O básico da proteína na dieta: O que é proteína e porque precisamos comê-la todos os dias

Por J. Stanton, o original está aqui.

Tradução: Daniel Castro

Diferentes escolas de nutrição argumentam sem fim sobre proteína. Vegans juram que ela destrói nossos rins e que nós a comemos em excesso. Atletas de força e adeptos do programa leangains não conseguem consumir o suficiente. O governo alega que 56 gramas/dia é mais que o suficiente para qualquer um— porém mesmo os modelos paleo mais conservadores e pró-gordura recomendam algo próximo a 90 gramas. Adeptos da dieta Paleo e onívoros gostam de apontar que a proteína animal é “completa”, ao contrário da maioria das proteína vegetais ou de grãos, enquanto vegetarianos adoram “combinar proteínas”. E todo mundo se confunde quando acrônimos como VB, ULP, e PDCAAS entram em cena (NT.: Valor Biológico, Utilização Líquida de Proteína e Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

De todo modo, o que é proteína?

Falar sobre “proteínas” é como falar sobre “construções”. Assim como “construção” pode significar uma casa unifamiliar, uma fábrica química, uma cabana de pau a pique, um arranha-céu, ou o Taj Mahal, “proteína” pode significar qualquer coisa desde minúsculos di- e tri-peptídeos contendo talvez poucas dúzias de átomos, até correntos enormes de queratina que compõem nosso cabelo e unhas. Assim sendo, acaba que “proteína” é um termo tão amplo que é quase inútil quando aplicado à nutrição. Quando perguntamos “Quanto de proteína devemos comer?” o que na verdade perguntamos é “De quais aminoácidos nós precisamos, em quais proporções relativas, em qual grau as comidas que os contém são digestíveis, biodisponíveis e não venenosas ou prejudiciais a nosso metabolismo quando ingeridas?” Se esta frase não foi imediatamente compreensível para você, não tema— o propósito deste artigo é explicá-la!

De que a proteína é feita?

Proteínas são moléculas feitas de aminoácidos ligados por ligações peptídicas. Aminoáacidos tem este nome porque eles contêm tanto um grupo amina (-NH2) quanto um grupo carboxila (-COOH). Nas imagens abaixo, você pode ver os grupos carboxila (as duas bolinhas vermelhas com uma branca ligada) e os grupos amina (a bolinha azul com duas brancas ligadas). O carbono alfa, ao qual ambos estão ligados, está colorido de preto. Aqui vão alguns exemplos:

Lisina

Tirosina

Valina

Cisteína

Clique aqui para ver as estruturas 2D e 3D de todos os 21 aminoácidos padrão. Uma ligação peptídica ocorre quando o grupo carboxila de um aminoácido se liga covalentemente à amina de outro— liberando uma molécula de água no processo.

Resultado: nós podemos quase que qualquer tipo e tamanho de proteína ao ligar os aminoácidos corretos em uma corrente simples, carboxilas com aminas.

Falando estritamente, todos os aminoácidos biologicamente importantes são aminoácidos-alfa, nos quais a amina e a carboxila estão ambas ligadas ao primeiro átomo de carbono. O termo “aminoácido” usualmente se refere somente aos aminoácidos-alfa.

O que as proteínas podem fazer?

Na verdade proteínas são moléculas extremamente versáteis. Elas são as ferramentas básicas de todas as células: O DNA é, literalmente, apenas instruções para construir proteínas a partir de aminoácidos. Elas catalizam reações químicas (“enzimas”), elas sinalizam eventos metabólicos e imunes (i.e. insulina, leptina, hormônio do crescimento, anticorpos), elas transportam oxigênio (hemoglobina e mioglobina), e elas são os componentes estruturais de tudo desde os citoesqueletos e mitocôndrias, até nossos tendões, ligamentos, cabelo, unhas e tecido conjuntivo. Mesmo as parte da células que são feitas de outras moléculas, como os fosfolipídeos e polissacarídeos, são construídos a partir de sua interação com proteínas!

A célula humana média é aproximadamente 65% água, 20% proteína, 12% lipídeos (gordura), 1% RNA e DNA, e 2% “outros” em massa. (Freitas 1998)

Por que precisamos comer proteínas?

Dos 21 aminoácidos codificados pelo DNA de organismos multicelulares, humanos adultos podem sintetizar somente 12. Os outros 9 devem ser consumidos na dieta, e portanto os chamamos de aminoácidos essenciais.

Essencial Não essencial
Histidina Alanina
Isoleucina Arginina*
Leucina Aspartato
Lisina Cisteína*
Metionina Glutamato
Fenilalanina Glutamina*
Treonina Glicina*
Triptofano Prolina*
Valina Serina*
Tirosina*
Asparagina*
Selenocisteína

* = condicionalmente essencial– veja abaixo

Na verdade é bem mais complicado que “essencial” ou “não-essencial”. Alguns aminoácidos podem ser convertidos um no outro, mas não criados do zero. Outros podem ser sintetizados, mas não rapidamente o suficiente para suprirem todas nossas necessidades metabólicas. E crianças não conseguem sintetizar alguns aminoácidos que adultos conseguem. Mais informações: J. Nutr. July 1, 2000 vol. 130 no. 7 1835S-1840S Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans Peter J. Reeds

Resultado: humanos tem uma necessidade não negociável por aminoácidos na dieta para sustentar os processos básicos da vida.

Por que precisamos comer proteína todos os dias?

Alguns nutrientes, como a vitamina B12, são armazenados dentro do corpo e liberado quando necessário— então precisamos consumir uma certa quantidade na média, nós não temos de consumi-los todos os dias para nos mantermos saudáveis. Infelizmente, nós não temos nenhum modo de armazenar aminoácidos. Nós temos uma capacidade tremenda de armazenas gordura em nossas células adiposas, e uma capacidade limitada de armazenar glicose (na forma de glicogênio nos músculos e fígado)— mas nós devemos ou usar aminoácidos para sintetizar proteínas, queimá-los para energia, convertê-los em glicose, ou (muito raramente, se tudo o mais der errado) excretá-los. Assim, humanos tem uma necessidade diária para cada um dos aminoácidos necessários à vida, nas quantidades requeridas por quaisquer proteínas que as trilhões de células em nosso corpo estejam produzindo (menos nossa habilidade de sintetizar alguns deles).

Por que “Proteínas Completas” são importantes

Imagine uma fábrica que monta carros. Digamos que você tem 400 rodas e pneus no estoque, 200 faróis, 100 chassis, 100 motores… mas apenas 10 volantes. Não importa que você quase todas as partes para construir 100 carros: 10 volantes significam que você conseguirá construir 10 carros. Qualquer parte que você tenha menos limita a quantidade de carros que você pode construir. Nossos corpos têm o mesmo problema para construir proteínas. Por exemplo, a lisina é um aminoácido essencial— então se não consumimos nenhuma lisina, não podemos fabricar proteínas que contenham lisina, não importa o quanto de outros aminoácidos estejam disponíveis. Isto nos deixa duas opções:

  • Não construir aquela proteína. Isto geralmente não é uma opção viável, porque resulta em sinais não chegando a seus destinos, células e tecidos danificados não sendo reparados, patógenos não sendo atacados… em outras palavas, na falha de processos metabólicos básicos.
  • Quebrar tecidos existentes para adquirirmos os aminoácidos necessários. Isto é conhecido como catabolismo, e é o que ocorre na verdade. Músculos são os primeiros tecidos a serem catabolizados, já que ficar levemente mais fraco é geralmente menos perigoso do que prejudicar a função de outros órgãos.

Nosso Sumário (até agora)

  • Proteínas formam as ferramentas básicas de todas as células.
  • Proteínas são feitas de aminoácidos.
  • Aminoácidos não são intersubstituíveis: para sintetizar uma proteína, cada um dos aminoácidos constituintes devem estar disponíveis.
  • Muitos aminoácidos são essenciais— nós não conseguimos sintetizá-los,e portanto devemos ingeri-los na dieta. Muitos outros são essenciais condicionalmente, e não podem ser sintetizados ou convertidos na velocidade em que precisamos deles.
  • Uma vez que não conseguimos armazena aminoácidos para uso posterior, nossos corpos tem uma necessidade diária deles.
  • Portanto, nós devemos ingerir cada aminoácido, mais ou menos na proporção em que necessitamos deles, todos os dias.

Conclusão

Nossas necessidades biológicas são por aminoácidos específicos em proporções específicas, mas “proteína” pode significar qualquer combinação de um ou mais aminoácidos. Portanto, a quantidade de “proteína” na comida é, por si só, um número quase que irrelevante. Eu falarei sobre medidas de qualidade de proteínas e muito mais, na próxima semana!

Viva em paz, viva o belo.

JS

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