que muitas pessoas lhe disseram que treinar era algo bom a se fazer. Mas ele estava com pouca consistência no começo, porque ele inconscientemente estava evitando a dor durante os treinos.

Felizmente, ele era esperto o suficiente para entender que se ele queria se tornar consistente nos treinos, ele precisaria ficar viciado em levantar pesos e começar a gostar do processo a longo prazo.

Então ele comprou um estimulante pré-treino pouco saudável mas poderoso e começou a consumi-lo logo antes de cada sessão de treino. Isto instantaneamente aumentou sua motivação.

Então ele criou uma rotina pré-treino para separar mentalmente o treino do restante do dia, para demonstrar claramente a seu cérebro, o quanto esta atividade era excepcionalmente importante. Ele fez isto ao separar 15 minutos antes de cada treino, durantes os quais ele beberia seu estimulante, sairia de perto de computadores e de pessoas para meditar brevemente —para parar de pensar e começar a sentir.

O resultado disto foi que o estimulante deu a ele muita energia, e a meditação deu a ele um foco mental intenso.

Isto o fez sentir-se realmente bem.

Após cerca de um mês fazendo isto várias vezes por semana isto se tornou o ponto alto de seu dia.

Uma vez que isto aconteceu ele trocou o estimulante (e viciante) por de 2 a 3 colheres de chá de cacau cru, que é um estimulante natural e muito mais saudável (além de não conter produtos químicos estranhos).

Além dessas coisas ele ainda sempre escutava músicas motivantes durante os treinos. Para evitar exaurir ao valor motivacional destas músicas ele só as escutava durante os treinos, nunca em outra situação. Tão logo uma delas não desse mais um aumento na motivação ele a trocava sem dó por alguma que desse, Ele atualizava sua lista de músicas religiosamente para ter somente músicas potentes.

Adiante três anos e o cara ficou assim. . . 3 years later workoutE bem, por acaso, o cara da história sou eu.

E eu nunca pulei nenhum treino desde que comecei com esta rotina.

Não porque eu tenho uma força de vontade suprema ou algo do tipo, na verdade, você nem precisa de força de vontade quando você está. . .

VICIADO

Agora deixa eu te falar. . .

Por que isto funciona (e como isto te vicia)

Este processo (conforme descrito acima) produz alguns efeitos psicológicos:

  • Primeiro, o ritual pré-treino possui algumas dicas (colocar minhas roupas de treino, comer cacau etc.,) que disparam um comportamento habitual específico para o qual eu me treinei, diga-se, ficar mais animado.
  • Segundo, ele funciona via condicionamento clássico (associação Pavloviana) que induz estímulos associados a emoções positivas (levantar pesos é associado ao estado de fluxo).
  • Terceiro, ele funciona via condicionamento operante (reforço positivo) que recompensa meu comportamento com boas emoções (endorfina alta após treinar superando a dor).

Quando explico deste modo pode parecer que estes efeitos são separados, mas eles não são. Eles funcionam todos juntos.

Em combinação eles disparam a ativação espalhada do cérebro, que inicia pensamentos, emoções e memórias estreitamente relacionadas ao meu “estado-na-academia”. E isto se torna um círculo virtuoso poderoso e muito viciante:

  • Quando você entrar neste círculo virtuoso você rapidamente verá resultados positivos em termos de construção de músculos, força ou perda de peso.
  • E quando você começar a ver ganhos, você estará quebrando recordes e recebendo outras informações positivas, sua motivação aumentará.
  • O que por sua vez aumenta sua testosterona e dopamina, que podem levá-lo a um efeito vencedor

Preciso dizer mais?

De fato, este processo é tão viciante que minha situação é o exato oposto da maioria das pessoas; elas têm de se forçar a treinar. Eu tenho de me forçar a não treinar.

Vamos recapitular. . .

Sumário

Tente combinar os três círculos virtuosos para o máximo impacto.

Círculo virtuoso #1

  • Criar um ritual pré-treino = comprar algum estimulante e tomá-lo a uma certa hora do dia antes do treino; Sair do computador e sentar de 10 a 15 minutos meditando para mudar seu foco da cabeça para o corpo. Fazer uma power pose e se mover um pouco.

Círculo virtuoso #2

Se você fez o seu ritual pré-treino bem você deve estar energizado e focado:

  • Melhor foco = Mais diversão
  • Mais diversão = Associações mentais positivas
  • Associações positivas = Você naturalmente vai querer ir a academia

Faça isto consistentemente e logo você será como os cachorros salivantes de Pavlov quando ele tocava a sineta– só que você vai ficar com vontade de levantar pesos ou dar uma corrida.

Círculo virtuoso #3

  • Condicionamento operante = Se esforce o suficiente na academia para receber uma descarga de endorfina
  • Mantenha músicas excelentes para os treinos = Remova músicas sem dó quando elas não te motivarem mais, e não escute a estas músicas exceto quando estiver treinando. Músicas são como drogas, quanto mais você as escuta, menos eficientes elas ficam.
  • Receba feedback mental “rápido” = Flexionando em frente ao espelho (para ver como seu corpo está) e assim por diante.

Isto por sua vez pode colocá-lo em ainda OUTRO círculo virtuoso— o efeito vencedor — no qual você quer gastar mais tempo e se superar, quebrar novos recordes e ficar melhor. E ele é algo poderoso. Porém, se você está em uma posição em que você está brigando mentalmente a cada treino. . .

. . .Lembre-se, isto demora um tempo a ser revertido:

Você não pode ficar fisica e mentalmente mais forte a menos que você sinta dor, porque você estará se alongando, você estará alcançando um novo nível. Então a dor é boa se você estiver se exercitando, certo? Vá se exercitar na academia. No começo é doloroso, mas conforme você se acostuma, e começa a ver os benefícios, você começa na verdade a mudar a fisiologia de seu cérebro em termos do que é doloroso ou não, e os treinos passam a ser prazeirosos. Mudanças comportamentais geralmente ocorrem 18 meses após fazermos algo. Então você começa a estar em um ambiente que é agradável. –Ray Dalio, CEO da Bridgewater

A maioria das pessoas temem a dor de fazer uma repetição extra. Se você fizer estas coias, você vai começar a ansiar por fazer aquela repetição extra.

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