Como eu Superei uma Depressão

Por Daniel Castro, dedicado a Selma Fátima de Melo.

A depressão traz consigo uma grande quantidade de sintomas debilitantes, entre eles:

“1) alteração de peso (perda ou ganho de peso não intencional); 2) distúrbio de sono (insônia ou sonolência excessiva  praticamente diárias); 3) problemas psicomotores (agitação ou apatia psicomotora, quase todos os dias); 4) fadiga ou perda de energia constante; 5) culpa excessiva (sentimento permanente de culpa e inutilidade); 6) dificuldade de concentração (habilidade diminuída para pensar ou concentrar-se); 7) ideias suicidas (pensamentos recorrentes de suicídio ou morte); 8) baixa autoestima, 9) alteração da libido.”

Portanto, curá-la pode parecer uma tarefa extremamente difícil, mas um entendimento de suas causas é fundamental para a cura. Após ter sido diagnosticado com a doença em setembro de 2011, descobri que o caminho para sua cura é e deve ser 100% natural, barato e eficiente. Abaixo eu destaco os seis pontos mais importantes do processo de recuperação.

Alimentação

De maneira geral, quanto pior sua saúde, mais risco de ficar deprimido você corre. Portanto, é de se esperar que o fator que mais influencia a saúde, também influencia a parte mental desta. Neste aspecto, uma adesão à dieta paleolítica é um grande passo para a cura da depressão. O açúcar é similar a uma droga, causando uma sensação boa logo após ser consumido e uma crise de abstinência depois. O livro Barriga de Trigo detalha como o trigo (que em sua maior parte é amido, ou seja, açúcar) e o glúten modernos causam uma inflamação geral no corpo, causando uma quantidade espantosa de efeitos colaterais. E o excelente livro Grain Brain fala sobre os efeitos do glúten sobre a depressão. Basicamente, o glúten inflama também o cérebro (“quando introduzimos no corpo qualquer coisa que desencadeia uma resposta inflamatória, nós corremos um risco muito maior de uma grande gama de desafios à saúde, desde incômodos diários como dores de cabeça e lerdeza cerebral até depressão e doença de Alzheimer” Grain Brain pág. 61), causando uma grande quantidade de doenças mentais (… podemos naturalmente prevenir, e às vezes curar, um espectro de doenças como TDA, depressão, ansiedade, insônia, autismo, síndrome de Tourette, dores de cabeça e doença de Alzheimer? A resposta (…) é um retumbante sim” Grain Brain pág. 42).

Em segundo lugar, o entendimento que gorduras saturadas não somente não são o diabo reencarnado, mas são na verdade benéficas também é importante. Um dos maiores mitos em relação a dietas é que “para emagrecer basta comer menos”. Bem, isto está errado. O certo para quem quer perder gordura corporal é comer mais comidas saciantes (principalmente gorduras e proteínas), e menos comidas não saciantes (carboidratos de maneira geral). O livro Paleo Solution explica que “um dos hormônios que regulam a fome é chamado de Peptídeo YY, que nos informa quando devemos parar de comer. Proteína e gorduras liberam muito PYY, logo são muito saciantes. Carboidratos, por outro lado, liberam pouco PYY, e são portanto pouco saciantes” (The Paleo Solution pág. 54). , ou seja nossa fome é diretamente ligada ao tipo de comida que comemos. Outro fator que influencia a perda de gordura é a insulina. De maneira geral quanto maior o nível de insulina maior a tendência para acúmulo de gordura e consequente perda de massa muscular e diminuição do nível de testosterona. O nível de testosterona por sua vez, influencia diretamente na depressão.

Outras gorduras essenciais são as famosas Omega-3, encontradas especialmente em peixes. Mark Sisson informa que: “Omega-3s ajudam a circulação ao naturalmente afinar o sangue, combater a inflamação sistêmica, dar apoio às funções cerebrais e aliviar os sintomas de depressão, ansiedade e até TDA (Transtorno de Déficit de Atenção)”.

Resumindo: Evite açúcar, grãos e óleos vegetais. Consuma todo tipo de proteína animal, (peixes, carne vermelha, aves e ovos) verduras, legumes, e frutas em moderação.

Como se não bastasse ser um dos maiores filósofos da história, o Bacon é também delicioso e saudável.

Luz Solar

Quem não ama banhos de sol?

Foi demonstrado que a Vitamina D pode aliviar depressões. Não só a depressão o faz você ficar sem vontade de sair de casa, como você ficar em casa elimina um meio excelente de reduzir a depressão, gerando um círculo vicioso.

Se você tiver pele mais clara, e pensar que por isso não pode ficar muito tempo no sol gerando vitamina D, saiba que a pele mais clara é uma evolução que tem justamente a vantagem de gerar vitamina D mais facilmente.

Obviamente, além da miríade de outros benefícios à saúde (o livro Paleo Manifesto cita: doenças ósseas, proteção contra vários tipos de câncer, desordens autoimunes, doenças cardiovasculares e doenças de pele como psoríase (Paleo Manifesto, pág. 225)) (e também não posso deixar de citar que a vitamina D é precursora da testosterona) que níveis elevados de vitamina D irão proporcionar, uma pele bronzeada vai lhe deixar mais bonito, aumentando sua autoestima, e indiretamente ajudando em sua batalha contra a depressão.

É importante notar que a maioria dos protetores solares impede a produção de vitamina D, e não devem ser utilizados, não só por quem sofre de depressão, diga-se de passagem. Além disso, a “proteção” que tais produtos oferecem é bem dúbia, conforme demonstrado na tabela de risco de americanos desenvolverem melanoma, abaixo:

20 vezes mais risco em 65 anos? É “protetores” solares são mesmo ótimos.

Bem, eu divago. O fato é que uma produção constante de vitamina D é fundamental para a saúde mental, e é uma pena que justamente quem mais precise dela tenha a tendência a não querer sair de casa. Se você está lutando contra a depressão, deve se esforçar para sair de casa durante o dia, mostrando o máximo de pele possível.

Exercício Físico

É importante fazer exercícios de médio a alto nível de esforço, e de média a baixa duração. Conforme eu disse logo acima, a testosterona é importante no combate à depressão, e são justamente os exercícios compostos os que mais liberam testosterona. Uma vez que geralmente quem está deprimido tem um nível baixo de condicionamento físico, sugiro a leitura deste post (que publicarei em português nos próximos dias) para uma referência mais detalhada nessa área.

Outro benefício, indireto, é que para mantermos um bom desempenho na academia, é necessária uma boa alimentação, e uma ética de trabalho fortalecida. Ambas as coisas com o tempo ajudam a elevar a autoestima (sem falar nos benefícios estéticos), o que, claramente, combate a depressão.

Qual sua desculpa para ser gordo e fraco mesmo?

Sono

Acho que não preciso me alongar muito sobre a diferença de ânimo geral que sentimos após uma boa noite de sono quando comparada a uma má noite de sono, mas aí vai um pouquinho de ciência. Um sono insuficiente além de nos deixar péssimos durante o dia, eleva o cortisol e abaixa a testosterona (espero que você tenha percebido um padrão). Como já dito, uma baixa testosterona não é nada legal para quem tem depressão. Já o cortisol é o hormônio liberado em situações de risco, cujo nível segundo o livro Paleo Solution (pg.126), deve idealmente ser elevado pela manhã (para um despertar rápido) e baixo a noite (para adormecimento). Nossa vida moderna de stress crônico inverte esse perfil, fazendo com que fiquemos sonolentos pela manhã e cansados porém alertas pela noite. Como fazer para dormir melhor? Primeiro, evitar o stress crônico discutido acima, para que seu cortisol não fique elevado em demasia. Segundo, é necessário que dormir em um lugar o mais escuro possível. Novamente o Paleo Solution explica que as hemácias que alimentam os olhos captam a informação de luz, mesmo que seus olhos estejam fechados, bloqueando o hormônio regulador do sono melatonina.

Este foi o maior desafio que encontrei (e em menor grau, ainda combato) na cura da depressão, porque o mundo moderno é cheio de estimulantes artificiais. Ainda assim, tenha em mente que os benefícios à saúde de uma noite boa de sono são muito mais valiosos que quaisquer estímulos rasos e passageiros do citado mundo moderno.

Então resumindo, relaxe durante o dia e escureça o quarto o máximo possível à noite.

Aposto que você ficou com vontade ir para a cama.

Social

Enquanto é importante ter em mente que a única pessoal responsável pela sua vida é você, isto não elimina a ajuda e suporte que amigos, família e cônjuges podem dar.

Nossa sociedade moderna de distrações fáceis infelizmente afastou muitas pessoas de um convívio mais próximo, mas até isso tem implicações para a saúde. Mark Sisson, em um interessante artigo onde muitas evidências do poder do toque são apresentadas em relação à saúde geral. Mesmo o contato físico com animais prolonga a vida e melhora a saúde de pessoas que os tenham. No mesmo artigo, ele informa que até mesmo ratos de laboratório recebem benefícios com o toque.

Assim como é difícil para alguém deprimido sair de casa todo dia para tomar banhos de sol, o mesmo acontece em relação à socialização. Ainda assim, é necessário um esforço concentrado para a formação de novas amizades, ao mesmo tempo em que antigas amizades e a família são importantes não só nos piores momentos, mas também no processo de recuperação.

Eu gostaria de terminar essa parte agradecendo a todos parentes, amigos, amantes e até mesmo pessoas que mal me conheciam, mas mesmo assim me ajudaram com o processo de recuperação. Felizmente, são nomes demais para eu me lembrar de todos, mas ficarei para sempre grato a cada um deles.

Roma não foi construída em um dia

A depressão é uma doença que reflete a saúde geral do seu portador. E saúde geral não é algo que é construído do dia para noite (muito menos pode ser encontrada em pílulas). O importante é manter os hábitos saudáveis acima discutidos de maneira regular, e os sintomas da depressão serão eliminados. É importante também entender que, como tudo o mais na vida, a recuperação da depressão não é algo linear, mas flutuante. Em um período, você irá melhorar, em outros, regredir um pouco. O importante é que os períodos bons sejam mais longos e mais intensos do que os quase inevitáveis períodos de recuo.

Tendo tocado no assunto de hábitos, vou recomendar a leitura do livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg. Nele o autor nos explica que hábitos e memória são armazenados em lugares diferente do encéfalo, e que para mudar hábitos é necessário que hábitos antigos sejam trocados por hábitos novos.

Em resumo, os hábitos podem ser divididos em três partes: dica, rotina e recompensa. Por exemplo, em relação ao hábito de escovação dental: a dica seria a sujeira nos dentas, a rotina seria o escovar dos dentes em si, e a recompensa seria a sensação de limpeza dos dentes. Para realizar a troca de hábitos a que me referi logo acima, o correto é trocar a rotina, pois a dica sempre gera uma força poderosa que o leva a desejar a recompensa. No caso específico de uma pessoa deprimida, a dica vem em forma de um desânimo geral, e geralmente nós temos a rotina de usar estímulos passageiros como o consumo de alimentos doces, televisão e internet, que no fim das contas pioram a depressão a médio e longo prazo.

Assim, se você, por exemplo, quiser parar de comer chocolate, talvez o melhor caminho seja substitui-lo por outra comida que provoque efeitos imediatos semelhantes, mas que a longo prazo sejam mais saudáveis, como frutas, por exemplo. E após você conseguir trocar o hábito ruim pelo bom por uma vez, o hábito ruim tentará, e muitas vezes conseguirá, retornar. Mas o importante aqui é insistir com o novo hábito, até que ele totalmente substitua o antigo, tendo sempre em mente que o processo leva tempo.

Finalizando este tópico, outra técnica interessante que usei (e ainda uso) é ver vídeos motivacionais. Eu já havia recomendado este vídeo recentemente, e outros dois bons exemplos são este e este.

Esta foto não tem nada a ver com o post

O que eu não fiz para superar a depressão

Confiar em drogas e psiquiatras. Não pretendo me estender sobre o tópico, mas é uma verdade dura que a maior parte da área da saúde hodierna não se trata de dar saúde aos pacientes, mas tão somente de entupi-los com remédios para tratar os sintomas (dando lucros exorbitantes a corporações farmacêuticas, por exemplo). Saiba somente disso e seu caminho para a saúde já estará bem encaminhado.

Não caia no conto da pílula mágica

Conclusão

Pode parecer muita coisa, mas tudo que foi recomendado acima é natural, efetivo e barato (ou mesmo de graça). Se você tem, ou conhece alguém que tenha depressão, tente seguir o caminho acima e a melhora será garantida. Até a próxima.

Anúncios
Esse post foi publicado em Musculação, Nutrição, Saúde e marcado , . Guardar link permanente.

15 respostas para Como eu Superei uma Depressão

  1. Pingback: 5 livros excelentes para os tempos atuais | Nuvem de giz

  2. Pingback: “Coma como um predador, não como uma presa”: A dieta paleo em seis passos simples, A Motivational Guide | Nuvem de giz

  3. azothefesus disse:

    Republicou isso em Azoth Efesuse comentado:
    Tudo isso é funcional e a depressão é uma doença séria – TÃO SÉRIA que não será pílulas, medicamentos nem pessoas que irão te ajudar. A mudança é drástica, puramente EXISTENCIAL e está atrelado totalmente ao fator ‘o que você faz da sua vida’.

    Despertar o nosso lado mais primitivo para reforçar nossa razão e trazer nosso pragmatismo natural de volta é necessário para vencer tais obstáculos e Daniel explica muito bem diversos pontos nos quais a nossa vida na modernidade nos permite sermos desequilibrados.

    Sim, dá trabalho, dói, mas é para o nosso bem. Leiam o artigo – vocês não vão se arrepender.

  4. Pingback: As surpreendentes semelhanças entre o Xadrez e o Jiu Jitsu | Nuvem de giz

  5. Pingback: Não relaxar | Nuvem de giz

  6. Pingback: Ano 1 | Nuvem de giz

  7. Acho interessante como tudo o que você falou sobre a depressão é verdadeiro e funcional e muitas pessoas ainda ficam dependentes de remédios e alguns “profissionais”. Nunca tive problemas com depressão mas realmente me sinto com mais ânimo pra encarar meus desafios após alguma atividade física. Pra mim são essenciais os citados: exercícios físicos, socialização e sono. (opinião de um leigo no assunto).

  8. Pingback: O Navio de Teseu | Nuvem de giz

  9. Jaqueline Almeida disse:

    Agradeço pela postagem. Deixo aqui meu relato… Estou seguindo à risca estas recomendações a algumas semanas e senti uma diferença em todo o meu organismo (pele, humor, intestino, físico, disposição). Essa dieta paleolítica tem feito muito bem a mim. De fato, nosso estilo de vida atual influencia sim na depressão e ansiedade, tanto que há quem faça uma distinção entre a doença causada pela dieta aos moldes ocidentais e a causada por acontecimentos traumáticos, a minoria dos casos. Pra finalizar quero dizer o seguinte: faço uso de um ansiolítico, porém pretendo parar o quanto me for possível.

    • Daniel Castro disse:

      Jaqueline, boa tarde.

      Eu também fico grato pelo seu comentário, e por você estar vendo evolução em sua saúde com a dieta (e espero que com outros aspectos de nossas recomendações, como sono adequado, banhos de sol etc.).
      Cada um tem de saber como melhor sair dos medicamentos. Eu, que tenho uma tendência à preguiça e inércia, geralmente tenho de romper radicalmente com aquilo que me atrapalha. Outros conseguem ir se livrando aos poucos, e se for o seu caso, vá por este caminho.
      E como você está seguindo à risca a dieta paleo, espero que em breve você não estará mais precisando do ansiolítico.

      Daniel.

  10. osmar lechinski disse:

    passei por duas situações distintas (no mesmo periodo) ,mas que me abalaram de um modo que não estava preparado ,sempre fui uma pessoa muito reservada ,de não dar muitas satisfações ,e de poucas amizades ,no final de agosto de 2015 ,minha mae adoeceu vindo a falecer pouco tempo depois ,e alguns dias antes dela sofrer o primeiro avc ,eu estava saindo de um casamento de 12 anos ,ainda estou me recuperando da separação ,pois estava em uma zona de conforto muito grande ,ja a questão do ”luto” estou postergando um pouco isso me faz muito mal ,fiz varias seções com psicologa,ate cardiologista consultei ,mesmo tendo 31 anos me senti meio estranho ,comecei a tomar um ancilótico (rivotril) era uma maravilha ,tomei durante um mes ,ai consequi colocar algumas areas de minha vida nos eixos ,mas resolvi parar com esse medicamento ,comecei a praticar musculação ,os resultados foram bem visíveis ja no inicio ,pois toda a raiva,odio,resentimento e ate mesmo um pouco de culpa ,descontava nos pesos ,troquei alguns pre-conceitos que tinha ,como podem ver disse antes que nao era de dar muita satisfação de minha vida ,e agora estou aqui desabafando ,e acredite me sentindo bem em fazer isso ,penso que pra uma longa caminhada devemos dar um primeiro passo ,sinto falta de muitas coisas que tinha na tal ”zona de conforto” mas que nao me pertencem mais ,sei que a solidão pode matar ,mas eu consequi ,e estou aprendendo a tirar proveito dela ,e acredite ,se estiver atravesando o inferno nao pare ,…sei bem o que estou falando .e hoje penso que nada esta resolvido ,inumeras são as possibilidades …

    • Daniel Castro disse:

      Osmar, você está certo. A vida não é fácil, decepções e problemas existem para todos, mas não podemos desanimar jamais. Eu mesmo estou passando por un período de baixa, mas confiando que os bons tempos estão de novo a caminho. E a musculação tem realmente um fantástico poder de catarse e espero qie você prossiga em sua jornada se tornando cada dia mais forte, fisica e mentalmente.

  11. Pedro disse:

    Estou passando por um dos momentos mais difíceis da minha vida. Desprezei muito uma menina no passado e me arrependi muito depois, tentei ficar com ela e ela não quis, preferiu ficar com outro.

    Além disso estou há 6 meses desempregado e com dificuldade extrema encontrar recolocação, pois já estou com 39 anos e o preconceito do mercado de trabalho é grande com pessoas que se aproximam dos 40.

    Estou com depressão severa, os arrependimentos do passado não saem da minha cabeça, choro várias vezes ao dia, não consigo me concentrar em nenhuma atividade.

    Para piorar eu não tenho absolutamante nenhum amigo, ninguém para conversar. Também não consigo conhecer nenhuma mulher nova porque minha estatura é baixa (1,65m).

    Emfim, estou totalmente perdido e não sei o que fazer para sair dessa

    • Daniel Castro disse:

      Pedro,

      Só por você ter chegado aqui é um bom sinal. Sinal de que mesno com seus problemas você não se entregou e procura a solução para sua depressão. Embora a experiência de cada um com a mesma seja pessoal, eu tenho confiança que o meu relato pode ser usado como base para você superá-la. Então, de cara eu recomendo que você mantenha a atitude de se informar sobre seu problema, e foque sua mente nos pontos positivos. Entendo que este foco não é fácil, mas ele é uma questão de treino.
      Em breve entrarei em contato contigo via e-mail.

  12. Pingback: Mitos e Verdades sobre Nutrição | Nuvem de giz

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s