O melhor exercício para construção de força

O post de hoje é uma introdução ao melhor exercício para a construção de força bruta, conhecido como levantamento terra.

O levantamento terra é talvez o exercício mais completo que pode ser realizado com barras e anilhas, ativando desde as panturrilhas até o antebraço, passando principalmente pela coxa (quadríceps) e pela lombar. E isso significa que em poucos minutos você estará treinando mais eficientemente do que em um programa convencional que separa o treino por grupos musculares. Claro, se você tiver tempo de sobra, e pouca vontade de melhorar seu corpo e saúde, isso não fará muita diferença, mas caso você seja uma pessoa com objetivos mais que medíocres, o levantamento terra deve ser uma séria opção.

Conforme já dito em outros artigos, exercícios compostos têm um maior efeito sobre a produção de testosterona (e GH), e como a testosterona é fundamental para a boa saúde, exercícios compostos e com pesos livres devem ser favorecidos em treinos de musculação. E, além de ser um exercício que ativa diversos grupos musculares, o levantamento terra pode ser considerado mais seguro que outros exercícios compostos como o agachamento e o supino reto. No caso destes dois últimos o peso fica acima de seu corpo, tornando a tentativa de utilizar cargas próximas ao máximo perigosas. No caso do terra, o peso fica a sua frente/embaixo, e ma tentativa de utilização de cargas máximas mais segura, pois se você falhar em erguer o peso, pode soltá-lo sem grandes consequências.

Uma outra vantagem dessa segurança relativa é que o treinamento com cargas próximas de 100% é muito mais gratificante. Quando você treina com uma carga baixa e altas repetições, seu treino fica chato, algo como mover um peso de papel milhares de vezes, só que menos chato um pouco. Agora quando você treina próximo de 100%, você está sempre dando o máximo de si, e sempre ficará disposto a tentar aumentar seus recordes pessoais,

Como fazer?

A posição inicial não é exatamente assim, mas a foto provavelmente irá aumentar sua testosterona.

O levantamento terra começa com uma barra acrescida de anilhas, colocada no chão. Na posição inicial você deverá manter as pernas eretas até o joelho, as coxas jogadas para trás, o tronco praticamente na horizontal, e os braços estendidos. Os pés devem ficar aproximadamente alinhados aos ombros, embora isso possa variar de acordo com a preferência do atleta. O objetivo do exercício é levantar do chão a barra + anilhas, com os braços estendidos para baixo, até que você esteja totalmente ereto.

Posição final

Pegue pesado

Franco Columbu não vai elevar sua testosterona, mas entendia de levantamento terra.

O levantamento terra é um excelente construtor de força porque recruta uma grande quantidade de fibras musculares, mas outra característica fundamental para a construção da força é que sejam utilizadas cargas pesadas. Obviamente cargas pesadas são relativas a cada pessoa, uma carga que para mim é pesada seria leve para alguém como Franco Columbu ou Benedkit Magnusson, e por outro lado uma carga pesada para um total iniciante seria leve para mim. Assim, tente fazer suas séries com algo em torno de 80  a 85% de sua repetição única máxima, com séries de uma a quatro repetições. De tempos em tempos, um teste acima de seu 100% anterior é recomendado para aumentar a motivação e as cargas das demais sessões.

“Ah, mas esse exercício não é perigoso?”

Talvez, se você for um sedentário completo e quiser pegar uma carga igual a que o Columbu pegou na imagem acima. Mas do ponto de vista do exercício em si, o perigo é não fazê-lo. Simplesmente ficamos sentados hoje em dia tempo demais e com a isso nossos músculos lombares ficam ainda mais fracos e patéticos que o restante do corpo.
Além disso, o movimento do levantamento terra é natural, se a humanidade vem levantando coisas desse jeito a milhões de anos, o único perigo poderia vir, na verdade, de uma tentativa pegar uma carga além de sua capacidade. Sim, eu sei que acabei de recomendar cargas altas, mas isso é relativo e varia de pessoa para pessoa. Comece com pouco peso até saber qual é a carga que te desafia mas irá te manter inteiro.

Sim, o movimento é tão natural que até bebês o fazem ao pegar coisas do chão.  E ainda nos ensina a fazê-lo (em sentido horário): cabeça em posição neutra; tronco reto; joelhos sobre as pontas dos pés, mas não a frente; pés à distância igual à distância entre os ombros; peso sobre os calcanhares; dobra do quadril abaixo da horizontal da coxa; e uma lombar forte).

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8 respostas para O melhor exercício para construção de força

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