As melhores práticas para ficar cortado e destruir (na academia)

how to get rippedpor Ludvig Sünstrom, o original está aqui Tradução: Daniel Castro Eu estava conversando com meu amigo Filip outro dia (ele é o cara da imagem). Nós estávamos discutindo algumas das mentalidades e melhores práticas para ficar definido e ter ótimas sessões de treino. Ou como, eu chamo — a filosofia da definição corporal. Foi surpreendente, para nós dois, perceber o quão similares nossas ideologias de academia são. Neste artigo eu resumi nossas principais ideias e dicas práticas. Tanto Filip quanto eu ficamos definidos bem rapidamente após decidirmos conseguir este objetivo. Ele conseguiu em um ano e meio, e eu em aproximadamente 2. Na verdade, Filip teve a transformação física mais rápida que já vi. Quando nós estávamos com de 17 a 19 anos, e ainda no ensino médio (gymnasiet, na Suécia) ele se transformou de um garotinho em um Adônis. A parte mais estranha era que ele sequer comia saudavelmente. Eu pensava que isto ra injusto. Então eu ficava provocando-o dizendo que ele usava esteroides. Isto o deixava com raiva, já que desacreditava seu trabalho duro (eu me sinto um pouco mal agora). Ele treinava quase todos os dias na época. Como sua transformação ocorreu tão rapidamente, e como ele ficou tão forte (ele levanta quase 2 vezes seu peso no supino reto), era um enigma para mim e muitos outros na época. Nós éramos extremamente desinformados sobre forma física e nutrição. Nós pensávamos que não conseguiríamos construir músculos a menos que coméssemos diversas refeições minúsculas o tempo todo, e a ideia de jejuar jamais teria nos parecido inteligente naquela época. De qualquer modo, apesar de minhas insinuações, Filip nunca usara e nunca usou esteroides desde então. Ele é simplesmente bizarramente focado. Eu já estive na academia com Filip algumas vezes e nunca vi ninguém com mais intensidade CRUA. Eu já o perguntei várias vezes o que se passa na cabeça dele durante seus treinos. Ele não foi capaz de me dar uma resposta detalhada, e assim como quase tudo que ele faz, ele faz inconscientemente — ele simplesmente entra em um intenso estado de fluxo. Então eu o pedi para pensar sobre o assunto e prestar atenção extra ao que ele faz. Ele fez isto — e estas são as coisas que ele concluiu. . .

Os conselhos de Filip para destruir na academia

#1 Não pense em nada enquanto fizer uma série Filip se refere a isto como atenção: Quando eu faço uma série eu deixo todos meus pensamentos de lado e foco completamente no músculo que eu estiver trabalhando. Realmente sentir seus músculos e ser capaz de contraí-los os mais firme possível quando você levanta pesos é a coisa mais importante na academia, em minha opinião. Pode ser difícil focar em somente UM músculo, e deixar tudo o mais de lado, mas eu acho que a atenção (em geral) é um bom modo de praticar o que eu chamo de “entrar em um músculo específico”. Eu acho que demora um tempo para um iniciante aprender como conscientemente SENTIR seus músculos. Eu concordo fortemente com isto. A maioria das pessoas que eu vejo na academia estão seguindo suas rotinas sem qualquer atenção — não há intenção no que elas estão fazendo. Nenhuma força por trás dos movimentos. Elas não querem encarar a dor.

#2 Sempre faça drop sets. Por exemplo, digamos que eu estou fazendo desenvolvimento de ombros com halteres de 30 kg , eu diminuirei para halteres de 17,5 kg quando eu estiver muito cansado para outra série com os halteres de 30 kg. Deste modo eu consigo fazer mais repetições que eu conseguiria de outro modo. Um drop set é quando você começa com muito peso e faz o máximo de repetições até falhar. Imediatamente após falhar você usa um peso mais leve (eu gosto de diminuir o peso em 50%) e continuar até falhar novamente.

#3 Falha triunfa sobre a forma Quando você fica cansado — e chega à falha — é mais importante que você tente mais uma repetição, mesmo com uma forma ruim, do que desistir. Tente não usar alguém para te ajudar (spotter) (a menos que você esteja pegando muito pesado), porque se você o fizer você SABERÁ que você poderá levantar aquele peso, e não vai ser mentalmente desafiador ou arriscado o suficiente para você. Você deve se colocar em uma posição onde a questão é COMER OU SER COMIDO,  em que a parte reptiliana de seu cérebro toma a frente e você é forçado a levantar aquele peso. Em oposição a levantar o peso sem muita animação com a ajuda de um “spotter”. Obviamente, isto é para os garotos grandes somente.

#4 Flexionar depois dos treinos Eu penso que é uma ideia muito boa flexionar seu corpo o máximo possível após um treino para ver os resultados; tente ver diferentes partes do seu corpo que podem ser melhoradas, e pense na melhor maneira de fazer isto. Eu também gosto de pensar sobre — e me visualizar — treinando durante o meu dia.

#5 Alguns músculos você tem de MATAR. . . . . .  Como as panturrilhas. Para tais músculos você tem de exceder um certo nível para alcançar bons resultados. Eu não tenho certeza de qual nível é, mas eu posso sentir que quando eu passo dele, eu sinto o músculo muito diferentemente,  e é como se ele tivesse de apanhar muito antes de entender que ele deve crescer! Interpretação: O que ele quer dizer com isto é que você precisa fazer muito mais séries do que você estará confortável inicialmente. Em minha opinião estes são os músculos que você deve “matar”:


Obrigado pelas dicas, Filip! Eu entendo que algumas dessas dicas parecem com pseudociência. Apesar disto, eu defendo o valor delas. Estas coisas funcionam muito bem para mim e para Filip — e tomara que funcionem bem para você também. Também, o que chamamos de ciência relacionada à treinos e fisiculturismo não é geralmente a forma mais confiável de ciência. A auto experimentação é muito mais importante, já que as pessoas têm corpos diferentes. Agora, vamos aos meus conselhos.

Os princípios mentais de Ludvig para destruir na academia

#1 Crie um ritual pré-treino poderoso Eu já expliquei minha estratégia para ficar viciado em treinar. Mas aqui vai uma recapitulação:

  1. Crie associações positivas com o treino
  2. Use condicionamento operante ao ligar uma recompensa com o treino
  3. Ouça boa música e outras faça outras coisas para te deixar com bom humor.

Quando tudo isto é feito junto, você irá criar um círculo virtuoso que irá sem esforço te colocar em fluxo. #2 Use o efeito contraste para levantar mais vezes e mais peso (do que você seria capaz de outro modo) gym contrast bias O efeito contraste é a razão pela qual seu cérebro não avalia as coisas objetivamente, mas sempre em relação a algo mais. Um bom exemplo é como cores contrastantes parecem. Você estará usando o efeito contraste para sua vantagem na academia quando você:

  • Faz drop-sets após sua série original (Exemplo: série original = halteres de 30 kg  | drop-set = halteres de 20 kg)
  • Faça séries pirâmides (Exemplo: 50 kg, 75 kg, 100 kg, 75 kg, 50 kg)

O efeito contraste é a razão pela qual fazer um drop-set de várias repetições mais leves é mais fácil do que fazer uma só repetição com o peso maior. Falando fisicamente, pode ser tão difícil quanto, mas mentalmente é percebido como mais fácil pelo seu cérebro. Eu digo sempre, mas vale a pena repetir: O aspecto mental de ir à academia é provavelmente mais importante que o aspecto físico. Mente sobre matéria. #3 Crenças são importantes — sempre as expanda Henry Ford dizia que “Quer você acredite que consiga fazer uma coisa ou não, você está certo,” e quanto a treinos na academia, eu vejo que isto a verdade na maior parte das vezes.  É raro que eu consiga levantar mais (repetições) ou mais pesado que eu acredito que eu possa. Eu acho que a ideia de Filip de não usar um spotter — “comer ou ser comido” — de tal modo que você se sinta menos seguro, funciona pela mesma lógica. Então o que eu faço em cada treino é tentar levantar um pouco mais de peso do que eu acho que consigo, seja com mais repetições ou tentar quebrar algum recorde pessoal de uma repetição máxima (1RM). Eu sempre tento quebrar recordes e usualmente consigo. Se eu estiver correndo e estou quase em casa e acho que mal conseguirei chegar lá, eu me forço a correr em volta do quarteirão mais uma vez antes de ir para casa.


Exemplo da vida real de #2 e #3: Algum tempo atrás eu quebrei meu recorde no levantamento terra. Eu tentei fazer uma repetição com 200 kg e falhei duas vezes. Em minha terceira tentativa eu consegui. Em minha série seguinte eu fiz 3 repetições com 190 kg, com um pequeno descanso entre cada levantamento. Questão: Por quê foi mais difícil para mim levantar 200 kg uma vez do fazer 3 repetições com 190 kg? 1) Por causa do efeito contraste: Se eu tivesse começado com 210 kg (e falhado) eu talvez tivesse conseguido levantar 200 kg em minha primeira tentativa. Diminuir de 200 kg para 190 kg cria um contraste mental que faz o cérebro perceber os 190 kg como mais fáceis. 2) Por causa da crença: Eu já fiz levantamentos com 190 kg muitas vezes. Eu sei em minha mente que eu posso porque já fiz antes. Eu nunca fizera um levantamento com 200 kg antes — então, é claro que eu não me sentia confiante que eu podia fazê-lo. Existia uma barreira mental para superar.


#4 Use a mudança incremental para quebrar recordes e aumentar a motivação É mais fácil e muitas vezes melhor mudar as coisas aos poucos  — incrementalmente — do que fazer mudanças súbitas. Existem várias razões para isto. . . . . .Onde a maior razão é a motivação. Quando você quebra um recorde ou se supera você consegue um feedback positivo instantâneo que te motiva. A motivação por sua vez é incrivelmente importante e você deve considerá-la um recurso escasso (como tempo e energia). Ao melhorar seus treinos incrementalmente você irá receber mais motivação total do que se você desse um único passo súbito. Uma pessoa que é nova na academia e tem um potencial máximo de 100 kg no supino reto (que ela saiba) estará melhor se aumentar seus recordes entre 2,5 e 5 kg por vez, do que comparado a levantar 70 kg uma vez e pular direto para 100 kg. Faz sentido? gym workout changes2


Gráfico: Mudanças súbitas vs mudanças incrementais e motivação Exemplo da vida real de #3  (crença) e #4 (mudança incremental):

Eu tento expandir minhas crenças até que se torne “lógico” para mim ser capaz de fazer algo. Por exemplo, recentemente eu fiz quatro repetições lentas de supino com halteres com 47,5 kg. Mas ao mesmo tempo eu nunca havia feito uma única repetição com 100 kg no supino convencional. Isto me irritou. Então eu disse a mim mesmo que eu deveria ser capaz de facilmente fazer uma repetição com 110 kg no supino reto. . . . . .Mas não imediatamente. Ao invés disto, eu cheguei lá incrementalmente — quebrando meu recorde aos poucos ao longo de 2 semanas. 100 kg em um treino. 102,5 kg no seguinte, e depois 105 kg, e então 107.5 kg, e finalmente 110 kg no último. Isto fez duas coisas positivas para mim:

  1. Isto me fez mais feliz (mais motivado)
  2. E me deu uma crença mais forte (porque foi baseada em mais repetições)

#6 Acelere seu tempo de recuperação e se mantenha focado Warren Buffett diz que mesmo que você tenha um QI muito alto, sem ser racional você não conseguirá atingir seu potencial intelectual. O mesmo princípio se aplica ao levantamento de peso.

Você pode ter o potencial físico para fazer um levantamento terra de 200 kg, mas se seu foco mental estiver errado você provavelmente não conseguirá levantar mais que 170 kg naquele dia. E para ficar mentalmente focado você precisa relaxar.

Aqui vai como eu faço isto:

  1. Eu garanto estar respirando corretamente — com minha barriga, e não com meu peito
  2. Antes de fazer um levantamento pesado eu agito meu corpo para relaxar, exalo o ar e relaxo os músculos (isto parece estranho, mas funciona)
  3. Eu verifico meu pulso segurando minha mão sobre a barriga.

Verificar o pulso funciona como um modo de medir meu nível de atenção e me acalma, porque minha mente aprendeu a associar isto com relaxar. #7 Usar “power moves” para melhorar seu estado Este é um pouco excêntrico, mas também funciona. (Advertência: Pessoa podem te achar um retardado.) “Power moves” são movimentos físicos que aumentam sua motivação, e que, com prática, podem te colocar em estado de fluxo. Eles funcionam com dois princípios:

  1. Associação e repetição
  2. Afetando sua fisiologia (este é o motivo porque a “power posing” funciona)

Eu gosto de usar certos power moves em combinação com meu ritual pré-treino. Eles me ajudam a sair de ser racional e lógico e me colocam em um estado mais meditativo, onde eu foco em meu corpo e não penso muito. Quanto mais você praticar, através das repetições, melhor fica. Eu gosto de:

  • Usar power posing e colocar minhas mãos sobre minha cabeça (Eu faço isto enquanto corro também, quando estou muito cansado e pensando e desistir)
  • Movimentos rítmicos em relação a qualquer música que eu esteja escutando
  • Flexionando meu corpo o máximo possível.

#8 Criar e usar um movimento de “prender” Um movimento de prender é como se fosse uma evolução dos power moves. Eu gosto de o fazer antes de levantamentos desafiadores ou após quebrar um recorde. Existem duas razões para fazê-los:

  1. Conseguir motivação extra
  2. Prender aquele momento em sua memória

Eu sei o que você está pensando: O que a memória tem a ver com treinos com pesos na academia? Muito na verdade —porque ela constrói suas crenças. Quanto mais intensidade emocional e detalhes você puder adicionar a uma memória, o melhor você irá lembrá-la. E quanto melhor que você lembrá-la, mais você acreditará nela e mais confiante você ficará. Então — a cada vez que você fizer algo que você tem orgulho na academia, você deve “prender” aquele momento. Eu faço isto batendo palmas uma vez, que é meu movimento de prender. De novo, isto é somente para os garotos grandes. A maioria das pessoas não ousa fazer isto, e correr o risco de parecer estranho. Talvez você não goste de bater palmas o quanto eu gosto. Mas o truque aqui não é um movimento específico, mas como ele faz você se sentir. Tente movimentos diferentes e veja qual o faz se sentir mais poderoso. Se você não tem ideia de power moves você pode usar. . . . . .Aqui vai um pouco de inspiração: Ou este vídeo após 4 min 22 seg.

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