Porque você deve comer vegetais ricos em enxofre

por Mark Sisson, o original está aqui

Tradução Daniel Castro

Certifique-se de ingerir enxofre.”

Quando foi a última vez que alguém te disse isso? Exceto pela palestra da Wahls, provavelmente nunca. Minha mãe certamente nunca me disse.

Poucas pessoas sabem algo sobre enxofre exceto que ele está presente em ovos podres, fogo e na própria pedra de enxofre. Ele é um mineral com uma função em nossa fisiologia, mas ele não é tão famoso quanto  o cálcio, com seu papel na formação de ossos e dentes, que você pode literalmente sentir e ver. Ele não vai imediatamente aliviar seus músculos nervosos ou colocá-lo para dormir, como o magnésio. Ao contrário do zinco, ele não figura proeminentemente não produção de um hormônio sexy como a testosterona. E embora você possa tomar iodo e obter uma reação instantânea de sua tireoide, tomar enxofre não produz nada tangível. Em resumo, o enxofre fica escondido atrás do palco e recebe pouca atenção.

Então porque Terry Wahls promove o consumo de três xícaras de vegetais ricos em enxofre ao dia?

Antes de chegarmos lá, vamos definir o que estamos discutindo aqui. O que exatamente é um vegetal rico em enxofre? Qualquer vegetal fibroso sem folhas (embora alguns tenham folhas elas não são o foco culinário), geralmente vegetais verdes que cozinham bem e emitem um cheiro distinto, e para alguns ofensivo provavelmente contém quantidades de enxofre suficientes para ser considerado“rico em enxofre”:

  • Brassicas – repolho, brócolis, couve de bruxelas, bok choy, e vegetais relacionados.
  • Alliums – cebolas, chalotas, alho, alho-poró
  • Vários caules comestíveis, com cheiros amáveis se você cozinha-los do jeito errado, e uma tendência de ir bem com manteiga. Este tipo de coisa.

De volta à recomendação da Wahls de comermos mais enxofre. Qual é a justificativa?

Bem, por peso, o enxofre é um dos elementos mais abundantes no corpo humano, com cerca de 140 gramas em média por pessoa. Como qualquer leitor regular deste blog deve saber, nenhum mineral seria abundante em nós por acidente. Não: o enxofre está envolvido em centenas de processos fisiológicos. Vamos explorar os principais:

O enxofre é necessário na síntese da glutationa, um dos principais antioxidantes endógenos. Eu escrevi sobre a glutationa anteriormente. Ela é um dos bons.

O enxofre, na forma de ligações bissulfídicas, dá força e resiliência ao cabelo e pelos.

O enxofre é necessário para a síntese da taurina. A taurina é essencial para o funcionamento correto do sistema cardiovascular, dos nossos músculos, e do sistema nervoso central.

O enxofre liga duas cadeias de aminoácidos que formam a insulina. Pode parecer que usamos a insulina em exagero, mas ela é totalmente necessária à vida.

O enxofre é achado na metionina, um aminoácido essencial (pense em carne, ovos, queijo), e na cisteína, um aminoácido “não essencial” (pense em carne suína, de aves, ovos e  leite).

Mas espere um minuto. Se o enxofre pode ser  encontrado em todas as comidas animais que comemos – boi, galinha, ovos, porco, laticínios – qual é o ponto em comer todos esses vegetais ricos em enxofre?

Existem dois motivos, eu penso, para focarmos em vegetais “ricos em enxofre”. Primeiro, é útil agrupar coisas. Nós temos as folhas verdes, nós temos vegetais com cores brilhantes, e temos os vegetais com enxofre. Nós devemos comer coisas das três categorias, e fazer do último um grupo separado nos ajuda a não “sobredosar” no espinafre. É só um jeito fácil e rápido de divulgar a mensagem pró vegetais e aumentar a variedade de consumo. Segundo, e mais importantemente, vegetais ricos em enxofre tendem a vir com poderosos compostos sulfuro-orgânicos que oferecem muitos benefícios a quem os come. Fontes animais podem conter muitos aminoácidos ricos em enxofre, dos quais certamente precisamos, mas eles não contém os compostos sulfuro-orgânicos.

Vamos explorá-los e ver alguns de seus benefícios potenciais.

Alliums e seus compostos Alilo Sulfúricos

Alho, cebolas, chalotas e alho-poró contêm diversos compostos sulfuro-orgânicos, alguns dos quais têm um grande potencial.

Estes compostos derivados do alho mostraram-se promissores como agentes anti-câncer em estudos in vitro.

Diversos sulfitos do alho protegeram camundongos contra dano peroxidativo  e aumentam a atividade da glutationa no fígado. Os sulfitos do alho foram administrados via óleo de milho, mas eu recomendaria manteiga de alho para aqueles que querem um meio gorduroso.

Quando cozinhamos carne, usar temperos baseados em cebola e alho reduzem a formação de aminas heterocíclicas (uma compostos carcinogênico).

Compostos sulfúricos derivados da cebola melhoraram a tolerância á glicose em ratos diabéticos (mas os derivados do alho, não).

Brassicas e seus diversos Compostos Sulfuro-Orgânicos

Sulforafano, um composto orgânico com enxofre achado no brocólis (especialmente nos brotos), repolho, couve de bruxelas e na couve-flor, inibe a permeabilidade mitocondrial e reduz o stress oxidativo (NT.: ou seja, ajuda a retardar o envelhecimento) aumentando a atividade da glutationa em ratos.

Em habitantes de uma comunidade rural chinesa, onde a poluição atmosférica é gramde e a incidência de câncer hepático é elevada, beber uma bebida rica em sulforafano feita de brotos de brócolis também aumentou a excreção urinária destes poluentes.

Brotos de brócolis reduzem o stress oxidativo em diabéticos tipo 2, conforme demonstrado neste estudo duplo cego com placebos.

Compostos sulfuro-orgânicos de todos os tipos de brassicas tem o potencial de reduzir ou contrabalançar os carcinogênicos derivados do cozimento em altas temperaturas.

Comer brassicas junto com uma salada com carcinogênicos preveniu a absorção destes.

Como preparar estes vegetais (e preservar seus compostos)

Você não pode comer um repolho como se você uma maçã, ou fazer uma salada de pura cebola, alho e brócolis crus. Quer dizer, você poderia, mas não seria muito agradável (NT.: alho e cebola crus na verdade podem ser bem agradáveis, isto passa por uma questão de adaptar o paladar). Não, você quer cozinhar estes vegetais, porque eles terão um gosto melhor e provavelmente serão mais nutritivos deste modo. mas você também não vai querer perder todos estes maravilhosos compostos de enxofre sobre os quais falamos. Você deve ter um método de preparação ideal – ou perto disto.

Cebolas e Alho

Se forem os compostos alilo que você quer consumir, comer os alliums crus e cortados é o melhor. O calor quebra os compostos. O único problema é que os mesmo compostos que combatem o câncer, melhoram o status antioxidante e protegem o fígado são os mesmos que deixam a cebola e o alho crus tão ruins de gosto. Algumas pessoas gostam delas crus – eu não, além de um pouco de alho picado no molho de salada ou de cebola crua em alguma salada – mas a maioria prefere eles cozinhados. Felizmente, estudos sugerem que cortar os alliums e deixá-los por pelo menos dez minutos antes de cozinha-los, permite que a enzima mirosinase libere mais compostos alilo e que os deixa mais resistentes ao calor.

Brócolis

Cozinhar no vapor é o melhor modo. Um estudo descobriu que cozinhar levemente o brócolis deixou o sulfurofano três vezes mais biodisponível do que após cozinha-lo muito. Eu gosto de cozinha-lo até que ele fique verde brilhante e macio o suficiente para furar o talo com um garfo. Brócolis encharcado de tão cozido  é o pior– e bem menos benéfico. Um grupo de cientistas corroborou meu método, dizendo que de três a quatro minutos de cozimento leve – até ficar “duro-macio” – é o ideal.

Repolho

De novo, pesquisas confirmam que repolho levemente cozido é oferece mais composto sulfuro-orgânicos biodisponíveis do que repolho aquecido no microondas. Corte o até sua consistência desejada. Deixe o ficar quieto por alguns minutos para que a mirosinase trabalhe. Cozinhe de quatro a cinco minutos. Então, adicione sua gordura preferida. Se você precisar de usar o microondas, use a potência média ou baixa.

Couve-flor

Corte a em pequenos floretes, deixe a quieta por dez minutos(para fazer a enzima mirosinase trabalhar e deixar os compostos mais disponíveis), e cozinhe no vapor ou asse. Eu sou um grande fã de couve-flor assada com cúrcuma, curry, pimenta caiena, sal e azeite.

Couve de Bruxelas

Embora o melhor modo de de cozinha-las (como todas as brassicas) é quebrar é cozinhar por cinco minutos, eu não posso pensar outra coisa que além de que essa é a perfeita oportunidade de caramelização no forno. Então sim, eu cozinho as couves de bruxelas e junto manteiga ou azeite também, mas de vez em quando eu as finalizo assando-as no forno alto.

Todo o resto

Cortar, deixar dez minutos e cozinhar são sempre uma aposta segura.

Para todas elas, tente abraçar seu amargor. Ame o amargor, porque ele significa que você está adquirindo todos aqueles composto interessantes. Aprecie a crocância das brassicas pouco cozidas de tempos em tempos. Pode demorar um pouco até você se acostumar, e talvez você tenha de fazer alguns testes, mas você será bem surpreendido. Evite o “mingau”.

Conforme eu mencionei no post sobre as folhas verdes, três xícaras por dia provavelmente são desnecessárias. Somente prove alguns dos vegetais que listei, veja dos quais você gosta, e tente comer alguns vegetais ricos em enxofre pelo menos algumas vezes por semana. Ou tente a ideia das três xícaras por dia. Talvez você goste e prospere com ela.

Anúncios
Esse post foi publicado em Nutrição, Saúde e marcado , . Guardar link permanente.

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s