O método 80/20 para a musculação e fisiculturismo – Dominando o básico

Esta é uma tradução deste post, escrito pelo blogueiro de desenvolvimento pessoal Ludvig Sunström. Ao post:

por Ludvig Sunström

Tradução: Daniel Castro

Neste post eu vou cobrir o método 80/20 da musculação – os 20% de coisas que você faz que dão 80% dos resultados (mais conhecido como princípio de Pareto). Eu quero chamar a atenção para aquilo que eu penso serem as coisas mais importantes para se focar de maneira geral, e especialmente se você for um iniciante na academia, como comer corretamente, bem como os aspectos mentais do treino. Na academia tudo se resume a exercícios compostos Sempre comece seu treino com um exercício composto que exercite qualquer parte do corpo que você estiver treinando no dia, Você deve colocar a maior parte do seu foco nestes exercícios essenciais. Exercícios compostos produzem o maior benefício em relação ao tempo que você investe na academia. É simplesmente uma relação de eficiência, porque o tempo é o recurso mais importante para seres humanos. Exercícios compostos trabalham grandes grupos musculares, significando que você queima mais calorias e constrói mais músculos quando comparado a exercícios cardiovasculares ou de isolamento.

Quando eu começei a treinar musculação há dois anos, eu era relativamente bem informado sobre isso, mas ainda assim fazia muitos exercícios de isolamento, que demandavam muito tempo e davam poucos benefícios quando comparados a este tempo investido. Aqui vai uma lista dos exercícios que considero os mais importantes sem qualquer ordem particular. Se você não sabe como fazê-los, deveria procurá-los no Youtube!

–          Levantamento Terra

–          Agachamento

–         Mergulho

–          Lunges

–          Supino

–          Barra fixa com a palma da mão para frente

–           Barra fixa com a palma da mão para trás

–          Jerk and Clean

Então, por exemplo; se você for treinar costas hoje, comece fazendo levantamento terra e preferencialmente gaste por volta de 50% do seu tempo na academia neste exercício (isto é uma regra pessoal, mas eu acho que funciona para várias outras pessoas bem sucedidas na academia). Aqueça apropriadamente com pesos leves porque exercícios compostos são mais demandantes que os comuns, especialmente o levantamento terra e o agachamento. Sobre cardiovasculares Exercícios cardiovasculares devem ser evitados por serem pouco efetivos. Se seu objetivo for ficar grande e ganhar o máximo possível de músculo, ou se vocè quer ficar “cortado” e ter pouca gordura corporal – evite cardiovasculares. Seu tempo é melhor empregado de outras formas. A razão para isso é que cardiovasculares gastam poucas calorias. Um treino de crossfit ou várias séries de exercícios compostos gastam muito mais calorias do que uma corrida na esteira. Então a menos que você tenha uma preferência por cardiovasculares ou realmente goste deles, ou se você for um maratonista, não perca seu precioso tempo com cardiovasculares! Além disso, você nem precisará de cardiovasculares se você estiver…

Comendo corretamente

Proteína O primeiro princípio para um alimentação correta em concordância com o fisiculturismo é comer ao menos 2 gramas de proteína por quilo de massa corporal. Beber um shake protéico pode ajudá-lo se você tiver dificuldades em chegar a esse nível de consumo. Por sinal, tenha em mente que isso é um princípio geral, pois existem pessoas capazes de assimilar mais que 2g de proteína por quilo, mas também pessoas incapazes de o fazer. Um sinal de que você é incapaz de assimilar toda a proteína é que você tem gases, inchaço e problemas estomacais. Pode ser também que o seu suplemento de proteína seja de baixa qualidade. Eu conheço pessoas que cuidam de tudo, exceto isso por anos e então ficam imaginando porque seus resultados são piores do que o dos burrões que não tem “know-how”. Se apenas eles aderissem a essa regrinha eles ganhariam muito mais músculos e teriam um melhor retorno quanto ao seu tempo investido. É simples; coma proteína suficiente todos os dias e você não poderá falhar. Então, se você pesa 70kg por exemplo, coma ao menos 140 gramas de proteína e você estará pronto! Se você conseguir manter esse hábito você terá ganhos massivos em músculos.

Eu descobri ser tanto gostoso quanto saudável misturar cacau (ovos às vezes), coco ralado e glutamina nos meus shakes protéicos (e obtinha resultados quando eu bebia isso). Coma diversos tipos de carnes e ovos. Beba bastante leite e laticínios se seu estômago deixar. Coma alimentos orgânicos se possível. Carboidratos Você precisa de carboidratos de rápida digestão após o treino. Há o suficiente deles na maioria dos shakes protéicos, e definitivamente o suficiente se você beber o shake supramencionado. Ou então você pode adicionar açúcar/chocolate em pó no seu shake se você achar que não tem o suficiente. Ou então você pode consumir esses carboidratos em doces, frutas, petiscos etc.. A única situação em que o consumo de carboidratos de rápida digestão é considerado saudável como barras de doces e coisas do tipo é imediatamente após um treino físico. Em outras situações, jamais. Geralmente para a maioria das pessoas, carboidratos são a principal causa de pouca saúde ou sobrepeso. As pessoas comuns costumam consumir carboidratos demais! Pense em todos os doces, pão, massas e arroz que as pessoas comem. Geralmente isso constitui a maior parte de seus pratos, e você vai começar a perceber isso se você não percebia antes. Produtos de supermercado ricos em carboidratos geralmente são os mais baratos também.

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Existe um grande engano em nossa sociedade de achar que carboidratos são saudáveis. Olhe para aquela pirâmide alimentar que todos nós somos ensinados na escola. Ou talvez as grandes corporações alimentares sejam as culpadas por propagandear seus produtos insalubres. Eu não sei ao certo, mas de qualquer jeito isto está totalmente errado – e é prejudicial aos seus objetivos de ser saudável e melhorar seu corpo. Eu tentei várias maneiras de consumir carboidratos. Aqui vão as três principais para dar algum contraste: Dois anos atrás eu comia muitos carboidratos diariamnete e decidi comer tudo que parasse na minha frente para ganhar peso, porque eu nunca havia pesado mais que 67kg. Meu objetivo era pesar 75kg até o fim do ano; porém eu bati o objetivo facilmente cheagando a 77kg em apenas 6 meses! Aquilo provavelmente não foi muito saudável, mas foi um bom ponto de referência para mim de qualquer jeito. Então eu eventualmente reduzi aos poucos o consumo de carboidratos até o ponto em que eu somente os consumia no shake ou como carboidratos de rápida digestão logo após o treino, e um pouco na refeição pós-treino. A parte disso eu só comia comidas com alto teor de proteínas bem como saladas. Eu também fazia exercícios cardiovasculares. Eu queria ficar cortado, e funcionou até certo ponto, mas funcionou devagar e não era muito bom porque eu não podia comer muitas comidas gostosas. Nos últimos três meses eu fiquei menos cuidadoso em evitar carboidratos. Minha dieta têm sido uma de jejuns intermitentes, que significa que eu como durante um período de 8 horas e jejuo por 16 horas. Eu como mais carboidratos nos dias de treino e como refeições pós-treino gigantescas, enquanto eu consumo mais gorduras saudáveis nos dias de descanso. Aqui vai um link para mais informações sobre jejuns intermitentes, eu definitivamente o recomendo. http://www.leangains.com/

Sobre gorduras você conhece o caso! Evite chips, fritas, molhos, qualquer coisa frita ou coisa que venha em pacotes em geral. Evite até o ponto em que você sinta que estiver em consonância com seu nível de motivação. Comer tais coisas não faz bem para você, e infelizmente as coisas mais gostosas contém as insalubres gorduras trans. É responsabilidade sua fazer a decisão consciente se é isso que você deveria comer ou não, e assumir a responsabilidade por esta escolha. Por outro lado, coma todos os ácidos graxos essenciais. Aqui vai uma lista de fontes saudáveis de gorduras:

–          Amêndoas

–          Quase todos os tipos de sementes (Linhaça, girassol, abóbora etc.)

–          Azeite

–         Coco

–          Omega 3 etc

Tome cuidado com gorduras. Elas contém muito mais calorias que outros tipos de comidas, então mesmo que você esteja comendo gorduras saudáveis, ainda assim a quantidade de calorias importa. Então coma com moderação

Esta é uma foto do meu café da manhã/ refeição da tarde que geralmente como, rica em ácidos graxos essenciais e com um pouco de carboidratos. É leite com amêndoas, sementes de abobóra, canhâmo e girassol, várias nozes, coco ralado e aveia. Saladas e verduras Eu falei acima sobre a concepção errônea da pirâmide nutricional. Idealmente, de um terço a metade do seu prato deve ser de salada e verduras. Alguns dos principais e nutritivos destes alimentos são:

–          Brócolis

–          Couve

–         Espinafre

–         Cenouras

–         Couve de Bruxelas

–         Feijões

–         Repolho

A parte mental do treino

Se você for iniciante Nos seis primeiros meses você deve focar em enraizar o hábito de sempre ir à academia e nunca pular qualquer sessão de treino. Durante os treinos você irá focar na precisa execução de diferentes exercícios e gastar a maior parte do tempo em exercícios compostos. Como guia, não começe a aumentar os pesos se você não puder ativar/sentir os músculos que o exercício em questão supostamente trabalha – o que significa; não faça levantamentos terra pesados, agachamentos ou mergulhos inapropriadamente. Visualização, ficar na “região”, desejo e emoções positivas, respirar corretamente e relaxamento, certeza e foco Estas coisas são o 80/20 da parte mental e irão melhorar drasticamente seus resultados se você implementá-las efetivamente. Todas elas se misturam umas às outras até certo ponto, mas prefiro deixá-las separadas para que sejam mais fáceis de explicar como conceitos.

  • Visualização. Todos atletas profissionais são mestres da visualização. Não por que esteja na moda, mas porque ela melhora os resultados. Imagine-se fazendo seus exercícios com perfeição no seu “olho mental”. Imagine como você irá se sentir, o quanto seus músculos queimarão quando você os fizer, sinta o sangue correndo nos músculos enquanto você faz os movimentos precisamente na sua cabeça antes de fazer a série. Após você ter visualizado isso claramente, faça cada exercício algumas vezes sozinho em casa, para se preparar mentalmente e fisicamente e ter certeza que você fará cada exercício com uma postura perfeita, e isso não deve demorar mais que 2 minutos no máximo.
  • Desejo e emoções positivas. Eu sou um grande crente na conexão mente-corpo. Existe uma grande quantidade de estudos provando que tanto a força quanto a construção de novos músculos aumenta ao simplesmente imaginarmos o processo de levantar pesos. Como tudo o mais na vida, – você tem de saber o que você quer da vida para conseguir o que você quer. Saiba como você quer que seja a aparência do seu corpo, e logo ele irá começar a se moldar conforme seu projeto mental, até o ponto que for possível. Eu não estou dizendo que uma afirmação meia boca como “eu quero mais músculos” vai funcionar, mas que se você puder se animar e sentir um desejo genuíno e saber como você quer parecer com completa certeza, você irá ter melhores resultados. Faça pesquisas e você irá descobrir que todo cara muito grande ou cortado tem esse desejo, sem exceções.

Se você não acredita ser capaz de ficar musculoso, você não irá. Quanto mais aprendemos sobre física quântica, mais aprendemos sobre o quanto nossos pensamentos influenciam outras coisas. Existem muitos livros a respeito disso; provavelmente o mais renomado autor nesse campo é Deepak Chopra. Se você estiver interessado nisto eu sugiro que você leia alguns de seus livros.

Aqui vai uma velha, mas notável citação sobre como nossas emoções afetam o corpo. Isto deve esclarecer porque você deve associar sentimentos positivos e diversão quando você for à academia!

Células tiram sua comida do sangue, a assimilam e excretam o lixo, produzem a energia da vida e reparam os descartes da fadiga; estas mudanças são chamadas de metabolismo. Se essas células estiverem tendo lucro, isto é, se elas estiverem acumulando nutrientes e crescimento e energia, o processo é chamado de anabolismo; e se o processo inverso estiver ocorrendo, por causa de cansaço ou doença, ele é chamado de catabolismo. Agora eu descobri que emoções más e depressivas aumentam o catabolismo; e que quando prolongadas e intensas resultam em compostos autotóxicos venenosos, aos quais chamei de “toxiestados”. Quando as emoções boas e alegres são intensas e prolongadas, o resultado é um anabolismo aumentado, e a produção de energia superabundante e de produtos nutritivos que serão guardados para uso posterior, a esse estado eu dei o nome de”eunastados”. Todas as sensações dolorosas e desagradáveis são catabólicas, e se acumulam nas células e sangue como “toxiestados”, e a estrutura de memória produzida, recria esses venenos sempre que ela funcionar. Então, evite todas as sensações desagradáveis, e se uma delas surgir, não permita que ela se repita.

— Elmer Gates, Psychology, Psychurgy, and the Kindergarten

  • Ficando na região. Chegar a um estado de fluxo enquanto você treina. Tenha certeza de ter sua própria música poderosa e inspiradora para criar emoções que você pode transmutar em energia. Foque em si mesmo completamente e ignore o ambiente e como outras pessoas o percebem. Esta é uma habilidade que deve ser aprendida como qualquer outra, e que necessita de prática para ser aperfeiçoada. 90% das pessoas na academia não tem essa habilidade; elas desperdiçam muita energia mental (que eles poderiam usar neles mesmos) ao focar em coisas que não fazem diferença dentro do contexto de ficar mais musculoso, entrar em contato com seu corpo e ser capaz de escutá-lo. Eles nunca desenvolvem este tipo de intuição e portanto nunca passam de um certo nível por causa disso. Quando você é capaz de consistentemente entrar em seu próprio mundo, você vai descobrir que você tem MUITO mais energia a sua disposição, energia que você previa e inconscientemente focava em outras coisas. Quando você aprender essa habilidade você provavelmente não será capaz de parar de se mover, porque você não está acostumado a ter tanta energia – voce vai parecer alguém que tem TDA, haha.
  • Respirar corretamente e relaxar. Para você ter um treino efetivo você tem que se recuperar apropriadamente entre as séries. Eu costumava ter problemas com isso, porque eu tinha problemas quando criança, similares à asma. O melhor jeito que conheço de fazer isso é respirar profundamente pelo estômago. A maior parte das pessoas respiram superficialmente através de seus peitos, e não pelo seus estômagos. Provavelmente porque elas pensam que isso as faz parecer menos gordas, mas esqueça isso. Em segundo lugar você deve fazer uma clara distinção em sua mente que tão logo você não esteja levantando pesos, você estará 100% focado em recuperar seus músculos. Eu gosto de visualizar a energia movendo no meu corpo enquanto eu respiro; esta energia cura a dor que eu sinto em meus músculos enquanto eu relaxo entre as séries. Se você ficar bom nisso, isso se transformará em um sentimento de euforia, mas isso necessita de muita prática e foco mental, pelo menos em minha experiência.
  • Certeza e foco. O objetivo final é ser capaz de focar 100% de sua atenção nos músculos sem pensar. Um sentimento puramente intuitivo, ser capaz de avançar até o limite da exaustão física sem se aborrecer com isso. Quando você se acostumar a isso vai perceber que é capaz levar as séries até o ponto em que doerão, e essa dor se tornará uma fonte de prazer para você. É possível que você fique entediado e inquieto entre as séries conforme você esqueça o quão importante é a recuperação apropriada, porque você vai querer continuar a série!
  • Transforme em seu objetivo se tornar melhor em cada uma dessas coisas a cada vez que você treinar. Toda vez que você for à academia e fazer suas séries  – NÃO faça as coisas sem pensar. Coloque o máximo possível de esforço e consciência em cada repetição, inove e descubra novos modos de seguir em frente apesar da dor. Comprometa-se a fazer de cada treino o seu melhor, mais divertido e mais desafiador até então. Não escape da dor – a encare, a abrace e deixe ela se espalhar por você.

    O único modo de ser um campeão é avançando através de repetições forçadas e tortura e dor. É por isso que eu a chamo de rotina da tortura. Porque é como uma tortura forçada. Torturar meu corpo. O que me ajuda é pensar nessa dor como prazer. A dor me faz crescer. Crescer é o que eu quero. Logo, para mim, dor é prazer. E quando eu estou sentindo dor eu estou no paraíso. É ótimo. Pessoas dizem que isto é masoquista. Mas elas estão erradas. Eu gosto da dor por um motivo específico. Eu não gosto de uma seringa injetada em meu braço. Mas eu gosto da dor que é necessária para eu ser um campeão.

    -Arnold Schwarzenegger

    Miscelânea

    Descobrindo suplementos que você goste  Um bom exemplo disso são bebidas de pré-treino como Jack3d, Anabolic Beast, Assault etc. Para a maior parte das pessoas esses suplementos fazem o treino muito mais divertido, ao transformar o treino em um ritual (Se você tiver erupções, inchaço, ou dificuldade em dormir, você deve parar de usar os suplementos pré-treino). Se você for o tipo de pessoas desanimada, isso pode te ajudar bastante. Mas não caia na armadilha de se “viciar” em ter que usar um Pré-treino a cada vez que você treinar, deixando assim de treinar quando você não estiver usando esses suplementos. Descubra a melhor estrutura dos seus treinos em concordância com seu corpo. Eu realmente gosto de fazer séries em pirâmides e repetições forçadas. Especialmente nos exercícios compostos que tomam a maior parte do tempo e da energia em meus treinos.

  • Resumindo

    • Use a maior parte do esforço em exercícios compostos enquanto você estiver na academia.
    • Coma ao menos duas gramas de proteína por quilo de massa corporal. Coma muita salada, especialmente brócolis e espinafre. Coma carboidratos de rápida digestão logo após o treino.
    • Aperfeiçoe a sua mente. Comece visualizando, e desejando seu corpo ideal e veja seu corpo crescer com antecipação. Descubra seus própios caminhos de chegar “à região” enquanto estiver na academia e ignore outras pessoas, elas não estão competindo com você.
    • Cultive o hábito de ir à academia e nunca pule um treino. Vá treinar não importa se o clima. Somente vá treinar e não fique indeciso em casa.

    Para que você tenha os melhores resultados, você deve estar em sua melhor rotina de treinos, dieta, sono assim como seu estado mental também deve estar em forma. Tudo está interligado. Ps.: Se você estiver procurando informações e entrevistas interessantes sobre pessoas que são bem sucedidas no fisiculturismo e dentro de academias em geral, eu recomendo o site (em inglês) http://www.simplyshredded.com/ Ps.2: Eu me sinto na obrigação moral de incluir uma foto minha atual, para garantir que isso tudo que falei neste post funciona comigo:

  • NT.: Uma vez que estou endossando as ideias do autor original do texto farei o mesmo que ele:

BP

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2 respostas para O método 80/20 para a musculação e fisiculturismo – Dominando o básico

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